Comment concevoir un entraînement efficace pour les abdominaux

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les muscles abdominaux sont impliqués dans presque tous les mouvements et s'adaptent rapidement au stress. Pour que votre progression ne s'arrête pas, et que vos entraînements ne s'ennuient pas, changez d'exercices plus souvent. Lifehacker propose quatre groupes d'exercices à partir desquels vous pouvez composer de nombreux entraînements pour la presse.

Si vous êtes débutant, choisissez un exercice dans chaque groupe. Les athlètes avancés peuvent choisir parmi deux exercices. Faites votre entraînement des abdominaux au moins trois fois par semaine.

1. Exercices pour la presse supérieure

Ces exercices font travailler le grand droit de l'abdomen et les obliques externes. Effectuez les exercices de ce groupe en trois séries de 20 à 30 fois.

Genoux à la poitrine sur fitball

Tenez-vous à bout portant. Placez vos épaules sur vos poignets, placez vos pieds sur le fitball et votre point d'appui sur vos genoux. Amenez votre bassin dans une pose inversée en V. Le fitball roulera du haut des quadriceps jusqu'au bas de la jambe. Pliez vos genoux et touchez-les à votre poitrine. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice.

Coups de poing à la planche

Tenez-vous debout dans un bar sur des haltères pendant deux kilogrammes. Placez vos épaules sur les poignets, serrez vos abdominaux et vos fesses. Levez une main des haltères et lancez-vous en l'air devant vous. Ramenez votre main des haltères au sol et frappez avec l'autre main.

Grimpeur

Tenez-vous à bout portant. Pliez une jambe, rapprochez votre genou de votre poitrine et placez votre pied sur le sol sur un coussin. Changez de jambes en faisant attention de ne pas soulever votre bassin et de garder le dos droit.

Grimpeur sur une surface de glissement

Cet exercice est similaire au précédent, mais dans ce cas les pieds sont sur un support coulissant, comme des chiffons ou des serviettes. Pendant l'exercice, vous ne soulevez pas vos jambes du sol, mais glissez dans la position souhaitée. Cela augmente la charge sur la presse.

Planche latérale avec relève-jambes

Allongez-vous sur le côté droit, placez votre main gauche derrière votre tête, enroulez votre main droite autour de vous. Soulevez votre jambe gauche et votre corps en même temps. Abaissez-vous à la position de départ et répétez l'exercice.

Croque russe

Asseyez-vous sur le sol, soulevez vos jambes pliées au niveau des genoux. Gardez le dos droit, étirez vos bras devant vous et connectez-vous. Faites pivoter le corps sur le côté aussi loin que possible. En maintenant la position des jambes, tournez le corps de l'autre côté. Pour compliquer l'exercice, effectuez des crunchs avec un ballon médicinal, des haltères ou un kettlebell dans vos mains.

Medball jette

Prenez le medball, soulevez-le au-dessus de votre tête et placez-le derrière votre tête, en le plaçant sur le dessus du trapèze. Soulevez-le au-dessus de votre tête et jetez-le de toutes vos forces sur le sol, comme si vous essayiez de percer le revêtement. Levez le medball, prenez la position de départ et répétez l'exercice.

2. Exercices pour la presse inférieure

Ces exercices font travailler le muscle droit inférieur de l'abdomen et les obliques internes. Faites-les en trois séries de 20 à 30 répétitions.

Genoux à poitrine sur la barre horizontale

Accrochez-vous à la barre horizontale. Levez vos genoux aussi haut que possible, en essayant d'atteindre votre poitrine. Abaissez vos jambes et répétez.

Lever les genoux sur les barres asymétriques

Accrochez-vous aux barres asymétriques à l'aide de vos avant-bras. Levez vos genoux jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Abaissez et répétez.

Craquements inverse

Allongez-vous sur le sol, levez les jambes et pliez les genoux à un angle de 90 degrés avec vos tibias parallèles au sol. Soulevez le bassin du sol, soulevez-le le plus haut possible. Au point extrême du sol, seules les épaules se touchent, les genoux sont pliés à un angle de 90 degrés et sont soit au-dessus de la poitrine, soit au-dessus de la tête. Abaissez-vous à la position de départ et répétez l'exercice.

La torsion du genou se lève

Accrochez-vous à la barre horizontale. Levez vos genoux aussi haut que possible tout en les tordant d'un côté. Abaissez vos jambes et répétez de l'autre côté.

Lève-genou tordu

Accrochez-vous aux barres asymétriques à l'aide de vos avant-bras. Soulevez vos genoux parallèlement à vos hanches avec le sol, tout en les tordant d'un côté. Abaissez et répétez de l'autre côté.

3. Exercices de base isométriques

Les exercices de cette catégorie font travailler non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les muscles des bras et des épaules, des jambes et des fesses. Faites chaque exercice pendant trois séries.

Planche sur bras tendus

Debout en appui, poignets sous les épaules, dos droit, abdominaux et fesses tendus, corps tendu sur une ligne de la tête aux talons. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, selon la préparation.

Planche latérale d'avant-bras

Tenez-vous droit, placez vos mains sur vos avant-bras. Soulevez votre main gauche du sol, tournez le corps et les hanches vers la gauche. Tout le corps, à l'exception de l'avant-bras droit, est dans le même plan et perpendiculaire au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes puis répétez de l'autre côté.

Transition d'une planche régulière à une planche latérale

Tenez-vous debout sur une planche régulière, maintenez la position pendant 30 secondes. Détachez votre main droite du sol, dépliez le corps et les hanches vers la droite et passez à la planche latérale. Tenez 30 secondes.

Revenez à nouveau à la planche normale, maintenez pendant 30 secondes. Détachez votre main gauche du sol, dépliez votre corps et vos hanches vers la gauche et allez sur la planche latérale. Tenez 30 secondes.

Quatre planches forment un ensemble. Après un court repos, vous devez en terminer deux autres.

Lever les bras dans le bar

Tenez-vous sur une planche sur les bras tendus, réglez une minuterie sur 30 secondes. À tour de rôle, levez les bras droit et gauche, en les étirant devant vous.

Lever les jambes dans la barre

Un exercice similaire au précédent, mais à la place des bras, vous levez les jambes à tour de rôle pendant 30 secondes.

Lever les bras et les jambes dans la barre

Vous levez simultanément le bras et la jambe opposés pendant 30 secondes.

Élévation de jambe de planche inversée

Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes, placez vos mains sur le sol. Remontez votre bassin pour que le corps soit tendu en ligne droite, les poignets sont sous les épaules. À tour de rôle, levez vos jambes pendant 30 secondes.

4. Muscles-extenseurs du dos

Pour le développement harmonieux du corps, l'entraînement de la presse doit être complété par des exercices pour les muscles extenseurs du dos. Faites ces exercices en trois séries de 20 à 30 répétitions.

Hyperextension Fitball

Allongez-vous sur le ventre sur le fitball, mettez vos mains derrière votre tête ou ramassez une crêpe, les coussinets de vos pieds sont au sol, votre dos est parallèle au sol. En expirant, redressez votre dos en posant vos hanches sur le fitball. Redescendez et répétez.

Superman

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras droit devant vous. Soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol en même temps. Maintenez cette position pendant deux secondes, abaissez-vous et répétez.

Hyperextension de la machine

Vous pouvez faire des extensions du dos sur une machine d'hyperextension, une machine GHD ou une chaise romaine, ou sur un banc ordinaire si vous avez un partenaire pour tenir vos jambes.

Dans la position initiale, le dos est parallèle au sol, puis s'étend vers le haut.

Afin de ne pas arrêter votre progression, alternez plus souvent les exercices abdominaux, augmentez le temps de tenue des exercices isométriques, le nombre d'approches et de répétitions, le poids des haltères, des crêpes et des medballs.