21 conseils pour ceux qui souhaitent courir leur premier marathon

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Si vous êtes un joggeur mais que vous n'avez encore jamais couru de marathon, c'est le moment d'y penser. Cela vaut la peine de choisir à l'avance une course appropriée et de commencer à se préparer. Les conseils des marathoniens d'élite et des entraîneurs vous y aideront.

Les coureurs de marathon savent à quoi un débutant peut faire face lorsqu'il se prépare pour le premier marathon de sa vie. Après tout, un marathon est une distance sérieuse qui demande une bonne préparation physique et psychologique.

1. Bâtir une base solide

(Thad McLaurin) recommande de courir 32 à 40 kilomètres environ un mois avant l'événement principal. Si vous commencez à augmenter la distance trop tôt, le risque de blessure ou d'épuisement augmente plusieurs fois.

Vous pouvez également faire un pic trop tôt. Après cela, votre force commencera à décliner, ce qui peut arriver juste au moment du marathon.

2. Renforcez votre cœur et tout votre corps

Marathonien, entraîneur certifié et auteur de Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald recommande de renforcer les muscles de tout le corps, en particulier le tronc, grâce à un entraînement musculaire et fonctionnel.

La condition physique des muscles du tronc joue un rôle important dans la stabilisation du corps pendant la course (maintien du bassin en position neutre) et le maintien de la forme lorsque la fatigue se fait sentir. De plus, vous réduisez non seulement le risque de blessure, mais améliorez également l'efficacité de votre course.

3. Utilisez un rouleau de massage

Erik Taylor, spécialiste certifié de la National Academy of Sports Medicine des États-Unis et auteur de séances de formation spéciales, conseille de ne pas oublier une invention aussi merveilleuse que le rouleau de massage.

Si tous les coureurs ne consacraient que 10 minutes par jour à des massages simples (comme le massage myofascial) sur les zones du corps soumises à la charge principale, leurs performances seraient considérablement augmentées et le risque de blessure serait réduit. De plus, le massage réduit l'inflammation musculaire et accélère la récupération après l'entraînement.

4. Faites un échauffement dynamique

et le photographe Mackenzie Lobby propose les dernières recherches en matière de sport et de médecine. et remplacez l'échauffement statique standard avant l'entraînement par des exercices d'étirement dynamiques et de pliométrie.

5. Déterminez votre niveau de forme physique actuel

La rédactrice Running Sabrina Grotewold recommande de commencer un nouveau cycle d'entraînement en identifiant votre niveau de forme physique. Cela vous aidera à construire le bon plan d'entraînement qui renforce vos faiblesses et vous prépare parfaitement à la course.

6. Choisissez le bon plan de formation

Après avoir déterminé les forces et les faiblesses en fonction des résultats obtenus, vous pouvez choisir un plan d'entraînement. Ultra-coureur et auteur de Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything is Possible Justin Levine vous conseille de bien chronométrer vos efforts. Le sous-travail est tout aussi mauvais que le surmenage. Ces extrêmes ralentissent considérablement le processus.

Il est important d'enregistrer toutes vos activités physiques et de surveiller votre état de santé. Par exemple, l'application Polar Sports garde une trace de toutes vos activités et affiche la charge sous forme de graphiques, indiquant quand il est temps de ralentir et de récupérer.

7. Définissez vos objectifs, mais rendez-les flexibles

L'entraîneur Matt Fitzgerald conseille de ne pas aller trop loin et de garder un petit écart lors de la fixation d'objectifs pour un futur marathon. C'est bien si vous décidez vous-même de courir 10 kilomètres en 45 minutes. C'est mauvais si, pour cela, vous faites des super-efforts et gagnez des traumatismes et des névroses. Laissez toujours de la place pour la retraite, car le résultat dépend de trop de facteurs.

8. Trouvez un équilibre entre l'entraînement et la vie personnelle

Greg Strosaker, coureur et auteur de Running Ahead of the Sun, a appris de première main l'importance de l'équilibre. Peu importe à quel point vous êtes bien préparé physiquement, il y a toujours quelque chose qui peut vous gêner: le mauvais temps, la maladie, les blessures, les problèmes au travail. Ces événements affecteront négativement non seulement vos performances sportives, mais également votre vie personnelle, ce qui entraînera encore plus de stress.

L'option idéale pour quiconque se prépare à une compétition sérieuse est d'équilibrer ces domaines de la vie. L'équilibre vous évitera des scandales, les raisons de l'anxiété disparaîtront, le niveau de stress diminuera. Après cela, vous pourrez vous préparer de manière productive pour le marathon.

9. Assurez-vous de prendre le temps de récupérer

Chaque coureur doit suivre le principe de progression. Ignorer les règles peut entraîner une perte de motivation, un surentraînement et des blessures.

Si vous vous sentez fatigué et que l'efficacité de vos entraînements a diminué avec le même volume de charges, alors il est temps de faire une pause et de prendre le temps de vous reposer et de récupérer. Une semaine peut suffire. Pendant ce temps, il vaut mieux dormir davantage, choisir la bonne nourriture et faire des pauses pour dormir pendant la journée.

10. N'oubliez pas le cross-training

Pete Rea, entraîneur d'élite et leader de la ZAP Fitness Team USA, conseille d'apprendre à s'écouter et de se rappeler qu'il existe d'autres options que l'entraînement à la course.

Trois facteurs clés peuvent aider à améliorer l'endurance et les performances de course: le volume, la fréquence et l'intensité de l'entraînement. Tous les coureurs ont une limite qu'ils ne peuvent dépasser sans effets secondaires désagréables. D'autres types d'exercices et d'entraînements (yoga, musculation, fonctionnel) ajouteront de l'endurance, vous rendront plus fort et plus flexible. Tous ces éléments peuvent être utilisés pour améliorer les performances de course.

11. Apprenez à faire les bons ajustements à votre plan d'entraînement

Parfois, il arrive que l'entraînement ne continue pas. Les exercices sont difficiles et difficiles à suivre les instructions du formateur. Habituellement, dans ce cas, ils disent que c'est une mauvaise journée pour l'entraînement. Savoir que ce jour n'est clairement pas le vôtre est un autre aspect clé pour réussir un marathon.

Le formateur Jeff Gaudette conseille de ralentir dans de tels cas. Et si c'est vraiment difficile, alors arrêtez de vous entraîner et continuez à suivre le plan. Vous ne devriez pas essayer de le répéter le lendemain. Oubliez simplement et passez à autre chose ! Les petits écarts par rapport au plan ne sont pas fatals.

12. Ajouter des entraînements marathon personnalisés

Un autre conseil de Jason Fitzgerald est de garder à l'esprit les entraînements conçus spécifiquement pour le marathon, car la plupart du temps, les coureurs ne font que quelques entraînements standard (tempo ou course longue distance). Bien sûr, ils vous fourniront une bonne base, mais développer vos qualités de course nécessite une approche plus polyvalente.

13. Décidez s'il faut courir avant le marathon

Dans ce cas, tout dépend de vos objectifs. Si vous cherchez à améliorer vos performances précédentes, participer à un semi-marathon peut être une bonne idée. Ainsi, vous pouvez savoir dans quelle forme vous êtes et déterminer plus précisément le temps pendant lequel vous pouvez parcourir une distance complète.

Si vous êtes débutant, il est préférable de laisser de telles pensées et de continuer à pratiquer selon le plan de course développé.

14. Gardez un œil sur vos chaussures de course

Le résultat ne dépend pas seulement de votre technique de course et de votre forme physique. Le train de roulement est tout aussi important.

Si vous portez de mauvaises chaussures de course, vous courrez toujours mal. Vérifiez donc vos chaussures.

Déterminer quand il est temps de remplacer vos baskets peut être fait en testant la rigidité des matériaux. Pour ce faire, prenez une chaussure dans vos mains et appuyez votre pouce sur la partie absorbant les chocs (milieu du pied) vers le talon. Si la matière cède trop facilement à la pression, il est temps de changer de chaussures.

Courir dans de nouvelles baskets n'est pas non plus recommandé.

15. Apprenez à gérer la douleur en courant

Le physiothérapeute Calvin Mayes dit que la meilleure façon de traiter la douleur est de l'empêcher de se produire. Il faut apprendre à écouter son corps et ralentir au premier signal d'alarme. Vous pouvez ralentir un peu, mais finir quand même la course.

Si vous courez, en ignorant les symptômes de la douleur, tout peut se terminer en désastre - blessures ou achèvement prématuré du marathon bien avant la ligne d'arrivée.

16. Entraînez-vous à grignoter sur le pouce

Un marathon est une distance qui ne peut être parcourue sans recharge supplémentaire. Selon les recherches, la meilleure façon de maintenir un niveau d'énergie adéquat pendant la course est de boire beaucoup de liquide et de consommer 60 grammes de glucides par heure.

Il existe plusieurs façons d'accomplir cette tâche. Vous devez choisir le plus efficace et le plus pratique avant le marathon.

17. Réduire la charge quelques semaines avant le départ

Avant de commencer, vous devez réduire la charge. L'essentiel est de bien le faire. Vos jambes doivent se souvenir de ce que c'est que de courir vite, donc réduire votre kilométrage bien avant un marathon est une mauvaise idée. Il est préférable de le faire deux semaines avant la compétition et de réduire la distance totale de 10 à 20 %.

18. Éliminez tout problème pouvant survenir avant le départ de la course

Même les meilleurs d'entre nous sont en difficulté. Vous ne pouvez jamais être sûr à 100% que rien ne se passera. Ignorer les problèmes est une mauvaise stratégie. Vous devez apprendre à résoudre un problème immédiatement après qu'il se soit produit, sinon il peut entraîner le suivant avec lui, et vous risquez d'être touché par une avalanche. C'est du moins ce que conseille l'entraîneur Patrick McCrann.

19. Apprenez à suivre votre rythme

Tout marathonien expérimenté vous dira que le rythme pendant la compétition est complètement différent de celui avec lequel il s'entraîne habituellement. Tout dépend du paysage, de la météo, de vous et de votre état.

Patrick McCrenn conseille d'apprendre à surveiller son rythme et d'essayer de respecter les indicateurs prescrits par l'entraîneur, en les adaptant en fonction de la situation (fort vent de face, côtes, blessure).

20. Accordez-vous une vraie pause juste après le marathon

Immédiatement après la course, appliquez une douche de pied de contraste. Faites-les tremper une minute dans de l'eau froide et une minute dans de l'eau chaude. Reconstituez ensuite vos provisions avec un bon déjeuner riche en protéines et passez une bonne nuit de sommeil.

Mais ne passez en aucun cas le lendemain au lit. Vous prenez juste un jour de congé, pas un jour de congé pour courir. Faites une course de récupération et restez actif sans laisser le sang s'accumuler dans vos jambes pour aider à reconstruire les muscles endoloris.

21. Commencez à vous préparer pour la prochaine course au plus tôt trois semaines plus tard

Après avoir terminé un marathon, vous devriez vous donner deux à trois semaines pour récupérer complètement. Cela signifie que vous n'avez pas à faire d'exercices spéciaux ni d'entraînement intense. Cela vaut la peine de ne faire que du jogging de récupération léger.

De nombreux débutants pensent que s'ils raccourcissent leur temps de récupération, ils peuvent se préparer pour une autre course dans 6 à 10 semaines. Cela peut très bien fonctionner une ou deux fois, mais la troisième fois, vous devrez payer un tel mépris pour votre corps.