Table des matières:
- Exercices de poids corporel
- Exercices avec équipement optionnel
- Exercices avec poids libres et machines
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Choisissez des exercices avec votre propre poids ou un équipement supplémentaire - et avancez vers des formes parfaites.
À l'intérieur de la cuisse se trouvent les muscles adducteurs larges, longs et courts, le peigne et les muscles fins. Ils apportent et fléchissent la hanche, et la font également pivoter vers l'extérieur. Ce sont ces muscles que nous allons pomper.
Exercices de poids corporel
Jambes d'élevage
Appuyez le bas du dos sur le sol, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux. Rapprochez et écartez vos jambes 20 fois, reposez-vous et faites deux autres approches.
L'exercice sera encore plus efficace si vous suspendez des poids sur vos pieds.
Ramener la hanche d'une position latérale
Allongez-vous sur le côté en utilisant votre avant-bras. La jambe, qui est en dessous, est redressée, la seconde est pliée au niveau du genou. Soulevez votre jambe droite du sol, maintenez-la pendant une ou deux secondes et abaissez-la.
Faites trois séries de 10 fois sur chaque jambe.
fentes latérales
Les fentes profondes sur le côté mettent une bonne charge sur l'intérieur de la cuisse. Gardez vos mains sur votre ceinture ou devant vous, essayez de ne pas arrondir votre dos.
Effectuez trois séries de 15 fentes dans chaque direction.
Squats pliés ou sumo
Pour que les squats pompent exactement la partie interne de la cuisse, vous devez élargir vos jambes, tourner vos chaussettes sur les côtés et vous accroupir profondément, en essayant de garder vos genoux tournés vers les côtés.
Faites trois à quatre séries de 20 squats.
Exercices avec équipement optionnel
Mélanger avec une bague Pilates
Vous pouvez trouver un anneau Pilates à la salle de sport ou l'acheter dans un magasin d'équipements sportifs.
Allongez-vous sur le côté, placez l'anneau entre vos jambes au niveau de la cheville ou légèrement au-dessus, et abaissez votre jambe contre résistance.
Faites trois séries de 10 fois sur chaque jambe.
Pattes d'élevage avec extenseur
Pour cet exercice, vous pouvez utiliser une bande d'extension, une extension courte ou une extension à huit plis pliée en deux.
Mettez l'extenseur sur vos jambes, allongez-vous sur le côté et écartez les genoux en surmontant la résistance. Effectuez trois séries de 10 à 12 fois sur chaque jambe.
Abduction de la jambe avec un extenseur
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un extenseur long. Accrochez-le au rack, placez une boucle sur la jambe la plus proche du rack et tournez-le sur le côté.
Sortez la jambe de travail de la jambe d'appui: vers l'avant et sur le côté. Pour compliquer l'exercice, éloignez-vous en tirant sur l'extenseur.
Faites trois séries de 10 fois sur chaque jambe.
Exercices avec poids libres et machines
Sumo s'accroupit avec des kettlebells ou des haltères
Prenez un kettlebell ou un haltère et faites des squats profonds avec les jambes larges et les genoux écartés.
Trois séries de 10 fois suffiront pour bien charger l'intérieur de la cuisse. Bien sûr, si vous avez choisi le bon poids.
Exercice sur la machine de convergence des jambes
Il existe un tel simulateur dans presque tous les gymnases. Faites trois séries de 5 à 15 répétitions en fonction de votre poids. Choisissez un poids pour que les dernières répétitions de la série soient difficiles. Cela rendra votre progression beaucoup plus rapide.
Exercices croisés avec abduction des jambes
Cet exercice est similaire à l'abduction de la jambe avec un extenseur, mais il est plus confortable de l'effectuer sur le simulateur. Réglez le poids de travail, attachez le harnais sur votre jambe et tournez-vous latéralement pour que la jambe avec le harnais soit plus proche de la machine.
Reculez et soulevez votre jambe de travail d'environ 30 degrés - c'est la position de départ. Amenez la jambe de travail derrière la jambe d'appui devant, en surmontant la résistance du simulateur. Remettez votre jambe dans sa position d'origine et répétez. Effectuez trois séries de 5 à 15 fois, en fonction du poids de travail.
Incorporez ces exercices à votre entraînement et augmentez votre poids de travail ou vos répétitions si vous vous entraînez sans poids, et vos hanches deviendront plus serrées et plus attrayantes.
N'oubliez pas d'étirer les adducteurs après l'entraînement. Comment faire exactement cela peut être trouvé ici.
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