Gymnastique respiratoire : comment perdre du poids sans régime et sans entraînements épuisants

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les restrictions alimentaires et l'activité physique intense sont deux compagnons constants des personnes qui perdent du poids. Mais il existe un autre moyen efficace de se débarrasser de ces kilos en trop. Nous vous expliquerons comment perdre du poids en utilisant la technique de respiration profonde pendant seulement 15 minutes par jour, pourquoi cela fonctionne et quelle technique est préférable de choisir.

Dans la vie, nous respirons de l'air superficiellement et rapidement. À cet égard, la personne moyenne souffre d'une privation d'oxygène: le métabolisme ralentit et la graisse corporelle s'accumule, ce qui entraîne l'apparition de kilogrammes inutiles. Faire de l'exercice régulièrement pendant 15 à 20 minutes par jour et contrôler votre respiration vous aidera à perdre du poids rapidement et efficacement.

Comment ça fonctionne?

La plupart des gens, en particulier les femmes, respirent par la poitrine. Pendant la gymnastique, la respiration abdominale est activement utilisée, ce qui augmente le flux sanguin dans les organes et les contractions du diaphragme les stimulent en plus. La respiration profonde force également l'oxygène à pénétrer plus rapidement dans la circulation sanguine, ce qui aide à accélérer le métabolisme et à brûler les graisses.

Pour deux à trois mois d'exercice régulier, le volume des poumons peut augmenter de 0,3 litre.

Pourquoi est-ce efficace ?

Oxydation de la graisse corporelle

L'interaction de l'oxygène avec les cellules graisseuses est la première étape de la perte de poids. Une fois dans le corps, il oxyde les amas graisseux accumulés.

Briser les cellules graisseuses

Obtenir suffisamment d'oxygène dans le corps aide à maintenir les niveaux alcalins nécessaires pour décomposer les cellules adipeuses. Ainsi, la perte de poids se produit en raison de la conversion rapide des aliments consommés en énergie utilisable.

Accélération du processus de digestion

L'oxygène assure l'absorption des nutriments des aliments dans le tractus gastro-intestinal. Avec une respiration superficielle, l'absorption des nutriments est réduite de 72%, le métabolisme ralentit de 30%.

Élimination des substances nocives

La gymnastique respiratoire aide à éliminer de l'organisme les substances nocives qui s'accumulent dans les cellules graisseuses (conservateurs, pesticides). À l'aide d'une respiration profonde, vous pouvez réduire de 70 % les effets nocifs des toxines et des toxines et les éliminer du corps sous forme de gaz.

Il a été prouvé que les toxines affectent négativement la production d'hormones thyroïdiennes et surrénales. Le corps, se protégeant de cet effet nocif, accumule des cellules graisseuses et les utilise comme stockage de toxines. En conséquence, votre poids augmente.

Stabilisation du système nerveux

Grâce à la respiration profonde, vous améliorez non seulement votre corps, mais aussi votre état d'esprit. Effectuer des exercices spéciaux vous aidera à vous concentrer, à vous distraire des problèmes quotidiens et à être seul avec vos pensées.

Lutter contre la suralimentation

Les situations stressantes encouragent de nombreuses personnes à consommer des calories inutiles sous forme de chocolat et de bonbons. Lorsque vous obtenez suffisamment d'oxygène dans votre corps pendant 10 minutes, la production de cortisol (hormone du stress) est réduite de 50 %.

Les exercices de respiration pour perdre du poids atténuent la sensation de faim, aident à digérer les aliments, favorisent la dégradation des cellules graisseuses, calment le système nerveux, renforcent le système immunitaire et donnent un regain de vivacité et de force.

Variétés d'exercices de respiration pour perdre du poids

Aujourd'hui, les plus populaires parmi les nombreuses techniques de respiration pour perdre du poids sont le bodyflex, le complexe Oxycise et la gymnastique chinoise jianfei.

Bodyflex

Cette technique combine des exercices de yoga visant à renforcer le diaphragme et les muscles abdominaux avec une bonne respiration.

Le programme a été développé par l'Américaine Greer Childers, 53 ans, qui, après la naissance de trois enfants, a pu revenir à la 44e taille de vêtement (après la 56e).

Vous devez vous entraîner strictement à jeun (de préférence le matin). Une autre règle importante est le refus des régimes rigides ou de la famine, car les coûts énergétiques seront de toute façon colossaux. Le schéma pour effectuer tous les exercices est le suivant: vous passez par quatre étapes de respiration (expiration - inspiration - expiration - pause), tout en retenant votre souffle, prenez une certaine pose pendant quelques secondes et ensuite seulement inspirez de l'air (cinquième étape).

Respiration diaphragmatique en cinq étapes

1. Expiration complète par la bouche. Arrondissez vos lèvres, tirez-les vers l'avant, expirez calmement et lentement par la bouche. Il est nécessaire d'expulser littéralement tout l'air des poumons, puis de bien fermer les lèvres.

2. Une respiration rapide par le nez. Inspirez fortement par le nez, en attirant l'oxygène dans vos poumons à pleine capacité. Si vous avez tout fait correctement, vous devriez avoir un effet de bruit. Maintenant, gardez tout l'air en vous.

3. Expiration forte du diaphragme par la bouche. Ouvrez grand la bouche, contractez fortement les muscles du diaphragme et de l'abdomen. Une telle expiration doit être accompagnée d'un sifflement "py-s" ou "pa-ah".

4. Retenant votre souffle. Penchez légèrement la tête vers votre poitrine. Tirez progressivement votre ventre sous les côtes jusqu'à ce qu'une dépression se forme. Il devrait y avoir une sensation de toucher la colonne vertébrale. Essayez d'étendre l'ensemble du processus de trois à huit mesures avec le nombre suivant (pour vous-même): un-un-un, deux-deux-deux, et ainsi de suite.

5. Inspirez par le nez. Lorsque vous comptez jusqu'à huit (idéalement), inspirez. Détendez tous vos muscles et laissez l'air entrer librement dans vos poumons avec un son comme un sanglot: « hs-sh-sh ».

Le complexe contient 13 exercices. Nous attirons votre attention sur cinq postures pour effectuer des exercices de respiration qui conviennent le mieux aux débutants.

"Chat". Mettez-vous à quatre pattes, reposez-vous sur vos paumes et vos genoux. Gardez la tête droite, le dos et les bras tendus. Tout en retenant votre souffle, rentrez le ventre et inclinez la tête vers le bas, tout en cambrant le dos. Passez par trois étapes de respiration à travers le système bodyflex, fixez cette position en retenant votre souffle (quatrième étape), puis inspirez (cinquième étape) et revenez à la position de départ.

"Bateau". Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites bien écartées, vos orteils pointés vers le plafond. Placez vos mains derrière votre dos, posez vos paumes sur le sol. Tout en retenant votre souffle, avancez vos bras en essayant de vous pencher le plus bas possible. Expirez, redressez-vous et placez vos mains derrière votre dos. Faites trois répétitions.

Étirement latéral. Position de départ debout. Abaissez votre coude gauche sur votre genou gauche plié. Tirez l'orteil de votre jambe droite et étirez cette jambe sur le côté, en gardant votre pied au sol. Tout en retenant votre souffle, levez votre main droite et étirez-la vers le côté gauche (de côté, vous devriez sentir comment tous les muscles s'étirent de la taille aux aisselles). Faites trois à quatre répétitions de chaque côté.

"Martin". Mettez-vous au sol, reposez-vous sur vos coudes et vos genoux. Étendez une jambe en arrière avec le talon vers le haut. Dans ce cas, votre tête doit être relevée, regardez vers l'avant. Tout en retenant votre souffle, serrez vos fesses jusqu'à ce que vous comptiez jusqu'à huit. Faites trois répétitions pour chaque jambe.

"Ciseaux". Allongez-vous sur le dos et redressez vos jambes. Placez vos mains, paumes vers le bas, sous vos fesses. La tête repose sur le sol, le bas du dos est également pressé: il ne doit pas se détacher du sol pendant l'exercice. Tout en retenant votre souffle, levez vos jambes à 10 centimètres du sol et effectuez 10 mouvements rapides et larges. Suivez trois à quatre séries.

Contre-indications:

• pathologies cardiovasculaires sévères,
• augmentation de la pression intracrânienne, anévrismes cérébraux,
• la présence d'implants dans la colonne vertébrale,
• chirurgies récentes de la colonne vertébrale,
• la présence de maladies inflammatoires et infectieuses aiguës,
• exacerbation de maladies chroniques,
• maladies tumorales,
• saignement de n'importe quel endroit,
• grossesse.

Oxycez

Le complexe diffère de bodyflex par un système respiratoire plus doux et plus doux, sans inspirations ni expirations soudaines. Par conséquent, il convient aux personnes affaiblies et aux femmes enceintes. Un autre avantage de cette gymnastique est qu'elle peut être pratiquée à n'importe quel moment opportun.

Technique de respiration

Pendant les exercices Oxycise, les techniques de respiration suivantes sont utilisées: inhalation, trois inhalations courtes supplémentaires, expiration et trois expirations courtes supplémentaires.

1. Inspirez. Respirez l'air calmement et lentement par le nez. L'abdomen est gonflé, les épaules et la poitrine sont immobiles. Il est recommandé de sourire largement pour élargir les narines et permettre à plus d'oxygène d'entrer dans le corps. Lorsque vous sentez que vos poumons sont pleins, serrez vos fesses et prenez trois autres respirations courtes.

2. Expirez. Tirez vos lèvres et expirez l'air avec force. Essayez de garder vos fesses tendues et de sourire. Lorsque vous sentez que tout l'air est parti, prenez trois autres respirations courtes. Gardez vos fesses rentrées et votre tête droite.

Après avoir maîtrisé la technique de respiration, vous pouvez commencer la gymnastique. Le complexe Oxycise comprend de nombreux exercices, nous avons sélectionné les plus efficaces selon les avis.

Entraînement des abdominaux. Tenez-vous droit, rentrez un peu votre ventre, pointez vos fesses vers l'avant. Les genoux doivent être légèrement fléchis, le bas du dos doit être plat, les omoplates doivent être rapprochées. Dans cette pose, inspirez et expirez selon la technique que vous maîtrisez.

S'accroupit le long du mur. Appuyez-vous le dos contre le mur, serrez vos paumes devant votre poitrine et accroupissez-vous lentement. Lorsque les cuisses sont parallèles au sol, appliquez une technique de respiration spéciale. Prenez trois ensembles.

Push-ups du mur. Au moment de la plus grande tension, tenez-vous sur la pointe des pieds, redressez-vous et effectuez un cycle de respiration.

"Fusée". Allongez-vous sur le dos et imaginez être tiré par vos bras et vos jambes dans différentes directions. Pendant l'étirement, inspirez et expirez à travers le système Oxycise.

"Cobra". Roulez sur le ventre, placez vos mains devant vous et penchez-vous en arrière. En étirant les muscles abdominaux, commencez des exercices de respiration.

Jianfei

La gymnastique chinoise permet d'établir rapidement un métabolisme. Recommandé pour ceux qui suivent un régime, car il atténue la sensation de faim. Un petit complexe ne comprend que trois exercices.

La femme chinoise Rosa Yu Bin seulement avec l'aide de la gymnastique jianfei s'est débarrassée de 10 kilos en trop en quelques mois sans restrictions de nutrition et de charges sportives.

Chacun des trois exercices selon le système jianfei a sa propre direction et peut être utilisé à différents moments et en différentes quantités.

"Wave": pour réduire la faim. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds droits. Une paume doit être sur la poitrine, l'autre sur le ventre. Commencez les exercices de respiration avec une aide légère avec vos mains. Respirez profondément et sans hâte tout en rentrant votre estomac et en soulevant votre poitrine. Retenez votre souffle quelques instants et expirez. Lorsque vous expirez, essayez de rentrer votre poitrine et, au contraire, de gonfler votre ventre.

"Frog": pour restaurer le système nerveux central. Asseyez-vous sur une chaise, placez vos pieds à la largeur des épaules (sous les genoux - un angle droit ou aigu) et posez vos coudes sur vos genoux. Faites un poing (hommes - droite, femmes - gauche) et saisissez-le avec l'autre main. Placez votre front sur votre poing, fermez les yeux et détendez-vous. Remplissez complètement votre estomac d'air, alternez l'inspiration et l'expiration par la bouche et le nez, retenez votre respiration pendant 1 à 5 secondes.

"Lotus": pour soulager la fatigue et les tensions internes, réguler le métabolisme, améliorer la circulation sanguine. Asseyez-vous sur une chaise basse ou posez Bouddha. Mettez vos mains sur vos pieds, paumes vers le haut (les femmes mettent la main gauche en haut de la droite et les hommes, au contraire, la droite en haut de la gauche). Le rein est redressé, les épaules sont abaissées, le menton est légèrement incliné vers le bas, les yeux sont fermés.

1. Pendant les 5 premières minutes, la respiration est profonde, régulière, l'inspiration et l'expiration sont longues. La poitrine et l'abdomen doivent se soulever imperceptiblement.
2. Respirez l'air naturellement et naturellement pendant les 5 prochaines minutes. Pendant que vous expirez, détendez-vous complètement et concentrez-vous sur une respiration silencieuse, uniforme et profonde.
3. Pendant les 10 dernières minutes, respirez normalement, quels que soient la profondeur et le rythme. Videz votre esprit des pensées superflues, détendez-vous et calmez-vous.

Contre-indications

En présence d'hémorragie interne (période menstruelle ou postopératoire), s'abstenir temporairement de l'exercice "Frog". Le reste des exercices n'a pas de contre-indications.

Les trois exercices de respiration suggérés pour perdre du poids contribuent non seulement à la perte de poids, mais ont également un effet général de guérison. C'est une excellente option pour les personnes qui, pour une raison quelconque, ne peuvent pas mener une vie active et se rendre au gymnase. Avec la bonne technique de respiration et l'exercice quotidien, les résultats ne tarderont pas à venir.