Entraînement du jour : 5 exercices simples pour réduire les méfaits du travail sédentaire

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Faites une pause de 3 minutes, vous ne le regretterez pas.

Si à la fin de la journée vous êtes tourmenté par des douleurs au cou et aux épaules, vos articulations sont craquantes, le bas du dos douloureux et votre posture se détériore de plus en plus, il est temps de faire quelque chose.

3 minutes d'étirements simples et agréables aideront à détendre vos muscles pectoraux tendus et tendus, le devant de vos épaules et les fléchisseurs de la hanche, et renforceront légèrement vos fessiers faibles et le haut du dos.

Bien sûr, 3 minutes ne suffisent pas pour résoudre les problèmes de posture existants, mais elles aideront à prévenir d'autres changements. Surtout si vous faites de l'exercice régulièrement, par exemple toutes les 2-3 heures.

1. S'étirer sur un genou contre le mur

Dans cet exercice, vous étirez l'avant de la cuisse derrière la jambe debout, les fléchisseurs de la hanche et le côté de ce côté.

Placez une couverture enroulée sous votre genou pour que cela ne fasse pas mal de rester debout sur le sol. Si vous voulez augmenter l'étirement, resserrez vos fessiers et imaginez tirer votre pubis vers votre nombril. Faites 30 secondes de chaque côté.

2. Posture de l'enfant

Dans ce mouvement, vous étirez les muscles du dos. Asseyez-vous sur vos talons et abaissez votre ventre sur vos hanches, en étendant vos bras vers l'avant. Détendez votre cou et maintenez-le pendant 30 secondes.

3. Étirer la poitrine contre le mur

Dans ce mouvement, vous allez étirer les muscles de votre poitrine et de vos épaules tout en renforçant le haut de votre dos.

Tenez-vous près du mur, pliez les coudes à angle droit, serrez les mains en poings lâches. Abaissez vos épaules, posez vos coudes sur le mur et poussez-le, comme pour essayer de bouger. Gardez le bas du dos dans une position neutre - pas besoin de se pencher, faisant une "arche".

Une fois fait correctement, vous sentirez une tension dans les omoplates et l'arrière de vos épaules. Maintenez cette position pendant 30 secondes tout en continuant à pousser le mur de toutes vos forces.

4. Pose de la table pivotante

Cet exercice renforcera les muscles des fessiers et des cuisses et augmentera la mobilité de la colonne thoracique.

Mettez-vous debout en position de table: placez vos pieds et vos paumes sur le sol et soulevez votre bassin de manière à ce que le corps soit étiré des épaules aux genoux en une seule ligne. Ensuite, déplacez votre main droite vers le côté gauche, en tordant la colonne vertébrale.

De cette position, roulez jusqu'à la planche "ours": répartissez le poids entre les orteils des pieds et les paumes au sol, et pliez les genoux à angle droit.

Puis retournez-vous à nouveau en position de table, mais avec une inclinaison de l'autre côté. Continuez à changer de côté sur la barre baissière pendant 30 secondes.

5. Étirement du pont fessier

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol, gardez vos bras pliés suspendus. En même temps, soulevez votre bassin aussi haut que possible, en étirant vos fesses, et étirez votre main droite vers le côté gauche derrière votre tête, en étirant votre côté.

Passez quelques secondes dans la pose, revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Alternez les côtés pendant 30 secondes.