Comment faire un plan de repas

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-13 01:31

Comme vous le savez, la presse se forge en cuisine. Faire des exercices spécifiques n'est que la moitié de la bataille. L'autre 50% est ce que vous mangez. Alors à quoi servent des muscles forts s'ils sont cachés sous une couche de graisse ? Le problème inverse n'est pas moins courant - l'épuisement. En conséquence, toutes les bonnes intentions sont réduites à néant et, avec elles, les résultats tendent à être nuls. Par conséquent, aujourd'hui, nous allons parler de la façon dont vous pouvez transformer votre alimentation habituelle en une alimentation plus correcte et ne pas abandonner cette activité après la première semaine.;)

Suivre un régime est très difficile à la fois physiquement et mentalement, et les bénéfices qui en découlent sont souvent à très court terme. Pour qu'une habitude utile prenne pied, vous ne pouvez pas vous précipiter immédiatement au combat et balayer tout ce qui n'est pas utile, mais si aimé et familier: vous vous lâcherez toujours et vous vous adonnerez à tous les mauvais. De plus, gardez à l'esprit que tous les régimes ne conviennent pas à certains sports. Par exemple, cela ne convient pas à ceux qui pratiquent un entraînement intensif par intervalles, un triathlon ou une course de moyenne et longue distance, car toutes ces activités consomment beaucoup de glucides.

Avant de choisir un menu spécifique, vous devez non seulement consulter votre médecin ou votre nutritionniste, mais également recueillir plus d'informations sur les processus sur lesquels le régime est basé et s'il peut être combiné avec vos entraînements.

Ainsi, Anna Robertson, formatrice et nutritionniste de Biodynamic Wellness (Californie), propose une adaptation assez simple et courante pour de nombreuses personnes de l'alimentation quotidienne pour ceux qui pratiquent le jogging ou tout autre sport qui inclut un nombre suffisant de charges cardio (aérobic, step aérobic, intervalles et entraînement fonctionnel) et n'inclut pas le renforcement musculaire.

Option de menu pour un jour

Déjeuner

Par exemple, votre petit-déjeuner habituel se compose d'une tasse de café avec de la crème et du sucre (facultatif), ainsi qu'un bol de flocons d'avoine avec du lait 2%.

Anna conseille de remplacer le sucre par un édulcorant naturel - du miel ou du sirop d'érable. Pour son deuxième petit-déjeuner, elle propose une omelette à plusieurs œufs cuite dans de l'huile de noix de coco - une excellente source de protéines et de graisses saines.

Dîner

La suggestion d'Anna est une salade avec des protéines et des légumes ainsi qu'une tranche de pain de grains entiers grillé.

Collation avant de courir (entraînement)

Anna conseille de privilégier les aliments naturels, qui seront toujours biodisponibles. Par exemple, le Trail Mix, un mélange de noix et de fruits secs, est une excellente source de glucides pour restaurer rapidement l'énergie perdue. Pour les courses plus longues (10 km ou plus), une pomme au beurre d'amande (ou autre beurre de noix) convient. Une collation comme celle-ci vous fournira les bons gras et glucides.

Pendant les longues courses

Les électrolytes conviennent à la reconstitution des fluides et des minéraux et n'ont pas besoin d'être achetés dans les magasins spécialisés. Par exemple, boire de l'eau avec une pincée de sel de mer peut aider à combler les carences en liquides et en minéraux. Si vous n'avez pas vraiment envie de boire de l'eau tiède salée, vous pouvez y ajouter un peu plus de jus d'agrumes ou de jus de canneberge.

Snack après une course ou une séance d'entraînement

Augmentez votre apport en protéines dans les 30 minutes suivant votre course. Pour ceux qui ont couru 10 km, ça peut être la même pomme avec du beurre de noix ou du cream cheese (Philadelphie, mascarpone). Cette collation aidera à reconstituer les acides aminés nécessaires à la récupération musculaire, tandis que la combinaison de fruits et de graisses augmentera votre glycémie, ce qui fournira de l'énergie à vos cellules. Pour ceux qui ont couru plus, il faut un renforcement plus impressionnant, qui apportera protéines, glucides et lipides. Une option est une salade d'œufs ou de thon servie sur une tranche de pain de grains entiers grillée.

Dîner

Le dîner doit toujours contenir des protéines, des glucides et des graisses. Notre corps absorbe bien mieux les protéines animales que les protéines végétales (désolé les végétariens), car elles sont riches en nutriments. Graisses saines: huile de noix de coco, huile d'olive ou huile d'avocat. Un exemple de repas complet est le riz brun, le quinoa ou les patates douces plus de la viande (ce que vous aimez) et des légumes cuits à la vapeur. Vous pouvez également vous offrir un verre de vin blanc frais.

"Après le souper", ou Si vous voulez vraiment manger après 18h00

Si vous avez très faim, prenez des fruits ou des baies. Les baies regorgent littéralement d'antioxydants et de vitamines, elles aident à se débarrasser des radicaux libres et soutiennent la détoxification du corps. Et celui qui a couru 10 km ou plus mérite une tablette de chocolat (de préférence du chocolat noir à 75% de cacao).

Élaboration d'un plan de repas

Faire un plan de repas est facile, surtout si vous avez un plan d'entraînement pour la semaine et que vous pouvez calculer approximativement votre dépense calorique pendant l'exercice. Par exemple, lors de la préparation de l'Ironman 70.3 (la moitié), mon mari a parcouru en moyenne 70 km (parfois 50 km, parfois tous les 100 km) lors de ses entraînements. En conséquence, il dépensait environ 1 500 kcal, et je savais que ce jour-là, vous avez besoin de nourriture plus variée que les jours de repos ou les jours avec piscine.

Par conséquent, connaissant votre programme d'entraînement, votre consommation d'énergie et vos objectifs (perdre du poids, prendre du poids ou conserver le même poids), vous pouvez commencer à élaborer un plan en toute sécurité.

Le plan de repas hebdomadaire n'implique pas du tout de préparer des repas tous les jours. Il existe de nombreux plats qui conservent très bien leur goût pendant 2-3 jours. Le fromage cottage, les fruits secs, les fruits, les baies et les légumes ne nécessitent aucune cuisson.

1. Faites un plan de repas pour la semaine. Asseyez-vous et réfléchissez à ce que vous aimeriez cuisiner ou goûter. Estimez combien de temps il vous faudra pour cuisiner et choisissez les meilleures options.
2. Cherchez de nouvelles recettes. Une alimentation variée est non seulement savoureuse, mais aussi saine, car votre corps reçoit ainsi de plus en plus de nutriments variés. Pour cela, il existe des agrégateurs de recettes spéciaux où vous pouvez trouver à peu près tout ! Exemple - plus Pinterest. Il faut aussi mentionner le site avec des photos incroyablement belles et des recettes de délicieux plats végétariens.
3. Essayez de manger le même repas pas plus de deux fois par semaine. Nous avons déjà parlé de diversité ! Il n'est pas nécessaire que ce soit quelque chose de complètement nouveau; des modifications plus simples sont tout à fait appropriées.
4. Essayez de préparer des repas que vous pourrez manger le lendemain. Cela s'applique aux céréales et aux soupes. La première option convient à l'article numéro 3 et la seconde peut être utilisée comme base pour différents plats, en variant les ajouts.
5. Comptez les calories. Pour atteindre cet objectif, vous devez connaître "l'entrée" et la "sortie". Il existe également un certain nombre de services Web et d'applications mobiles différents pour calculer les calories.
6. Vous devriez toujours avoir des alternatives. C'est dans le cas où un membre de votre famille a mangé un repas préparé ou si vous n'avez pas pu vous rendre au repas préparé en raison d'être occupé ou pour d'autres raisons.

Sinon, jetez un œil à des exemples allant du simple gruau à un petit-déjeuner cycliste complet qui comprend des pâtes, du café, du pain grillé avec de la confiture, du jambon et des œufs, des fruits secs et du jus de fruits frais.

Fixez-vous les bons objectifs, surveillez votre alimentation et essayez de la rendre aussi variée et saine que possible !

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