Comment dormir moins et vivre plus

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

On dit qu'il faut dormir au moins huit heures. Sinon, vous ruinez votre santé, devenez un psychopathe nerveux et perdez contact avec la réalité. Nous sommes prêts à présenter un point de vue alternatif: vous pouvez dormir moins et passer le temps libre à mener une vie heureuse et saine. Comment apprenez-vous à faire cela ?

Vous devez dormir au moins huit heures - nous avons appris cet axiome par cœur. On en parle de toutes parts et il est conseillé d'adhérer à cette figure magique. Mais personnellement, de telles recommandations m'ont toujours semblé un peu étranges. Je suis un hibou, j'aime le café fort, il vaut mieux s'endormir tard le soir et se réveiller vigoureux non pas à sept heures, mais à dix heures du matin. J'ai sincèrement essayé de respecter un horaire strict, de dormir huit heures et de me lever tôt. Mais en conséquence, je me sentais comme une somnambule et je souffrais insupportablement.

Il est devenu clair pour moi que la règle des huit heures ne fonctionne pas pour tout le monde. Sept heures me suffisent pour dormir et me sentir bien.

La grande majorité des études et des articles insistent sur huit heures de sommeil. Mais, peut-être, ce chiffre est l'influence du développement de la civilisation, et non de la biologie. Par exemple, si vous étudiez les données sur le sommeil de ceux qui vivaient à l'ère préindustrielle, il s'avère que la durée moyenne du sommeil est de 5, 7-7, 1 heures par jour.

Les chercheurs tentent toujours de déterminer combien de temps nous devons passer à dormir. Mais il est clair qu'il vaut mieux ne pas dormir assez que dormir trop longtemps.

Moins c'est mieux

Le professeur Franco Cappuccio a analysé 16 études sur le sommeil impliquant plus d'un million de personnes. En conséquence, il a découvert: ceux qui dorment longtemps meurent plus tôt que ceux qui sont toujours privés de sommeil.

Cependant, il est impossible de se fier entièrement à cette conclusion. Après tout, il est assez difficile de suivre l'effet du sommeil sur une personne. Les maladies et les problèmes cachés aux yeux des médecins se font sentir. Par exemple, un sommeil long est associé à la dépression et un sommeil court est associé au stress. Mais lorsque le professeur Shawn Youngstedt, réalisant les inconvénients d'expérimenter avec de grands groupes, a mené sa propre étude avec 14 volontaires, il a obtenu les mêmes résultats que Cappuccio.

Apparemment, un sommeil prolongé à long terme a le même effet sur une personne qu'un mode de vie inactif.

Bien sûr, quelqu'un vivra heureux pour toujours même s'il passe 12 heures à son bureau. Et quelqu'un a besoin de beaucoup et souvent de s'entraîner et de s'engager dans un travail physique. À chacun ses goûts.

Si vous avez entre 18 et 64 ans, vous aurez probablement besoin d'environ 6 à 11 heures de sommeil. Mais même ces recommandations basées sur la recherche scientifique devraient être secondaires pour vous. Margaret Thatcher a dirigé le pays, dormant suffisamment en quatre heures, et certains adolescents ne se souviendront pas de leur nom s'ils ne dormaient pas 10 heures sans interruption.

De combien de sommeil ai-je besoin ?

Le cycle du sommeil comporte cinq étapes: quatre étapes de sommeil lent et de sommeil paradoxal. Nous passons rapidement par la première étape, restons un court instant dans la seconde, tandis que les battements binauraux ralentissent, passons aux troisième et quatrième étapes d'ondes lentes et, enfin, atteignons la cinquième étape - la phase de sommeil paradoxal.

On pense que ce cycle se répète toutes les 90 minutes. Mais, apparemment, sa durée peut varier de 70 à 120 minutes. De la même manière que pour la quantité de sommeil quotidienne requise, la durée de ce cycle est unique et différente pour chacun.

Mais nous savons avec certitude que nous avons besoin de 4 à 5 cycles de ce type pour dormir suffisamment. En raison du fait que leurs durées varient, il est difficile de prédire exactement quand vous serez, disons, entre le quatrième et le cinquième cycle et quand viendra le moment idéal pour l'éveil.

Mais même cela n'est pas tout: tout au long de la nuit, la durée des cycles change. Il se lève vers le milieu de la nuit et retombe vers le matin.

Alors, que faites-vous de cette connaissance ?

1. Ne croyez pas les déclarations telles que « Vous devez dormir N heures par jour ». A moins que ce ne soit une recommandation d'un spécialiste qui vient de vous faire un électroencéphalogramme.
2. Obtenez une technique minimale qui suit vos cycles de sommeil et vous réveille au bon moment le matin.

La technologie est le seul moyen infaillible de suivre, contrôler et comprendre vos cycles de sommeil. Mais avant d'apprendre comment faire cela, vous devez comprendre pourquoi cela est nécessaire.

Écoutez vos rythmes intérieurs

La technologie moderne est l'une des principales raisons pour lesquelles nous cessons de ressentir notre propre horloge interne. Gadgets, appareils électroniques, lampadaires et tous les autres objets qui émettent de la lumière perturbent nos rythmes circadiens et se synchronisent avec le crépuscule et l'aube.

Les rythmes circadiens sont contrôlés par un groupe de cellules qui stimulent la réponse du corps aux signaux lumineux. Ils envoient un message au cerveau et réveillent le corps, élèvent la température, libèrent les hormones nécessaires (comme le cortisol) et réduisent la production d'hormones inutiles (comme la mélatonine).

Le problème est que nous réagissons aussi à l'éclairage artificiel. Lorsque vous regardez l'écran lumineux de votre smartphone la nuit, votre corps reçoit un signal: réveillez-vous et chantez !

Ce n'est, bien sûr, pas seulement la technologie à blâmer. D'autres facteurs, tels que le bruit, les hormones, l'exercice, les stimulants, ont également un effet similaire et perturbent les rythmes circadiens.

Mais il y a aussi de bonnes nouvelles. Pendant plus de 6 millions d'années, nos ancêtres ont appris à se lever à l'aube et à s'endormir au coucher du soleil. Cela signifie qu'il faudra très peu d'efforts pour rétablir les rythmes circadiens perturbés. Vous avez juste besoin d'éviter les facteurs ennuyeux. L'éclairage électrique, par exemple, ou la lumière d'un moniteur.

Prend soin de ça. Ne faites pas d'exercice avant de vous coucher, arrêtez de boire du café la nuit. Achetez de bons bouchons d'oreilles et un masque pour les yeux. Enfin, transformez votre chambre en un lieu de détente, notamment - pour un sommeil profond et réparateur.

Surveillez votre sommeil

Trouver un gadget de surveillance du sommeil est facile. Le marché regorge d'appareils similaires pour presque tous les budgets.

Ou vous n'avez pas besoin d'acheter un nouvel appareil, mais installez une bonne application de suivi du sommeil. Nous avons aimé le programme Sleep Cycle. Il utilise un accéléromètre et un microphone pour smartphone pour suivre votre sommeil, vos mouvements et votre respiration.

Bien sûr, vous pouvez également essayer d'autres applications ou gadgets. La principale chose que vous devez faire est de comprendre comment vous dormez et combien de temps durent les cycles de sommeil.

Les conseils abstraits dans l'esprit de « dormir plus » et « dors suffisamment » n'ont aucun fondement. Après tout, personne ne sait exactement combien de temps il vous faut pour récupérer. Vous seul savez comment fonctionne votre corps.