Comment bien manger : instructions détaillées

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Life hacker et vous explique comment simplifier la préparation des aliments et une alimentation saine.

Une bonne nutrition est une alimentation savoureuse et saine. Vous en avez besoin pour vous sentir bien et avoir fière allure. Selon l'Organisation mondiale de la santé, une alimentation saine empêche une alimentation saine. risque de diabète, de maladies cardiovasculaires, d'accidents vasculaires cérébraux et de cancer.

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Qu'est-ce qu'une bonne nutrition

Il est important de comprendre que bien manger n'est pas un régime. Il n'y a pas d'aliments interdits et de restrictions strictes ici.

Cependant, il existe des principes nutritionnels de base:

1. Ne consommez pas plus de calories que votre corps n'en a besoin.
2. Les repas doivent être équilibrés et contenir environ 30 % de protéines, 20 % de matières grasses et 50 % de glucides (dont 80 % de complexes).

Les glucides complexes se trouvent dans les produits céréaliers (céréales, pâtes de blé dur, pain de grains entiers), les pommes de terre, le maïs et les légumineuses. Ils se décomposent lentement dans le corps et fournissent une quantité d'énergie uniforme sur une période prolongée (3 à 5 heures).

Les glucides simples se trouvent dans la farine et les produits de confiserie, les fruits, les produits laitiers, le sucre (glucides purs) et le miel. Ils sont rapidement décomposés dans le corps et donnent une forte poussée d'insuline, qui les convertit en graisse.

Utilisez une calculatrice pour calculer le nombre de calories que vous devez consommer par jour.

Si vous voulez perdre du poids, fournissez un déficit de restriction calorique chez l'homme: impact sur la santé humaine. calories de 10-15% de la valeur quotidienne. Un déficit plus important conduira au fait que le corps entrera dans un mode d'économie d'énergie et stockera tout: il ne sera pas possible de perdre du poids de cette façon.

Avant de passer à une bonne alimentation, surveillez votre alimentation actuelle: quoi et combien vous mangez, combien de calories vous consommez par jour. Pour plus de commodité, téléchargez l'application de contrôle nutritionnel (FatSecret, MyFitnessPal et autres). Cela vous aidera à comprendre quand vous mangez trop et vous motivera à changer vos habitudes alimentaires.

L'alimentation quotidienne doit être dominée par les légumes, les céréales, les pains à grains entiers, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les noix, les huiles non raffinées et d'autres aliments. Mangez des fruits le matin et en petite quantité (ils contiennent beaucoup de sucre). Limitez votre consommation de sucreries, de féculents et d'aliments gras - ceux-ci sont malsains. Cependant, si vous voulez manger une part de gâteau, mangez-la. Rien de mal n'arrivera, sachez juste quand vous arrêter et ne vous laissez pas emporter.

Comment préparer un petit-déjeuner sain rapidement

Ne sautez pas votre repas du matin

Ne sautez pas le petit-déjeuner et mangez le matin. Cela démarre votre métabolisme, qui a ralenti la nuit, et vous donne l'énergie dont vous avez besoin après le sommeil.

Le petit-déjeuner est le «repas le plus important» des scientifiques de la Harvard Medical School. que le petit-déjeuner réduit le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. De plus, le petit-déjeuner permet d'éviter de trop manger dans la journée. Cette opportunité est formée par la consommation de glucides complexes. Ils se séparent longtemps et nous privent de la sensation de faim pendant longtemps.

Selon l'étude de recherche Association entre les habitudes alimentaires et l'obésité dans une population adulte américaine vivant en liberté., les personnes qui sautent le petit-déjeuner sont 4, 5 fois plus susceptibles d'être obèses.

Beaucoup ne prennent pas de petit-déjeuner parce qu'ils n'ont pas envie de manger le matin, mais ce n'est qu'une question d'habitude. Commencez à manger le matin et votre corps s'habituera au nouveau régime.

Vous pouvez diviser votre petit-déjeuner en deux repas. Ainsi, après le sommeil, vous ne surchargerez pas le corps et lorsque vous aurez besoin d'énergie au travail, mangez le reste.

Cuire le petit déjeuner dans une mijoteuse

Les scientifiques conseillent de manger des flocons d'avoine au petit-déjeuner. Il est très nutritif et contient des informations nutritionnelles et des calories sur l'avoine. une grande quantité de glucides complexes qui mettent beaucoup de temps à se décomposer et donnent un regain d'énergie durable. De plus, la farine d'avoine réduit le bêta-glucane d'avoine réduit la concentration de cholestérol sanguin chez les sujets hypercholestérolémiques. taux de cholestérol. Vous pouvez faire cuire du porridge dans de l'eau ou du lait. La première option est plus diététique, la seconde est plus délicieuse.

Si le matin il n'y a pas d'humeur, d'envie et de temps pour cuisiner, préparez le petit-déjeuner dans une mijoteuse.

Le soir, ajoutez tous les ingrédients et réglez la minuterie Delay Start. La bouillie sera prête pour votre réveil - pas de chichi aux fourneaux et lever tôt. Il y a une nuance: la bouillie dans le multicuiseur s'avère épaisse, alors ajoutez plus de liquide.

Vous pouvez ajouter une banane, une pomme, une fraise ou une cerise à la farine d'avoine. Les baies et les fruits contiennent des glucides simples qui fournissent un regain d'énergie instantané et sont également essentiels au fonctionnement du cerveau. Aussi, incluez des aliments riches en protéines dans votre alimentation du matin.

Une autre option pour le petit-déjeuner est une casserole de fromage cottage. Dans une mijoteuse, il s'avère très savoureux, semblable au cheesecake. Ajoutez des fruits secs, des fruits, des graines de chia ou des graines de lin pour rendre votre petit-déjeuner aussi sain que possible. Mais n'abusez pas des glucides simples, car ils sont riches en calories et l'effet de leur action s'estompe rapidement.

Comment faire cuire rapidement de délicieux légumes

Pourquoi les légumes sont utiles

Les légumes font partie intégrante d'une alimentation saine. Ils contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres qui nettoient. Fibres alimentaires: Indispensables pour une alimentation saine. notre corps et aide les intestins. De plus, les légumes sont peu caloriques. Les scientifiques recommandent de manger 5 petites portions de légumes et de fruits par jour (⅓ de l'alimentation quotidienne).

Utilisez un multi-coupe et un mélangeur

Pour préparer rapidement une salade de légumes, un ragoût ou une vinaigrette, utilisez une trancheuse multiple au lieu d'une râpe ou d'un couteau de cuisine.

Cela rend la cuisson beaucoup plus facile et plus rapide. Vous pouvez sélectionner le mode de fonctionnement en fonction de la dureté des légumes et des fruits et hacher facilement carottes, betteraves, pommes de terre, courgettes, choux et autres légumes. Vous pouvez râper du fromage ou des noix. Il suffit de laver le multi-cutter après utilisation. Il ne prend pas beaucoup de place et est facile à utiliser.

Une bonne façon de manger plus de légumes et de fruits est de préparer des smoothies aux légumes et aux fruits. Chargez simplement des fruits ou des légumes dans un mélangeur et attendez quelques minutes. De plus, c'est une bonne aide pour faire des soupes en purée.

Les smoothies peuvent être consommés au petit-déjeuner ou pour satisfaire la faim entre les repas.

Cependant, il ne faut pas trop s'emballer avec eux. Manger des aliments liquides produit des smoothies « peut endommager vos dents ». moins de salive, ce qui augmente le risque de carie dentaire. De plus, l'estomac a besoin d'aliments solides pour fonctionner correctement, et les smoothies peuvent perturber la fonction intestinale.

Comment faire de la soupe rapidement

Manger des soupes

La soupe est une bonne option pour une bonne nutrition. Soupes hypocaloriques (la teneur en calories de la soupe de nouilles est de 48 kcal pour 100 g, soupe aux pois - 61 kcal pour 100 g, soupe au chou - 42 kcal pour 100 g, bortsch - 49 kcal pour 100 g) et contiennent des légumes et des herbes. De plus, la soupe empêche Nutrition: les bienfaits de la soupe pour la santé. trop manger pendant le déjeuner et pendant la journée (en raison du fait que nous sommes remplis de soupe plus rapidement grâce au bouillon).

Cuire la soupe dans une mijoteuse

La cuisson de la soupe est difficile et prend du temps, mais avec l'aide d'un multicuiseur, le processus devient beaucoup plus facile. Il n'est pas nécessaire de se tenir devant la cuisinière et de surveiller la préparation, il suffit de charger tous les ingrédients et d'appuyer sur le bouton « Démarrer ». Cela vous fait gagner du temps et des efforts.

Les plus utiles sont les soupes cuites dans l'eau, le bouillon de poulet ou de bœuf (elles sont moins grasses et contiennent respectivement 15 et 4 kcal pour 100 g). Si vous faites bouillir du bœuf, il est préférable de vider l'eau après la première ébullition et de cuire le bouillon avec de l'eau neuve.

Pour varier, utilisez un mélangeur pour préparer des soupes de purée de légumes (potiron, tomate, champignon, fromage, lentilles ou pois). Utilisez du yogourt grec au lieu de la crème sure comme vinaigrette pour la soupe (une tasse de yogourt grec faible en gras contient environ 130 calories et 0 g de matières grasses, une tasse de crème sure contient 450 calories et 45 g de matières grasses).

Vous pouvez manger de la soupe avec du pain, ne prenez que des grains entiers au lieu de blancs. Il contient 9 g de protéines pour 100 g, apporte des fibres à l'organisme, est bon pour le cœur et aide à contrôler le poids. Mais sachez s'arrêter et se débrouiller avec une ou deux pièces.

Conseils utiles

Légumes, viandes et poissons à la vapeur

La viande et le poisson sont les principales sources de protéines. Par exemple, la viande de poulet contient 22-25 g de protéines pour 100 g de produit, le bœuf - 18 g Parmi les espèces de poissons les plus utiles figurent le saumon et le thon. 100 g de saumon contiennent environ 20 g de protéines et 6,5 g d'acides gras insaturés. Le thon contient 25 g de protéines pour 100 g de produit. Les protéines se trouvent également dans d'autres types de viande, de produits laitiers, de noix, mais elles contiennent une quantité suffisante de matières grasses, ce qui mérite également une attention particulière lors de l'élaboration d'un régime.

Pour préserver les nutriments et le goût du poisson, de la viande et des légumes, faites-les cuire au bain-marie. C'est simple, rapide et utile. Nous avons préparé la nourriture, l'avons chargée dans un bain-marie, versé de l'eau et appuyé sur le bouton « Démarrer ».

Un cuiseur vapeur est un bon achat pour les adeptes d'une bonne nutrition. Les plats y sont cuits sans graisse ni huile, les aliments ne brûlent pas, vous n'avez pas besoin de suivre le processus de cuisson. De plus, les cuiseurs vapeur ont plusieurs niveaux, vous pouvez donc cuisiner deux à trois plats à la fois. Un autre avantage du cuiseur vapeur est qu'il est facile à nettoyer, car il n'y a pas de graisse ou d'aliments brûlés.

Tirez le meilleur parti de votre multicuiseur

Dans un multicuiseur, vous pouvez cuisiner non seulement des soupes et des flocons d'avoine, mais également d'autres céréales. Ils sont une source de glucides complexes et constituent une partie importante de l'alimentation quotidienne. Par conséquent, il vaut la peine d'inclure le sarrasin, le riz, l'orge perlé et les légumineuses dans le menu. Ne négligez pas les pâtes au blé dur et les pommes de terre. L'essentiel est de diversifier son alimentation et de la rendre équilibrée (50% de glucides, 30% de protéines et 20% de matières grasses).

De plus, dans un multicuiseur, vous pouvez préparer des yaourts pour les collations ou les petits déjeuners, cuire des ragoûts, des ragoûts et faire frire de la viande. Lors de la cuisson, vous n'avez pas besoin d'ajouter d'huile, les aliments sont moins caloriques. L'astuce est que dans un multicuiseur, vous pouvez facilement obtenir un plat savoureux et sain et gagner du temps.

Faire des vinaigrettes et des sauces

Si vous décidez de bien manger, abandonnez la mayonnaise achetée. Il est riche en calories (680 calories pour 100 g) et est une source de graisses saturées.

Assaisonner les salades de légumes avec du jus de citron et de l'huile d'olive. Si vous en avez vraiment envie, faites une mayonnaise maison: dans un blender, battez les jaunes d'œufs, l'huile d'olive, la moutarde, le sel, le sucre et le poivre. La teneur en calories de la mayonnaise maison est d'environ 280 kcal pour 100 g.

Vous pouvez également faire d'autres vinaigrettes avec le mélangeur, comme l'avocat, l'ail et les herbes ou le yaourt grec, l'ail et les herbes. Une délicieuse sauce à la viande peut être préparée avec de la tomate, de la prune, de l'ail, de l'huile d'olive et des feuilles de basilic.

Au lieu du ketchup, préparez de la pâte de tomate dans un mélangeur et au lieu du beurre de cacahuète acheté, faites le vôtre (sans sucre, avec du miel).

Emportez des collations avec vous

La plupart du temps, nous mangeons de la malbouffe à l'extérieur de la maison, tandis qu'en courant nous mangeons une barre de chocolat, un paquet de chips ou de la restauration rapide. Cet aliment est une source de glucides simples, de sucres et de graisses qui ne sont pas bénéfiques pour l'organisme. Mieux vaut emporter une collation saine avec vous: noix, fruits, yaourt non sucré, fromage cottage ou pain.

Planifiez vos repas

Bien manger est plus facile si vous savez à l'avance ce que vous allez manger pendant la journée. Planifiez votre alimentation et préparez les repas deux à trois jours à l'avance. Répartissez les aliments cuits dans des récipients et emportez-les avec vous lorsque vous quittez la maison.

Bois de l'eau

Le corps humain est composé de 55 à 65 % d'eau. La déshydratation de seulement 2% réduit considérablement les performances et conduit à la léthargie et l'apathie. Il est donc important de boire de l'eau. Elle fait autant partie intégrante d'une bonne nutrition qu'une alimentation saine.

Vous pouvez calculer l'apport hydrique quotidien en utilisant la formule suivante: 40 ml pour chaque kilogramme de poids. Si vous pesez 60 kg, vous devriez boire 2,4 litres. Ce n'est pas seulement de l'eau pure, mais aussi du thé, du café, du liquide dans les soupes et d'autres produits.

Essayez de ne pas boire de thé et de café avec du sucre, des jus de fruits et des sodas sucrés. Ils contiennent une grande quantité de sucre, ce qui est nocif pour le corps.

Manger en même temps

Essayez de manger à la même heure tous les jours. L'alimentation peut améliorer la combustion des graisses et le métabolisme.

Mangez trois fois par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) ou prenez 5 à 6 petits repas. Des études ont montré qu'il n'y a pas beaucoup de différence dans la quantité de repas que vous mangez. Cependant, si pendant la journée vous aimez grignoter des chocolats, des petits pains, des gâteaux et de la restauration rapide, privilégiez les repas fréquents. Si vous avez faim, mangez des noix, des fruits ou des légumes.

Se débarrasser des aliments inutiles

Ne stockez pas de produits nocifs à la maison. Chips, pop-corn, barres de chocolat - tout cela est délicieux, parfois vous pouvez vous le permettre. Mais il est beaucoup plus facile de résister à la tentation s'il n'y a pas de malbouffe à portée de main.

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