Comment remplacer les mauvaises habitudes par de bonnes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les mauvaises habitudes ne peuvent être éradiquées par la persévérance et la volonté seules. Mais c'est ainsi que la plupart des gens essaient de les gérer. La coach en affaires Kari Granger a partagé des conseils pour vous aider à développer de nouvelles habitudes et à remplacer les anciennes. Lifehacker publie une traduction de son article.

1. Trouvez un remplaçant

"Un jour, mon petit enfant m'a pris mes clés de voiture", dit Granger, "et nous étions si en retard ce jour-là. Si je lui avais juste pris les clés, il aurait fondu en larmes. J'ai donc pris un panda en peluche et j'ai commencé à jouer avec avec enthousiasme. L'enfant laissa immédiatement tomber les clés et tendit la main vers le panda. Cela m'a appris une leçon. J'ai réalisé que les adultes ne sont pas très différents des enfants: nous avons aussi besoin d'un tel "panda" - un substitut à notre mauvaise habitude."

Le cerveau n'aime pas qu'on lui dise "non", pas moins qu'un petit enfant. Essayez donc de trouver une alternative appropriée pour que le cerveau puisse dire oui à l'habitude de substitution. Alors, si vous voulez renoncer au café, trouvez une autre boisson pour vous qui vous dynamisera le matin, comme le maté.

2. Choisissez des objectifs à court terme

Peu de gens parviennent à tenir les promesses qu'ils se sont faites pour la nouvelle année. C'est parce que nous fixons généralement des objectifs pour toute l'année à venir. Ces objectifs à long terme ne fonctionnent pas lorsqu'il s'agit de nos mauvaises habitudes (par exemple, l'habitude de manger quelque chose de sucré après le déjeuner au lieu d'aller se promener ou de manger une pomme).

Fixez-vous un objectif à court terme. Au début, il peut être difficile de maintenir l'habitude même pendant une semaine. Pensez donc à faire quelque chose pendant au moins une heure, un matin, un jour.

3. Faites un pari

Par exemple, convenez avec un ami que si vous n'allez pas au gymnase aujourd'hui, vous lui donnerez mille roubles (ou deux, ou trois). Le montant peut être quelconque, l'essentiel est qu'il ne vous soit pas facile de vous en séparer. Cela vous fera tenir votre promesse.

4. Fixez-vous des objectifs de processus, pas des objectifs de résultats

Habituellement, nous nous fixons simplement des objectifs-résultats, par exemple: "Je veux perdre 10 kilos en deux mois." Les objectifs formulés de cette manière ne s'intègrent pas bien dans nos routines quotidiennes. Au lieu de cela, définissez l'objectif comme un processus. Par exemple, boire un verre d'eau avec du citron avant chaque boisson alcoolisée ou une autre tasse de café.

5. Faites tout consciemment

La plupart de nos mauvaises habitudes sont des actions inconscientes. Nous nous réveillons le matin et les faisons automatiquement.

Lorsque nous profitons d'une action, notre cerveau libère des substances chimiques de plaisir telles que la dopamine et l'ocytocine. Pour cette raison, le cerveau nous donnera à chaque fois un signal pour répéter cette action. C'est pourquoi il nous est si difficile de nous débarrasser des habitudes et des dépendances.

Essayez de remarquer où commence l'action habituelle. Si vous avez envie de café, remarquez comment la salive s'accumule dans votre bouche. Suivez l'origine de vos envies de caféine: dans votre estomac ou dans votre bouche. Quelles pensées vous viennent à l'esprit ? Quand le corps commence-t-il à fonctionner ? Quand vient le sentiment de plaisir: avant de prendre une gorgée, ou après ?

Nous ne pouvons pas contrôler ce dont nous ne sommes pas conscients. Par conséquent, plus nous nous rapportons consciemment à nos habitudes, plus nous avons de chances de les transformer en actions conscientes.

6. Souvenez-vous de vos faiblesses

Nous avons des réserves limitées de volonté, et lorsque nous sommes émotionnellement, physiquement ou mentalement épuisés, ces réserves deviennent encore plus petites. Par conséquent, si vous savez que demain est une journée difficile, préparez-vous à l'avance.

"Si je sais que je dois me lever tôt demain (ce qui veut dire que le matin je serai fatigué et irrité), je m'endors dans la bouilloire mate le soir", explique Kari Granger."Cela m'aide à gérer l'envie de boire du café le matin."

7. Signaler à quelqu'un

Dites-nous ce qui s'est passé et ce qui n'a pas fonctionné. N'hésitez pas. Ce « rapport » aide l'autre à suivre ses progrès.

8. Créez un système de récompense

Si vous avez choisi votre panda (habitude de substitution) plutôt qu'une mauvaise habitude cinq fois de suite, vous méritez une récompense. Les récompenses devraient être très importantes pour vous, et elles devraient renforcer la nouvelle habitude, et non soutenir l'ancienne. Par exemple, si vous êtes allé au gymnase cinq fois, vous pouvez vous acheter un nouvel album sur iTunes (pas un gâteau).

9. Trouvez un motif convaincant

Il est très important de connaître le motif derrière notre objectif. Il est peu probable que la simple pensée que l'exercice soit bon pour votre santé vous aide à vous lever à cinq heures du matin et à aller au gymnase. Il peut suffire pour certains de vouloir le corps parfait, mais la plupart d'entre nous devront creuser plus profondément pour trouver un motif convaincant. C'est là qu'il vaut la peine de se souvenir de vos objectifs à long terme.

10. Faites 300 à 3 000 répétitions

Il faut 300 répétitions pour que le corps se souvienne d'une nouvelle habitude et 3 000 répétitions pour la maîtriser pleinement. Oui, cela prendra beaucoup de temps, mais rappelez-vous combien de fois nous nous réjouissons trop tôt de notre victoire, puis nous ne pouvons pas le supporter et revenir à la vieille habitude. Vous savez maintenant exactement combien de temps cela vous prendra.