58 façons de perdre du poids

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Perdre du poids est difficile, mais perdre du poids d'une manière qui vous maintient en bonne santé est encore plus difficile. Si vous n'avez pas de date limite de perte de poids stricte, vous pouvez progressivement développer des habitudes saines et perdre du poids sans perdre votre santé. Voici 58 options pour perdre du poids, parmi lesquelles vous pouvez choisir la meilleure et créer votre propre plan de perte de poids.

Malgré le fait que l'efficacité de nombreuses méthodes a été prouvée scientifiquement, elles ne conviennent pas à tout le monde. Essayez les plus intéressants et décidez ce qui vous convient.

Conseils nutritionnels

Dans une étude, il s'est avéré que la quantité de nourriture consommée est principalement influencée par notre conscience, et non par la sensation de faim. L'expérience a impliqué deux groupes d'étudiants. Ils ont été chargés de mettre autant d'ailes de poulet qu'ils voulaient manger, puis de revenir pour plus.

Après la première portion, les serveurs prirent les assiettes d'os de la moitié des tables, et laissèrent tout tel quel sur les autres tables. Après cela, les étudiants ont été invités à prendre un supplément. Les participants qui ont vu la quantité d'os des ailes mangées ont mangé moins de nourriture que ceux qui étaient assis à côté des assiettes vides.

Cela prouve que notre conscience affecte la taille des portions en premier lieu. Certains élèves ont vu qu'ils avaient déjà assez mangé, et leur conscience a donné un signal qu'il était temps de finir le repas, contrairement à d'autres qu'ils étaient assis dans des assiettes vides, ce qui signifie qu'ils n'étaient pas encore pleins.

La plupart des astuces que vous verrez ci-dessous sont uniquement basées sur les caractéristiques psychologiques d'une personne, d'autres - sur des processus purement physiologiques.

1. Utilisez des objets bleus

Les plats bleus suppriment l'appétit, car le bleu est le moins combiné avec la couleur de la plupart des aliments. montre que plus vos aliments sont esthétiques et harmonieux dans l'assiette, plus vous mangerez. Une petite mais utile astuce.

2. Mangez plus souvent

Sauter des collations pendant la journée ne conduit pas nécessairement à une perte de poids, car un métabolisme lent peut faire l'affaire. Manger moins de trois repas par jour peut être bénéfique pour les personnes obèses, mais sauter des repas pendant la journée peut se transformer en frénésie alimentaire la nuit.

De plus, les repas irréguliers entraînent des pics de taux d'insuline, ce qui augmente le risque de développer un diabète. Il est donc préférable de manger trois fois par jour et de grignoter entre les repas pour maintenir votre taux d'insuline stable.

3. Augmenter le périmètre

La prochaine fois que vous aurez besoin d'aller au magasin, faites le tour de la zone de vente en cercle. Ce n'est pas nécessaire pour se rendre plus lentement à l'épicerie, mais pour ne pas tomber dans le piège des gimmicks des magasins. En règle générale, tous les produits sains sont situés plus près des murs et plus loin, et dans les rangées les plus accessibles, ils placent des bonbons peu utiles pour la silhouette.

4. Remplissez le réfrigérateur

Un week-end, allez au magasin et remplissez votre réfrigérateur d'aliments sains. Gardez les fruits et légumes frais à portée de main et conservez les baies et les mélanges de légumes surgelés au congélateur. Après le travail, vous n'irez sûrement pas vers une autre friandise nocive, mais utilisez ce que vous avez dans le réfrigérateur. En conséquence, vous consommerez moins de calories et plus de vitamines.

5. Mangez le matin

Sauter le petit-déjeuner pour garder votre appétit pour le dîner n'est pas une bonne stratégie. Cependant, vous devez réfléchir à votre menu. L'un d'eux a montré que la quantité de calories que vous consommez le matin influence grandement la taille de votre dîner et de votre déjeuner. Ainsi, vous pouvez calculer le nombre de calories que vous souhaitez consommer au déjeuner et au dîner et adapter votre petit-déjeuner en conséquence.

6. Distribuez les fournitures dans votre garde-manger

Rapprochez-vous des aliments sains: haricots, noix, grains entiers. Chaque fois que vous ouvrez le garde-manger, vous verrez d'abord des aliments sains et les utiliserez dans votre alimentation. Dans le même temps, vous n'aurez pas le sentiment de vous limiter d'une manière ou d'une autre, ce qui signifie qu'il n'y aura pas de panne pour des collations malsaines.

7. Mangez loin des casseroles et des poêles

Si vous mangez à côté d'un saladier, d'une poêle et d'une plaque à pâtisserie, d'où vous pouvez toujours récupérer vos additifs, vous ne pourrez pas résister. Alors mettez-vous une portion qui vous convient et retirez tous les restes de nourriture de votre portée - au moins de la table.

Après avoir mangé une portion, attendez un moment, environ 10 à 15 minutes, puis décidez si vous voulez des suppléments. La saturation arrive un peu plus tard que vous avez fini de manger, donc à ce moment-là, vous vous sentirez rassasié et ne mangerez pas trop.

8. Utilisez de petites assiettes

C'est une autre astuce psychologique. Si vous avez de grandes assiettes, la portion normale ne semblera pas convaincante, vous vous servirez donc toujours plus de nourriture.

Essayez de prendre une petite assiette: la moitié de la taille de la portion habituelle semblera être un vrai festin, alors votre esprit remarquera que cela suffit.

9. Mâchez lentement

Plus vous mâchez lentement, plus votre nourriture devient saine. Les aliments bien mâchés digèrent mieux et vous aidez votre estomac à absorber tous les nutriments. De plus, plus vous mâchez lentement, moins vous mangez. Tant que vous mastiquerez votre nourriture, vous serez rassasié et vous n'aurez pas besoin de supplément.

10. Mettez la nourriture hors de vue

Assurez-vous que les restes de votre déjeuner, qui "ne rentraient pas", restent jusqu'à la prochaine collation au réfrigérateur, et non sur la table. Sinon, vous les finirez en une demi-heure ou une heure, et non pas par sensation de faim, mais plutôt par sensation d'incomplétude.

11. Promenez-vous

Après le dîner, il vaut mieux ne pas rester dans la cuisine, ou encore mieux, aller se promener. Il faut environ 20 minutes à votre corps pour réaliser que vous êtes rassasié. Pendant ce temps, le glucose pénètre dans la circulation sanguine et le sentiment que vous avez besoin de suppléments disparaît.

12. Prenez une collation avant le dîner

Si vous prenez une petite collation peu de temps avant le dîner, par exemple, mangez un verre de yaourt ou une sorte de fruit, votre faim diminuera légèrement et vous ne vous précipiterez pas dans la nourriture.

Ici encore, votre esprit est d'une grande importance. Sentant une faim intense, vous mangerez probablement plus que ce dont vous avez besoin pour le satisfaire, et alors seulement, en vous levant de table, vous vous rendrez compte que vous avez trop mangé. Lorsque vous commencez à manger sans avoir faim, vous mangerez exactement ce dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié.

13. Aucune information

Si vous mangez devant la télévision ou en lisant un livre, vous avez toutes les chances de faire des crises de boulimie. Lorsque vous recevez des informations, vous ne remarquez pas que vous êtes rassasié, vous ne sentez pas le goût et l'odeur de la nourriture.

Cela devient également une habitude et vous mâcherez constamment en regardant des films ou en lisant.

14. Que des fruits sur la table

Retirez le bol de chocolats de la table et les cannes de bonbon de la table du bureau. Cachez les cookies, par exemple, dans le tiroir le plus bas de la table. Ne laissez que des aliments sains sur la table à la maison, comme des fruits frais. De cette façon, vous pouvez prendre une collation quand vous le souhaitez, et en même temps, vous ne pouvez pas gagner de calories supplémentaires.

15. Beaucoup de protéines

Les protéines vous aident à prendre un poids santé (muscle), c'est pourquoi il existe de nombreux régimes protéinés. Les végétariens peuvent obtenir des protéines à partir de lentilles et de soja.

16. Les graisses sont également nécessaires

Le beurre ou le beurre est riche en calories, mais il existe également d'autres aliments riches en graisses. Par exemple, les avocats, les bananes, la compote de pommes. Même dans l'alimentation, les graisses doivent être présentes, car elles nous sont nécessaires pour traiter et absorber les vitamines telles que A, D, E et K. Elles nous aident également à nous sentir rassasiés. Incluez donc des avocats, du poisson, des noix et des graines dans votre alimentation. Bien sûr, avec modération.

17. Éloignez-vous des glucides simples

La faim est affectée par les niveaux de sucre dans le sang, et les glucides simples, présents dans les sucreries, les produits de boulangerie et le pain blanc, éliminent rapidement la faim mais favorisent le stockage des graisses. Au lieu de cela, essayez de manger plus de grains entiers, y compris des pâtes, du pain de seigle et diverses céréales. Les glucides complexes mettent beaucoup de temps à se décomposer, ne contribuent pas à l'accumulation de graisse et assurent une glycémie stable, ce qui signifie une sensation de satiété.

18. Ajoutez des légumes à différents plats

Pour réduire les calories, vous pouvez remplacer la moitié de votre repas par des légumes. Par exemple, au lieu du fromage, ajoutez des légumes aux pâtes, ajoutez-les aux omelettes, aux casseroles et aux céréales. Les légumes sont riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. De plus, vous mangerez la même quantité de nourriture et vous obtiendrez moins de calories.

19. Remplacez les aliments riches en calories

Si vous ne pouvez pas abandonner vos aliments préférés, vous pouvez au moins réduire leur teneur en calories. Par exemple, au lieu de la mayonnaise grasse et de la crème sure, ajoutez des vinaigrettes plus légères à la salade ou faites une mayonnaise légère de votre propre préparation.

20. Sauces épicées

Le poivre de Cayenne et la sauce rouge épicée peuvent non seulement accélérer votre métabolisme, mais aussi vous protéger de l'envie de manger quelque chose de frit, de sucré ou de salé. Certaines études suggèrent même que les aliments épicés peuvent vous aider à mieux absorber les graisses et à les utiliser comme carburant pour le corps.

21. Chewing-gum

Si vous mâchez de la gomme sans sucre pendant la cuisson, une bouchée sur trois n'ira pas dans votre bouche. La recherche montre que la gomme peut réduire les fringales pour les aliments sucrés et salés et réduire l'appétit entre les repas.

22. Moins de jus, plus de fruits

Les jus modernes semblent contenir plus de sucre que les jus naturels, et les jus à 100 % sont chers. Quoi qu'il en soit, il est préférable de manger un vrai fruit qui ne contient pas de sucre artificiel mais qui est riche en fibres.

23. Ne pas interdire, se laisser distraire

Les fringales sont normales, vous ne devriez donc pas vous interdire strictement de manger et vous réprimander pour chaque panne. Cela ne fait qu'empirer les choses: vous vous sentez coupable et vous vous sentez coupable.

Au lieu de cela, admettez que tout va bien, et pendant que vous avez envie de nourriture, essayez de vous distraire avec quelque chose comme un passe-temps. Faites preuve de créativité, allez à la salle de sport, passez du temps avec des amis ou seul - il existe de nombreuses façons d'oublier la nourriture.

24. Demi-portion

Essayez cette astuce: mettez-vous une portion régulière, puis divisez-la en deux et retirez la moitié. Mangez lentement, en vous concentrant sur la nourriture, pas sur la télévision ou le livre. Vous vous sentirez probablement rassasié avant de penser: « Qu'est-ce que c'est ? Je n'aurai certainement pas assez de moitié à manger."

Il y a un autre avantage de cette méthode - vous devez cuisiner deux fois moins souvent, car vous pourrez toujours manger le reste de votre portion la prochaine fois.

Conseils de boissons

25. Thé vert

Le thé vert favorise la dégradation des graisses et accélère le métabolisme, aidant à perdre du poids.

26. Plus d'eau

L'eau réduit la faim et accélère la perte de poids. Avec suffisamment d'eau dans le corps, les calories sont brûlées plus rapidement et le sel et les toxines sont évacués du corps.

27. Boire avant les repas

Boire un verre d'eau avant de manger. Votre estomac se mettra en branle et sera prêt à digérer rapidement les aliments. De plus, cela vous aidera à vous sentir rassasié plus rapidement.

28. Évitez les couples

Le lait et les biscuits, le jus d'orange et le pain perdu, le vin et le fromage sont des aliments qui nécessitent simplement un partenaire liquide. Cependant, vous devez éviter ces boissons, surtout si elles contiennent du sucre qui, comme tous les glucides rapides, augmente le niveau de graisse corporelle.

29. Diluer avec de l'eau

Si vous ne pouvez pas imaginer votre matinée sans un verre de jus, essayez de le diluer avec de l'eau. Cela vous aidera à obtenir la bonne quantité de liquides et à réduire la teneur en calories de la boisson sucrée.

30. Verres hauts et étroits

Il a été démontré que les gens consomment moins de liquide dans des verres hauts et étroits que dans des verres larges et bas. Versez donc vos boissons sucrées dans des récipients hauts et étroits. Il en va de même pour l'alcool.

31. Moins d'alcool

Les boissons alcoolisées sont riches en calories et peuvent réduire votre maîtrise de soi. Sous l'influence de l'alcool, vous êtes plus susceptible de manger des pizzas, des frites et d'autres collations malsaines tard le soir sans vous soucier du tout de votre silhouette.

Et plus tard, en raison d'une mauvaise santé, vous manquerez une leçon au gymnase.

Conseils de comportement

32. Brossez-vous les dents

Brossez-vous les dents immédiatement après avoir mangé. Cela vous aidera non seulement à garder vos dents en bonne santé, mais aussi à rester frais après avoir mangé. Vous ne voudrez probablement rien manger d'autre après vous être brossé les dents, et vous ne croquerez certainement pas de collations en regardant des émissions ou des films en soirée.

33. Fixez-vous des objectifs réalistes

C'est tellement tentant, après avoir fini une énorme pizza, de se promettre que demain vous ferez un régime cruel et rentrerez dans votre jean préféré en trois jours. Mais de tels plans ne servent qu'à se calmer et à réduire les sentiments de culpabilité. Mieux vaut se fixer des objectifs réalistes: par exemple, perdre du poids en 3 mois d'une alimentation saine et faire de l'exercice pour 3-4 kg et garder le poids.

34. Restez positif

Beaucoup de gens qui perdent du poids détestent tout simplement certains aliments et se réprimandent de ne pas pouvoir les refuser. Au lieu de cela, restez positif: « Je peux contrôler ma consommation de nourriture », « Je suis fier de manger des aliments sains aujourd'hui ».

35. Pensez-y

Ce que nous ressentons quelques heures après avoir mangé ne dépend pas de la quantité que nous avons mangée, mais de la façon dont nous pensons à la quantité que nous avons mangée. Faites attention à votre nourriture, "mangez avec les yeux" aussi.

36. Écrire des rappels

Placez les soi-disant mantras de perte de poids et de santé dans votre appartement: photos de personnes minces, affirmations motivantes. Ils vous rappelleront votre objectif et renforceront votre détermination au quotidien.

37. Débarrassez-vous du stress

Beaucoup de gens mangent leur stress et grossissent à cause de cela. Apprenez à gérer le stress sans nourriture: par la méditation, la communication, le sport, ce que vous aimez.

Si vous êtes constamment stressé, aucun régime ne vous aidera, vous prendrez du poids simplement pour des raisons psychologiques. Alors, avant de vous affamer, débarrassez-vous des problèmes psychologiques et du stress permanent: changer de travail, régler les relations familiales, etc.

38. Ajouter au lieu de refuser

Au lieu de vous concentrer sur l'abandon des sodas, des sucreries et des aliments gras, concentrez-vous sur le développement d'habitudes saines.

Mangez plus de fruits, faites de l'exercice, buvez plus d'eau. Au fil du temps, vous remarquerez à quel point les bonnes habitudes éliminent les dépendances nocives de votre vie.

39. Par une habitude

Au lieu d'essayer de changer toutes vos mauvaises habitudes "à partir du lundi", cela vaut la peine de les introduire progressivement, une à la fois. Laissez toutes vos vieilles habitudes sauf une et concentrez votre attention dessus. Lorsqu'une bonne habitude entre complètement dans votre vie et est exécutée presque à un niveau subconscient, changez la suivante.

40. Visualisation

Prenez le temps de visualiser les résultats de vos changements. Les pensées se matérialisent, et plus vous pensez à perdre du poids (de manière positive et avec patience, sans "Je le veux maintenant ! Dieu, pourquoi suis-je si gros ?"), Plus vous perdez du poids.

41. Un sommeil sain

Un sommeil sain aide à soulager le stress et les humeurs dépressives. De plus, il affecte la glycémie et le métabolisme.

Si vous vous couchez entre 22h et 23h, pas un seul biscuit insidieux n'entrera dans votre bouche et le matin, vous pourrez prendre un petit-déjeuner sain.

42. Communiquer

Il existe de nombreuses ressources sociales où les gens parlent de leur silhouette, consultent, décrivent leurs réalisations. Vous pouvez y discuter, trouver du soutien auprès de personnes ayant des problèmes similaires et vous aider à perdre du poids - après tout, vous serez heureux de partager vos réalisations avec vos amis sur le Web (c'est une motivation supplémentaire).

Comment suivre le processus et les résultats

43. Journal alimentaire

Vous pouvez utiliser différentes applications pour enregistrer votre alimentation et compter les calories: par exemple, "" pour iOS, ou cette application ou d'autres qui vous conviennent. Beaucoup de gens préfèrent le stylo et le bloc-notes traditionnels. Dans tous les cas, vous saurez combien et quand vous avez mangé, et vous pourrez changer vos habitudes alimentaires.

44. Les applications sont plus efficaces

Les dernières recherches dans le domaine de la perte de poids montrent que les gens perdent du poids plus rapidement et plus efficacement à l'aide d'applications. Calcul de l'activité quotidienne, du nombre de calories requis, des récompenses et des récompenses - dans les applications, vous semblez jouer à la perte de poids, et c'est intéressant et motivant.

45. Combien bougez-vous

Il existe des appareils portables et des appareils qui suivent la quantité d'activité tout au long de la journée, et pas seulement au gymnase. Avec leur aide, vous découvrirez de combien de calories vous avez besoin pour un mode de vie normal et de combien d'activité vous avez besoin pour brûler votre apport calorique habituel.

46. Prendre des photos

Si vous tenez un journal électronique, vous pouvez le compléter avec des photos de nourriture. Prenez l'habitude de photographier vos portions et vous aurez toujours une image claire de ce que vous avez mangé ce jour-là. De plus, s'efforcer d'obtenir une image plus esthétique et plus agréable peut vous aider à réduire les portions et à ajouter des aliments plus sains.

Des exercices

47. Faites une liste de musique

La recherche montre que le rythme plus rapide de la musique vous aide à accélérer pendant votre entraînement et à en faire plus. De plus, écouter de la musique entraînante que vous aimez vous distrait du stress épuisant et vous aide à rester énergique et positif.

48. Évitez les blessures

Ne négligez pas l'échauffement et ne vous surchargez pas. Il est clair que vous voulez en faire plus et perdre du poids plus rapidement, mais un effort excessif n'y aidera pas. Vous perdrez tout simplement votre envie ou, pire, vous blesserez qui bloquera l'accès à la salle de sport pendant un certain temps.

49. Exercices fonctionnels

Faites des exercices fonctionnels avec des mouvements naturels. Cela aidera non seulement à améliorer la santé, à développer la flexibilité et la force, mais aussi à faciliter les activités de routine quotidiennes telles que monter les escaliers avec un sac lourd.

50. Un peu de caféine

Un peu de caféine avant l'entraînement vous gardera fort et utilisera les graisses principalement pour l'énergie.

51. Vous pouvez aussi à la maison

Vous n'avez pas besoin d'acheter un tapis roulant pour faire de l'exercice. Vous pouvez faire grand et utiliser votre propre poids corporel pour l'entraînement.

52. Trouvez un partenaire

La Michigan State University a montré que nous réussissions mieux à courir et à faire du vélo lorsque nous les pratiquons avec un partenaire: un ami, un parent ou une connaissance.

Alors emmenez votre ami au gymnase ou au stade et entraînez-vous ensemble. Si aucun de vos amis n'accepte de s'entraîner, vous pouvez trouver une personne partageant les mêmes idées sur les mêmes réseaux sociaux.

53. Ne vous fiez pas au moniteur de la machine

Souvent, un nombre trop élevé de calories brûlées est affiché sur le moniteur du simulateur et, si vous le croyez, vous pouvez vous permettre un déjeuner copieux après une séance d'entraînement.

54. Entraînement avec des haltères

Soulever des poids (dans des limites raisonnables) accélère le métabolisme, aide à développer la masse musculaire et procure une excellente humeur et une excellente confiance en soi.

55. Entraînement par intervalles

Il a été démontré que l'entraînement par intervalles à haute intensité brûle mieux les graisses. Ils accélèrent le métabolisme et, en raison des intervalles, la durée de l'entraînement est considérablement augmentée, de sorte que la période de métabolisme accéléré et de combustion des graisses augmente.

56. Avoir des relations sexuelles

Le sexe actif peut brûler jusqu'à 144 calories en seulement une demi-heure. De plus, le sexe réduit les niveaux de stress et abaisse la tension artérielle.

57. Travaillez debout

Il a été démontré que le travail sédentaire entraîne l'obésité, des maux de dos et d'autres problèmes. Si vous en avez l'occasion, levez-vous souvent ou allez vous aérer. De plus, il existe désormais des bureaux sur lesquels il est confortable de travailler debout. Bien sûr, lorsque vous êtes debout, plus de calories sont brûlées qu'en position assise.

58. Marchez plus

Cela s'applique non seulement aux sports, mais aussi aux mouvements ordinaires pendant la journée. Prenez l'habitude de monter à l'étage à pied (si vous habitez au 16e étage, prenez l'ascenseur jusqu'à 10 heures, puis marchez), descendez du transport pour vous arrêter loin de chez vous, allez dans un café éloigné pour le déjeuner et promenade le week-end. En général, prenez une décision consciente de marcher plus.

Voici toutes les façons dont vous pouvez créer un programme de perte de poids efficace, et surtout, ne pas gâcher votre santé.