Comment se débarrasser des mauvaises habitudes et développer les bonnes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Presque tout ce que nous faisons est une habitude. Nous agissons d'une certaine manière lorsque nous nous brossons les dents, attachons nos lacets, allons au travail, à la salle de sport, au bar… Nous apprenons l'enchaînement des étapes nécessaires pour obtenir un résultat précis et nous nous y habituons. Dans cet article, vous apprendrez comment se forment les habitudes et comment apprendre à changer le mal pour le bien.

Le cycle de formation des habitudes

Lorsque nous faisons quelque chose les premières fois, notre conscience reste active tout au long du processus. Cependant, lorsqu'une séquence d'étapes mène au succès encore et encore, les fonctions cognitives du cerveau s'arrêtent progressivement - à partir du moment où le processus a commencé jusqu'à son achèvement.

Le cycle d'accoutumance comporte trois éléments.

1. Signal est ce qui cause l'habitude. Les émotions négatives telles que l'ennui, la solitude ou le stress peuvent jouer ce rôle. En outre, un signal peut être une situation spécifique, un environnement, une heure de la journée et d'autres circonstances.
2. Programme d'action est une habitude en soi. Par exemple, fumer, trop manger ou procrastination.
3. Récompense est quelque chose qui fait plaisir. Cela peut être évident si l'on parle, par exemple, de l'effet de la nicotine ou du sucre sur le corps. Cependant, la récompense peut également être associée à un sentiment d'acceptation, d'appartenance ou de victoire.

Une fois l'habitude ancrée, notre esprit anticipe la récompense dès que le signal est reçu. Lorsque cela se produit, nous recevons une petite dose de dopamine, l'hormone du plaisir. Fondamentalement, nous goûtons la récompense avant de terminer l'action. C'est suffisant pour donner envie, mais pas assez pour obtenir satisfaction.

Si nous prenons le signal, mais que nous ne mettons pas en œuvre le programme d'action et ne recevons pas la récompense, nous ressentons de la mélancolie, puis un fort désir. C'est exactement ce qui maintient le joueur à la table et oblige le toxicomane à faire ce qu'il veut pour une dose.

Boucle de rétroaction

Plus nous répétons le cycle signal-programme-récompense, plus nous établirons l'habitude. Le jeu ou la drogue créent une dépendance rapide et effrayante. Cela est dû au fait que lorsqu'un joueur perd de l'argent après un match ou qu'un toxicomane ne reçoit pas de dose, il ressent le même désespoir qui a déclenché le programme d'action.

En théorie, briser une mauvaise habitude est facile. En pratique, tout est plus compliqué. L'essentiel est de trouver la motivation.

Pour « désinstaller » une mauvaise habitude, vous devez identifier le signal, le programme d'action et la récompense qui lui sont associés. Après cela, vous pouvez laisser le signal et la récompense inchangés, mais commencer à travailler sur le remplacement du programme d'action par un bon.

L'un des ouvrages les plus célèbres sur les habitudes a été écrit par Charles Duhigg et s'intitule The Power of Habit. Selon elle, il est non seulement possible, mais aussi nécessaire de "supprimer" une mauvaise habitude et d'en "établir" une bonne à la place. Suit le plan…

1. Quel est le signal ?

Le signal peut ne pas être évident. Vous pouvez manger une portion supplémentaire à certains moments de la journée. Ou l'envie de trop manger devient-elle particulièrement aiguë lorsque vous êtes assis devant la télévision ? Peut-être ne voulez-vous manger quelque chose que lorsque vous vous sentez irrité ?

Les signaux sont divisés en cinq catégories principales:

1. Un endroit.
2. Temps.
3. État émotionnel.
4. Les gens autour de vous.
5. Action précédant le signal.

Il est important de savoir exactement ce qui vous pousse à avoir envie de telle ou telle action. Par conséquent, tenez un journal et essayez de répondre aux questions suivantes:

1. Où en êtes-vous?
2. Quelle heure est-il maintenant?
3. Quel est votre état émotionnel ?
4. Qui d'autre est là?
5. Qu'est-ce qui a précédé l'apparition du signal ?

Le signal réel est constant et immuable.

2. Quelle est la récompense ?

Une fois que vous avez identifié le signal, expérimentez différentes routines et récompenses en conséquence. Cela est nécessaire pour déterminer comment exactement la récompense agit sur vous, quels mécanismes vous procurent du plaisir.

Vous ne pourrez peut-être pas rompre avec l'habitude de manger des sucreries, et la récompense fonctionnera alors de manière évidente. Peut-être évitez-vous les sentiments d'infériorité ou utilisez-vous une mauvaise habitude pour vous distraire du travail.

Expérimenter des programmes d'action et des récompenses est nécessaire pour trouver un moyen de soulager partiellement l'envie de revenir à une mauvaise habitude.

Par exemple, essayez un jour de boire un verre d'eau au lieu d'une tasse de café supplémentaire. Le suivant, buvez-le dans une autre pièce. Échangez le café contre une série de pompes, chantez une chanson, occupez-vous ou appelez votre mère.

Chaque fois que vous remplacez un programme d'action habituel par un nouveau scénario, vous avez la possibilité de vérifier si le désir de revenir à la mauvaise habitude s'est affaibli. S'il a diminué, alors certains des nouveaux programmes d'action fonctionnent.

Vous pouvez expérimenter des variations sur l'habitude que vous souhaitez rompre. Par exemple, essayez de préparer une tasse de café supplémentaire sans la boire, mais en la plaçant à côté de votre espace de travail et continuez simplement à travailler. Peut-être que vous voulez juste faire une courte pause et ne pas prendre une dose de caféine. Ou l'odeur du café suffira à vous soulager.

3. Quel est le plan d'action ?

Une fois que vous avez identifié le signal et la récompense de votre mauvaise habitude, vous devez élaborer un plan. L'idée est d'attendre le signal et, après son apparition, de lancer un nouveau programme d'action qui satisfasse le désir.

Écrivez votre plan comme preuve que vous êtes sérieux et placez-le de manière à vous rappeler lui-même à tout moment. Accrochez-vous au réfrigérateur ou définissez-le comme fond d'écran sur l'écran de votre smartphone.

Tout cela est nécessaire pour dire avec assurance: « Chaque jour, lorsque je reçois un signal, je mettrai en œuvre un nouveau programme d'action.

Ce sera difficile au début, mais si vous vous en tenez au plan d'action, il vous sera plus facile de faire face à l'envie de revenir à la mauvaise habitude.

Imaginez comment vous mettez en œuvre un nouveau programme d'action utile. Lorsque vous imaginez quelque chose plusieurs fois de suite, vous commencez à y croire. Ainsi, vous catalysez la volonté de mettre en œuvre le plan d'action.

Créer de nouvelles bonnes habitudes

Ce schéma fonctionne également pour définir des cadres comportementaux complètement nouveaux. Définissez simplement le signal et la récompense, puis associez-les au plan d'action souhaité. Travaillez selon le plan spécifié pendant plusieurs semaines d'affilée: vous commencerez alors à agir automatiquement.

Par exemple, pour commencer à courir le matin, placez une paire de baskets près de votre lit. Lorsque vous vous réveillerez, vous les verrez et vous sentirez que vous devez terminer votre plan d'action. En récompense, vous pouvez savourer un délicieux smoothie après la course ou profiter d'endorphines et d'estime de soi.

Plus vous le faites souvent, plus l'attente de la récompense sera forte, qui sera déclenchée simplement par la vue des baskets près du lit.

Et quelque chose d'autre

Vous pouvez rompre avec l'habitude en profitant des tournants de la vie. De nombreuses personnes arrêtent de fumer après avoir déménagé, changé d'emploi ou été débordées. Tout événement important a un effet si profond sur vous qu'il ouvre des opportunités pour changer le cycle de création d'habitudes.

Par conséquent, tout mauvais événement dans votre vie peut être le début de changements positifs. Par exemple, si vous vous faites virer, il est temps d'abandonner la mauvaise habitude et de trouver du temps pour quelque chose de nouveau, de positif et de gratifiant.