Comment j'ai couru un marathon pour la première fois à 45 ans

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Si vous n'avez jamais fait de sport ou même pensé à un marathon, il n'est jamais trop tard pour commencer à s'entraîner - c'est prouvé par expérience personnelle.

« Le prochain article que j'écrirai sur le marathon. Ou je ne le ferai pas. C'est la dernière phrase de mon quatrième article sur la course amateur après 40 ans, écrit il y a deux ans.

Et si vous lisez ces lignes au début, alors j'ai couru un marathon.

Voici ces quatre articles qui vous guident de l'employé de bureau qui ne fait pas de jogging au semi-marathon:

À 45 ans, j'ai couru le marathon de Moscou, deux minutes plus vite que le coureur le plus âgé, qui a eu 81 ans. Pourtant, je me préparais comme prévu !

Petite parenthèse: j'écris pour ceux qui n'ont fait de sport qu'à 40 ans et qui en ont marre d'une vie immobile. J'ai choisi la course à pied, quelqu'un choisira la natation ou l'aïkido - mon idée est qu'il n'est pas nécessaire de courir après le résultat: en le faisant avec soin, vous pouvez "courir" vers d'excellentes performances sans vous blesser.

Environ 135 000 personnes ont consulté mes articles sur Lifehacker (dont un grand merci à la ressource). Si au moins 0,1% des lecteurs enfilent une fois des baskets et font du jogging dans le parc, je supposerai que l'objectif a été atteint.

Passons maintenant au fait: sur la façon dont je me suis préparé pour le marathon et quelques surprises qui m'ont presque ruiné.

Préparation

À proprement parler, j'ai couru le marathon de Moscou à l'âge de 46 ans - le 23 septembre, le lendemain de mon anniversaire. Mais la préparation a pris la 45e année de ma vie, donc je pense que j'ai couru à 45 ans.

Depuis le 2 septembre 2016, lorsque j'ai écrit sur le fait de surmonter le semi-marathon, j'en ai couru deux autres: en août 2017 à Moscou, par temps très chaud, et en mai 2018 au même endroit.

J'ai décidé de courir le marathon au début du printemps, quand après une bonne saison hivernale je suis restée en forme. Il y avait beaucoup de neige dans le parc près de la maison, et pas de glace, comme d'habitude, alors je courais souvent pour m'amuser. C'était essentiellement une course basique de 120 bpm - longue et agréable.

Mais en préparation pour la course de printemps, une erreur d'entraînement m'a presque coûté un demi-marathon en un mois et un marathon en six mois.

Blessure

Vous ne pouvez pas vous tromper sur la dernière longue distance de la semaine avant le semi-marathon.:) En général, je cours 2 km d'échauffement puis l'entraînement principal. Mais cette fois, après un échauffement, j'ai couru 18 km (ce qui est beaucoup pour un amateur de mon niveau) et ça s'est avéré être un semi-marathon 10 jours avant le principal. Et tout irait bien, assez de temps pour récupérer, mais lors de cette séance d'entraînement, j'ai essayé de courir autour du chien en laisse. À la suite d'une manœuvre brusque, d'un léger étirement, qui a presque complètement coupé ma jambe gauche à l'arrivée de la course principale. En général, j'ai volé sur "une aile", améliorant mon résultat de 02:13:28 à 02:06:57.

Le résultat de l'héroïsme (j'ai juste dû m'arrêter et marcher jusqu'à la ligne d'arrivée) a été de deux mois, quand je n'ai pas juste couru, je n'ai pas marché tout de suite.

Mais le corps a accepté la tâche, récupéré, et j'ai commencé à me préparer pour la course en septembre, réalisant que je ne courrais certainement pas le semi-marathon en août par prudence.

Je voudrais noter séparément que cette blessure n'est pas due à la course et à un effort excessif, mais à ma propre inattention.

Plan

Il se trouve que je cours sans coach. Je sais que ce n'est pas tout à fait correct, surtout lors de la préparation d'un marathon. Cependant, je ne me fixe pas d'objectif de vitesse, je cours correctement et étudie la question à fond, donc pour l'instant.

Néanmoins, un plan était nécessaire, et j'ai fouillé dans de nombreuses ressources avec des régimes d'entraînement et exploré des options pour la distance, la fréquence cardiaque et le temps. Du coup, j'ai arrêté le plan de préparation du marathon en 16 semaines du magazine "Marathon".

Le plan construit des séances d'entraînement par temps et comprend 4 à 5 séances par semaine, y compris le conditionnement et les étirements. J'ai combiné ce plan avec des entraînements longue distance pour m'assurer d'atteindre la distance la plus longue de 28 km.

J'ai commencé à m'entraîner à partir de la 6ème semaine du plan, car j'avais traité ma jambe auparavant, mais cela ne m'a pas empêché d'ajouter les charges appropriées.

Entraînement

À cette époque, je n'avais pas besoin d'aller au bureau tous les jours, donc le régime d'entraînement était assez confortable.

J'ai couru dans le parc sur l'asphalte - le stade le plus proche était fermé en raison d'un championnat d'été. À un endroit, il y a une excellente ascension de 80 mètres avec une inclinaison de 30 à 40 degrés, sur laquelle les ascensions ont été parfaitement entraînées - cela m'a beaucoup aidé plus tard. Le cercle dans le parc est de 2 km, j'ai donc dû trouver un parcours de 7 km pour les longues courses et pour changer.

Les entraînements se sont déroulés comme prévu, exactement comme prévu - c'est très pratique, vous n'avez pas à penser à quoi faire pendant l'entraînement cette fois. Je soupçonne que l'entraîneur est encore plus intéressant.

La dernière longue distance était trois semaines avant la course - pas dans le temps, comme dans le plan, mais dans la distance. Je cours lentement, donc le temps dans ce cas serait une mauvaise directive. J'ai couru 8 km en 3 heures 46 minutes sur le pouls de 110 au début à 150-160 à la fin.

Spécialement acheté un bracelet avec porte-bouteille et bu isotonique, ainsi que des gels décaféinés. La course s'est déroulée sans problème, ce qui a été un moment très positif pour moi - c'était la plus longue distance que j'ai courue à ce moment-là.

Deux petites surprises

Mais à la maison, la nouvelle m'attendait - une inspection des baskets a montré que si elles survivaient au marathon, elles mourraient dessus. La question s'est posée: tenter sa chance et ne pas changer de baskets, qui sont confortables comme des chaussons, ou tenter sa chance aussi, mais en acheter de nouvelles et les « roder » en trois semaines ?

J'ai choisi ce dernier, car théoriquement il est possible de se déplacer avec des callosités (en ayant du plâtre et du scotch), mais je ne peux absolument pas marcher pieds nus. J'ai choisi Nimbus - ils sont venus très près de ma jambe et, en fin de compte, j'étais en pleine forme. Mais dites-moi, comment vous est venue l'idée de faire une semelle intérieure en feutre, semblable au papier de verre ? Au tout premier entraînement, j'ai presque effacé mon pied. J'ai dû changer les semelles intérieures pour des semelles normales, "glissantes".

La deuxième surprise est liée au fait que la batterie de mon Garmin est morte, et ils n'auraient certainement pas survécu cinq heures. L'ayant commandé à l'avance sur AliExpress, j'ai attendu calmement son arrivée pendant un mois. Mais une semaine avant la course, elle n'est jamais venue, et je ne voulais pas attendre la dernière. J'ai dû acheter des Fenix 3, heureusement, en raison de l'âge du modèle, elles n'étaient plus si chères. Il y avait beaucoup de questions pour eux, mais plus à ce sujet plus tard.

Course

Le plus désagréable après le départ, c'est que tout le monde vous dépasse. C'est-à-dire que tout est réel, j'ai spécifiquement regardé.:)

C'est bien que j'étais prêt pour ça, sinon ça exaspère vraiment et peut casser tous les plans (rappelez-vous que je suis un amateur et que je n'ai pas beaucoup d'années d'expérience en compétition).

La veille de la course s'est également déroulée dans le respect de toutes les règles: jogging de 2 km le matin, glucides et sommeil diurne sain. Un grand merci à ma femme et ma fille pour leur soutien total et inconditionnel ! En raison de la météo, nous avons décidé de ne pas y aller avec toute la famille, et cela s'est avéré être la bonne décision: je me sentais plus calme et l'application du Marathon de Moscou m'a permis de suivre comment je parcourais la distance.

J'avais un plan, et je m'y suis tenu: parcourir tout le parcours à 7h30 sur 1 km, pas de fractionnement avant et arrière - ce n'était pas assez mature. C'est le rythme le plus confortable pour moi, qui s'est avéré au cours de longues séances d'entraînement, dans lesquelles je n'ai pas couru selon le temps et non selon le pouls, mais selon la cadence. Il se trouve que 156 pas par minute est le compte le plus agréable pour moi, je tombe juste dans la méditation.

Honnêtement, juste avant le départ, j'ai eu une légère panique et mon rythme cardiaque est passé à 150 - des nerfs et une peur que mes jambes se bouchent, et cela m'est arrivé. Mais non, tout allait bien, le pouls a chuté deux kilomètres plus tard, et il y en avait encore 40 devant.

J'ai couru sans eau, mais avec mes propres gels - juste des glucides jusqu'à 35 km, puis avec de la caféine.

C'était facile à courir. À 15 km, j'ai eu une conversation avec une fille et je n'ai pas remarqué comment j'ai couru jusqu'à la marque 25. Ensuite, bon nombre des "tracteurs" de Moscou mentionnés (ascensions longues et non raides) sont allés, mais je ne les ai même pas remarqués. La jeune fille était à la traîne, pour beaucoup ces ascensions sont aussi devenues un obstacle.

J'ai couru jusqu'au 35e kilomètre, réalisant clairement que le marathon était un succès. Bien que j'aie lu que le vrai marathon commence après 35-37 km, et j'avais un peu peur que maintenant, alors que je heurte le « mur », je trébuche et ne vois pas une arrivée décente. Mais non, tout était calme.

Comme je l'ai noté à juste titre plus tard dans notre conversation, le « mur » est pour ceux qui courent, et ne crapahuteront à partir de 7h30 par km. Peut-être, mais au premier marathon je ne voulais pas y faire face. La tâche minimum était de finir, la tâche maximum était de finir sans faire un pas. J'ai terminé la tâche maximale.

Divers

Deux des conseils les plus précieux que j'ai trouvés sur Internet:

1. Les cors sont là où il y a de l'humidité, vous devez donc vous frotter avec un antisudorifique ordinaire partout (ça a fonctionné).
2. Vous n'avez pas à attendre d'avoir soif ou faim. J'ai bu de l'eau à tous les BO et consommé des isogels exactement comme prévu: un demi-sachet de 100 grammes par 5 km. Isotonic, respectivement, n'a pas utilisé.

Garmin Fenix 3 m'a déçu: ils ont ajouté 2 km supplémentaires. En comparant la piste avec la piste polaire, j'ai remarqué que Garmin « marchait » le long des rues avoisinantes, de la Moskova et des toits. Et tout cela avec la précision de mesure accrue incluse.

Garmin Fenix Route 3

Route de suivi polaire

Résultats

Oui, vous pouvez courir un marathon simplement en courant pendant plusieurs années et en augmentant progressivement la distance sans être un athlète dans votre jeunesse. Oui, vous devez vous préparer spécialement pour un marathon, mais si vous pouvez faire face à un semi-marathon, alors six mois suffisent amplement pour la première marche facile de 42 km. Oui, c'est très agréable de dire à quelqu'un que vous avez couru un marathon et en réponse, vous entendez « Wow ». Et oui, après le marathon, il y a aussi un objectif.;)

Toute la santé, des jambes légères, une technique correcte et de nouveaux objectifs !