Se préparer au marathon de Moscou, ou Comment courir 10 km à 42 : les conseils d'un débutant

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-13 01:31

Il y a deux ans, nous avons publié un article d'un de nos lecteurs, Alexander Khoroshilov, dans lequel il partageait son expérience d'ouvrir sa saison de course à pied en raison du fait que sa fille a commencé à courir. Alexander a couru ses premiers 5 km 2 mois après le début de l'entraînement. Avant cela, il ne courait pas du tout. Récemment, Alexander nous a envoyé un autre article, mais cette fois sur la façon dont il a couru ses 10 premiers kilomètres après une pause de deux ans.

Bonjour les amis.

Il y a deux ans, j'ai écrit une note sur la façon dont j'ai commencé à courir à l'âge de 40 ans et pour la première fois après l'école, j'ai pu courir 5 km. Dans cet article, j'ai décrit comment j'ai soudainement commencé à courir grâce à ma fille, j'ai expliqué la motivation pour courir dans des conditions russes (très simple, je dois dire, la motivation) et j'ai donné un bref aperçu des programmes de course à pied.

Maintenant, quand j'ai fini d'écrire cet opus, j'ai déjà eu 42 ans, et je veux vous raconter comment j'ai décidé de participer au marathon de Moscou à une distance satellite de 10 km. À l'avertissement, le premier article a été complété par des saillies de trois disques dans la région vertébrale (un processus pathologique dans la colonne vertébrale, dans lequel le disque intervertébral fait saillie dans le canal rachidien sans rupture de l'anneau fibreux).

Alors, que faut-il pour passer d'un cinq à 40 à un dix à 41 ? C'est vrai - être paresseux, en faire trop à l'entraînement et commencer les réparations.:)

Dans les commentaires de cet article, il y a mon message, écrit un an plus tard, que j'ai raté la saison d'hiver 2012-2013. Je n'ai pas couru en automne pluvieux - j'étais paresseux, en hiver j'ai pas mal couru 5 à 10 fois. La course à pied en hiver est un plaisir particulier, mais il faut être prudent: il est difficile de respirer, et étant donné que je ne peux respirer qu'avec la bouche en faisant du jogging (le nez est cassé), cette course a parfois provoqué un rhume.

Au printemps 2013, j'ai recommencé à courir et j'ai découvert avec bonheur que mon corps n'avait pas oublié ! Il est devenu plus facile de courir, les poumons ont fait face calmement à la charge et j'ai rapidement (d'avril à mai) augmenté le kilométrage par séance d'entraînement à 5 km. Notez que je courais toujours très prudemment, avec la transition vers une étape, le cas échéant. Et en juillet, il a établi son record personnel - 7 km. Après cela, j'ai réalisé que je devais, comme prévu, aller dans le top dix. Mais…

Comme toujours, "est intervenu". Il y a eu un voyage en République dominicaine (d'ailleurs, je le recommande vivement), et sur l'une des pistes le long des sentiers sinueux de l'hôtel, imperceptiblement pour moi, j'ai tourné trop brusquement et … le soir, le bon Achille était gonflé, il ne pouvait donc être question de courir. C'était dur de marcher même ça. Devant mes yeux il y a ce virage et la pensée: "Eh bien, est-ce que je me suis tourné après un saut de pas, et pas après deux ?"

C'est peut-être pour quelqu'un une vérité courante, mais pour les débutants, je vais essayer d'expliquer ce qui s'est exactement passé. Si vous courez le long des sentiers du parc, ils ont un grand rayon de courbure et vous faites un virage en quelques pas presque imperceptiblement. Si le chemin est étroit, large d'un mètre ou deux, et oscille fortement, comme cela arrive dans les hôtels, alors la tentation est grande de tourner en un seul pas: lancez votre jambe en avant, placez-la face au sommet du virage, avec celle-ci pied éteindre complètement la vitesse dans un sens et accélérer le corps déjà dans l'autre, et mettre l'autre pied sur une nouvelle piste. À ce moment, les ligaments subissent au moins une double charge et ne résistent pas aux coureurs factices. Alors c'est arrivé avec moi. Vous devez être plus prudents, chers collègues. Plus attentivement.:)

Honnêtement, la jambe est tombée malade pendant six mois, les onguents-massages n'ont pas aidé (ou aidé à accélérer, je ne sais pas), mais le fait est le suivant: à la saison d'hiver 2013-2014, je suis revenu à "0 ", et même avec les réparations commencées dans l'appartement, et dans cette situation, le coureur non professionnel préférera évidemment le ciment à la course.;)

J'ai couru quelques fois au cours de l'hiver, en achetant des patins de baskets à clous en caoutchouc. C'est assez pratique, mais le bruit est infernal. Mais ils donnent également 100% confiance que vous ne glisserez pas.

En général, je n'ai commencé à courir de manière irrégulière qu'en mai-juin - des problèmes de dos étaient affectés. Mais j'ai tranquillement atteint le point où j'ai besoin d'une sorte d'objectif pour grandir davantage. Et le marathon de Moscou 2014 a attiré mon attention. Évidemment, je n'ai pas postulé pour le marathon lui-même.:) Mais 10 km m'ont semblé une distance abordable pour une personne qui peut courir 3 km sans s'essouffler.

Plan

La première chose à décider était un plan de formation. Je ne voulais pas me blesser à nouveau sur le chemin de la première compétition de ma vie, et il me semblait inapproprié d'engager un entraîneur pour la distance et le temps pour lesquels je me préparais.

J'ai couru avec différents programmes, mon préféré est Endomondo, car il peut démarrer en l'absence de signal GPS. Mais ils permettent de créer un plan d'entraînement uniquement dans la version payante. Nike+ et Adidas MyCoach ne se sont pas lancés sur mon smartphone à cause de la résolution non standard, donc RunKeeper (n'a pas eu le temps d'essayer) et Asics. Je me suis arrêté au dernier.

Ce programme vous permet de créer gratuitement un plan d'entraînement pour le kilométrage et le rythme, conserve des statistiques détaillées, dispose d'une interface Web très pratique et fonctionne sur ma smart. Au fait, je cours dans des baskets de la même entreprise.

Au fait, à propos des baskets. Juste avant le début de l'entraînement, j'ai décidé de changer les anciennes avec un talon haut pour quelque chose de plus naturel, puisque je ne cours que des orteils. Selon le plan, je devais courir 183 km, et ils devaient "avoir recours" à la course. Je me suis arrêté à l'anniversaire GEL-KAYANO 20 à la place du GT-2070.

Elles m'ont semblé assez légères et confortables, avec un talon bas et un maintien notable du centre du pied (j'ai les pieds plats). La jambe s'adapte bien, même une jambe non chauffée ne rampe pas dans l'espace requis de 0, 5.

Compte tenu du talon bas, je m'étais préparé à quelques difficultés d'adaptation, mais cela a été un peu plus dur et plus long que prévu: malgré un bon échauffement, les jambes ont commencé à marteler très vite au début, jusqu'à ce que l'entraînement soit arrêté avant de marcher. Ce qui s'est avéré étrange pour moi, c'est que le lendemain mes muscles ne me faisaient plus mal…

C'est probablement le moment de donner mon plan, selon lequel je me préparais:

Au total, j'ai dû courir un peu plus de 180 km, ce qui pour moi à l'époque était une valeur fantastique. Mais j'ai couru, car cela commençait déjà à affecter sensiblement l'emploi du temps de la famille. J'ai prévenu mes proches de mon intention de participer à des compétitions, et ils m'ont soutenu.:)

Comme vous pouvez le voir, le plan est construit uniquement sur le volume et le rythme, sans intervalles et jours difficiles. Autant que je sache, ce n'est pas du tout nécessaire pour cette distance, étant donné le temps qui m'était potentiellement disponible - une heure pour tout. C'est extrêmement lent, mais c'est une douzaine, bordel, le premier !

Entraînement

La formation m'a donné de la joie et du plaisir. Le plan est construit de telle manière que la charge augmente progressivement, il n'y a pas besoin de se suicider, et mon rythme moyen était toujours légèrement plus élevé que prévu. J'ai couru dans le stade et dans le parc, le choix était aléatoire à chaque fois. La plus grosse difficulté à laquelle j'ai été confronté était l'incapacité de commencer à courir à un rythme plus ou moins décent (au moins 7 minutes/km). Il a fallu lâcher un kilomètre à la vitesse d'un piéton, et seulement après cela, les muscles ont commencé à travailler et il a été possible d'accélérer un peu. Cela indique une barrière anaérobie faible, si je comprends bien: les réactions chimiques qui libèrent de l'acide lactique commencent rapidement. Après l'échauffement, le flux sanguin augmente, rougit et vous pouvez courir.

Sur le trottoir, il y avait un manque inattendu de nouvelles baskets - elles ont un tampon au talon. C'est-à-dire que peu importe à quel point vous touchez « doucement » l'asphalte avec votre talon, un coup se fait entendre. Sur la GT, cela n'existe pas du tout, mais dans les nouvelles, c'était ennuyeux.

Je suis arrivé à 5 km assez facilement, puis il y a eu quelques entraînements de 5-6 km, puis j'ai presque tout gâché: j'ai fait un entraînement court et rapide - 3 km avec 6 min / km (hors plan). Cela se voit clairement sur le graphique des distances du même Endomondo - bosse en première mi-temps:

Le lendemain, Achille est tombé si décemment, et j'ai été obligé de courir très prudemment. En bref, la règle du « n'en faites pas trop » pour les coureurs débutants est vraie à 100 %. Je devais enduire tous les jours de pommade anesthésique et anti-inflammatoire. Restauré, gloire aux Esprits, vite.

C'était déjà le milieu du plan, et il fallait augmenter la distance. Je l'ai augmenté facilement à 7 km, après une autre semaine j'ai fait 8 km et je l'ai à peine atteint.:) Je ne sais pas si c'est ma particularité ou celle d'un débutant, mais mes muscles ne se fatiguent pas, mon pouls n'augmente pas (je ne cours pas vite), je ne m'essouffle pas. Les tendons échouent - l'Achille et le ligament responsable de l'élévation de la hanche vers l'avant. Très probablement, cela est dû au manque général de formation et vous devez consacrer plus de temps au SBU (cela provient d'un bon "Livre du coureur" - exercices de course spéciaux).

Soit dit en passant, la respiration la plus confortable pour moi est la suivante: inspirez en trois étapes, expirez en trois étapes. Si accélération, alors deux par deux.

Après le huit, je me suis un peu tendu, mais puis-je même courir 10 km sans faire un pas, puisque sur cette course je me suis permis de me reposer 5 km avec 1 minute de pas. Ensuite, il y a eu deux courses de récupération, et il était temps pour une douzaine d'essais.:)

Soutien technique

Une petite parenthèse pour le côté technique. Comme je l'ai déjà écrit, je courais partout avec un smartphone. Lancement simultané d'Endomondo en tant que compteur d'activité totale (marche jusqu'au stade, échauffement / récupération) et application Asics pour contrôler le plan. Je ne peux pas dire quel programme est le meilleur - je suis satisfait des deux, les deux ont pleinement répondu aux attentes. De plus, j'ai mis un métronome sur mon smartphone, un classique musical, pour régler la cadence. Il est pratique de courir avec un métronome au stade: vous entrez dans une sorte de transe, les gens n'interfèrent pas, vous n'avez pas besoin de choisir la route. J'ai découvert que mon taux habituel de 160, 180 est beaucoup pour moi jusqu'à présent, alors j'ai couru 170. Cela m'a beaucoup aidé plus tard, en compétition.

Nous avons également réussi à essayer deux appareils au poignet: un ancien modèle de smartphone au poignet avec GPS et moniteur de fréquence cardiaque EMPATH SENSOR PHONE et une montre intelligente IRU sur Android.

Bien que je n'ai pas couru avec eux comme avec les appareils principaux, l'impression générale de ces appareils est positive.

TÉLÉPHONE CAPTEUR EMPATH. À proprement parler, il s'agit d'une tentative de fabrication d'un « babushkophone » médical: une fois par minute (c'est pourquoi il ne convient pas à la course à pied), le GPS envoie des coordonnées au site et les proches peuvent suivre la position d'un parent âgé. Il y a un bouton SOS pour envoyer un message en appuyant sur un bouton aux numéros configurés.

Avantages:

• Téléphone à portée de main. Et le casque n'est pas nécessaire - il y a une sorte de haut-parleur. Pour la communication d'urgence, ça fera l'affaire.
• Moniteur de fréquence cardiaque sur le bras. Assez précis, d'ailleurs.
• L'hydromètre indique qu'il est temps pour vous de boire. Probablement utile pour les longues séances d'entraînement.
• bouton SOS.

• L'interface web à laquelle les données sont envoyées en ligne via WAP (vous vous souvenez de ce protocole ?), mais je n'ai pas pu travailler avec elle normalement par manque de besoin.

  Des personnes aimables travaillant à l'usine ont envoyé un firmware russe.

Inconvénients:

• GPS une fois par minute (la vitesse de recherche est normale).
• Écran faible.
• Petit écran tactile - extrêmement difficile à taper.
• Le firmware russe est terrible.:)

Encore une fois, il s'agit d'un appareil très ancien (pour ce marché) d'il y a deux ans, mais il est toujours promu par le fabricant. Mais le fabricant propose également d'autres produits intéressants, il y a donc de l'espoir pour de nouvelles _pièces_.

Montre intelligente IRU W3G. Tout est plus simple et plus compliqué à la fois, mais les avantages sont plus importants. C'est Android, et tout est dit. En raison de la résolution 240 × 240, tous les programmes ne peuvent pas être installés sur l'appareil, mais Endomondo et RunKeeper le peuvent.

Avantages:

• Le téléphone est à portée de main, le casque n'est pas nécessaire.
• Depuis Android, puis tous les contacts, mails, etc.
• GPS en ligne.
• Tout ce qui touche à la navigation.
• Bel écran.

Inconvénients:

• Un petit écran sur lequel il est impossible de taper quoi que ce soit.
• Le GPS s'allume dans un délai raisonnable avec seulement une carte SIM. Sans elle, en 20 minutes ils n'ont pas été retrouvés.
• Batterie faible - moins de trois heures avec 3G et GPS.

Je me suis remis au jogging avec mon smartphone, mais j'ai aussi réussi à comparer deux appareils de poignet avec le troisième, à mon avis, c'est l'idéal. Mais plus à ce sujet à la fin de la note. Lors de la course, j'ai décidé d'utiliser un étui de téléphone de sport, mais pas sur l'épaule, mais comme une montre pour contrôler l'indicateur. L'idée n'a pas abouti, je ne cours plus comme ça.

Nutrition

Comme je n'ai jamais eu de problèmes de poids, le régime n'a pas été fourni non plus. J'ai arrêté de manger du pain depuis longtemps, au travail j'ai ajusté l'horaire "déjeuner - thé de l'après-midi" pour les entraînements du soir (généralement je courais à partir de 21h00). Mais après les deux premières semaines d'entraînement, j'ai commencé à sentir mes genoux - c'est normal, compte tenu de la charge accrue. J'ai beaucoup lu, consulté des amis, lu Lifehacker et choisi l'"additif" Animal Flex. Je ne sais pas s'il s'agit d'un placebo ou non, mais après deux semaines, j'ai cessé de sentir mes genoux. Maintenant, je termine mon cours de 40 jours.

J'ai donc eu une douzaine d'essais dans les temps. Je l'ai commencé avec une allure d'escargot de 10 min/km (avec l'objectif selon le plan - 6 min/km) afin de garder ma force le plus longtemps possible. J'ai couru jusqu'au fameux 8ème km de bonne humeur et de bonne humeur, le 9, j'ai réalisé que j'allais atteindre la ligne d'arrivée, et je l'ai vraiment fait. Voici une chronologie en rond.

Après la course, il est devenu assez clair qu'il était irréaliste de perdre 1,5 min / km, eh bien, d'accord. Je cours dès que je peux. Il y a encore du repos devant, il est temps de réfléchir. Si vous regardez les statistiques, je n'ai pas couru selon le plan seulement environ 10 km.

Samedi, la veille du départ, le matin j'ai fait une course d'échauffement sur quelques kilomètres et suis allé avec ma famille faire une promenade à Loujniki, programmée pour coïncider avec l'exposition et diverses formalités. J'aimais l'organisation en amateur. Mais la chose la plus importante pour moi à l'exposition était une charge d'énergie et de confiance. A tous ceux qui commencent à courir, je vous conseille d'en faire l'expérience.

Début

J'ai bien dormi avant le départ, la famille a dû être levée à 5h30.:) Nous sommes arrivés et dispersés - je suis allé à la zone de départ, ma femme et ma fille aux tribunes. Fondamentalement, je me sentais prêt et je ne m'inquiétais même pas.

Dans l'alignement de départ, ils ont bousculé pendant 10 minutes, j'étais dans le dernier groupe E avec mon temps déclaré > 1-10. L'ambiance est formidable, tout le monde plaisante et bouge pour se réchauffer.

Cri de l'hôte, compte à rebours en chœur, et nous sommes passés au début. Après 10 minutes, j'ai franchi le cadre et ma première course officielle de ma vie a commencé.

Il a commencé, comme d'habitude, avec une "tortue". Assez drôle de sentiment que tout le monde du groupe le plus lent vous dépasse.:) Mais j'ai lu beaucoup de conseils pour ne pas être infecté par le rythme de quelqu'un d'autre et j'ai continué à courir. La tâche minimale est de ne pas être la dernière à s'exécuter.

La course en elle-même n'avait rien d'intéressant, mais voici le lieu et l'heure ! Moscou est vide, les gens sont joyeux, les bénévoles sourient.:) Même des groupes de soutien étaient sur la route.

Voici le chemin et le temps par kilomètre:

Tout est comme il se doit: j'accélère à la fin, j'avais de la force. Au 5ème km, j'ai bu un gramme de 100 powerrades - j'ai ressenti l'effet. Les 2 derniers kilomètres, j'ai couru avec un métronome - très utile pour retirer les réserves à la fin de la piste. C'était intéressant de regarder ceux qui franchissaient une marche deux kilomètres seulement après le départ… Je ne sais pas sur quelle piste ils étaient, mais à la ligne d'arrivée, c'était en quelque sorte plus clair pour voir les piétons.

En général, j'ai couru. Le temps officiel est 1h14, 6 minutes plus rapide que le temps d'entraînement. Oh, le lendemain, je me suis souvenu de ces 6 minutes comme ça.:) Bref, beaucoup de plaisir et une médaille.:)

conclusions

• Vous devez commencer, même si vous parcourez la moitié de la distance.
• La préparation était correcte - je suis arrivé au sommet de ma forme, pour ainsi dire de mon résultat.:)
• Au départ, les gadgets peuvent remplacer un entraîneur.
• Je vais certainement continuer à courir, j'ai décidé de ne pas rater la saison d'hiver.
• Le principal défi pour les mois à venir est un démarrage rapide.
• J'ai l'impression que le programme 42 à 42 n'est pas prêt à être terminé, je vais me concentrer sur « 10 en moins d'une heure », puis sur le demi-marathon.
• Malheureusement, je me suis trompé avec les baskets - de nos jours, courir dans les anciennes GT est beaucoup plus facile, car elles ont un meilleur maintien du pied.

Le lendemain

Le lendemain, j'ai eu un DR et ma femme m'a donné ce miracle - Garmin Fenix 2, qui a déjà été examiné sur Lifehacker.

Je n'essaierai pas de refaire une critique sérieuse, seulement de mon côté j'ajouterai deux remarques:

• Il existe une langue russe pour le firmware 3.8 - ils sont installés dans les salons. Pour le 4.0 actuel pas encore.
• La nouvelle conception du site vous permet de créer des graphiques superposés.

Cet appareil est à ce jour la plus pratique de toutes les montres-bracelets testées. Plus important encore, le GPS est recherché en une minute ou moins.

Complément après quelques semaines d'entraînement avec la Garmin Fenix 2

C'est un outil sérieux pour une formation sérieuse et pour travailler avec un formateur - même à distance. Voici le résultat d'un entraînement par intervalles - une étude scientifique.:)

Voici à quoi ressemble un plan d'entraînement, qui peut être créé sur le site Web et téléchargé sur la montre:

Il y avait quelques petits inconvénients:

• L'alarme de surfréquence cardiaque est confondue avec l'alarme de changement de phase d'exercice. Il faut tout le temps regarder l'écran.
• Les lettres sur l'écran avec les messages de service sont trop petites.

Les écrans personnalisables avec des indicateurs d'entraînement ont des nombres assez importants, mais des messages - hélas… J'espère qu'ils seront corrigés dans le prochain firmware.

Bonne chance à tous et victoires sur vous-même. Et la santé!