Faut-il boire des protéines pour perdre du poids ?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Tout dépend de votre alimentation.

Qu'est-ce que la protéine

La poudre de protéine est un complément alimentaire composé de protéines séparées des autres composants. Il est obtenu à partir de lait, d'œufs, de soja, de pois et d'autres aliments riches en protéines.

Une fois dans le corps, les protéines se comportent de la même manière que les protéines des aliments: elles sont décomposées en acides aminés et utilisées pour produire de l'énergie, créer des enzymes et construire de nouveaux tissus.

En règle générale, les gens achètent des protéines pour tenter de développer leurs muscles: une grande quantité de protéines est essentielle pour l'hypertrophie musculaire. Cependant, les suppléments de protéines sont également utiles pour ceux qui veulent juste perdre ces kilos en trop.

Comment les protéines vous aident à perdre du poids

De nombreux travaux scientifiques montrent qu'une quantité élevée de protéines aide à se débarrasser des kilos en trop de graisse, en outre, à la fois lors de régimes stricts et sans aucune restriction sur le nombre de calories.

Par exemple, dans une expérience, sur six mois d'un régime riche en protéines (25 % de protéines, 30 % de matières grasses, 45 % de glucides), les participants ont perdu 9 kg de poids et 7, 6 kg de matières grasses. En même temps, les gens mangeaient autant qu'ils voulaient et choisissaient les plats eux-mêmes.

Ci-dessous, nous examinerons de plus près les mécanismes par lesquels les protéines aident à perdre du poids.

Réduit la sensation de faim

Les protéines augmentent la quantité de glucagon-like peptide-1 (GGP-1), de cholécystokinine (CCK) et de peptide YY - des hormones qui affectent la sensation de satiété, et réduisent également le niveau de "l'hormone de la faim" ghréline.

De plus, une quantité élevée de protéines dans l'alimentation augmente la synthèse d'enzymes qui déclenchent la production de glucose dans le foie et sa conversion ultérieure en glycogène. Le cerveau reçoit un signal indiquant qu'il y a suffisamment de nutriments et la sensation de faim s'atténue.

Ces caractéristiques protéiques vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps après un repas et à manger généralement moins, même sans restriction calorique.

Augmente la dépense énergétique au repos

Après avoir mangé, le corps a besoin d'une certaine quantité d'énergie pour la traiter et l'absorber. Cet effet est appelé thermogenèse alimentaire.

L'assimilation des graisses ne prend que 0 à 3 % de leur valeur nutritionnelle, les glucides en nécessitent un peu plus - 5 à 10 %. Mais pour traiter les protéines, le corps doit dépenser 20 à 30% de l'énergie reçue de la nourriture.

Ainsi, grâce à la thermogenèse nutritionnelle, les protéines augmentent le métabolisme au repos: vous dépensez plus de calories sans faire d'exercice, ce qui permet de vous débarrasser plus rapidement des kilos en trop.

Soutient le muscle maigre

Lorsque le corps est au repos, environ 50 à 80 % de toute l'énergie est dépensée pour maintenir la masse musculaire, tandis que le tissu adipeux n'utilise presque pas de calories. Ainsi, plus une personne a de muscles, plus elle dépense d'énergie.

Au cours du processus de perte de poids, vous perdez non seulement de la graisse, mais également un certain pourcentage de masse musculaire, et plus le régime est strict, plus le muscle brûlera. Les protéines aident à maintenir la masse musculaire et un taux métabolique élevé même sans entraînement en force, et même à l'augmenter avec l'entraînement.

Qui devrait essayer la poudre de protéines minceur

Dans la plupart des études sur les avantages des protéines pour la perte de poids, les protéines représentaient 27 à 30 % des calories totales, soit 1 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel.

Vous pouvez facilement obtenir cette quantité à partir d'aliments simples et obtenir tous les avantages décrits ci-dessus, ainsi que des vitamines et des minéraux.

Envisagez d'acheter une poudre de protéine si vous:

• Mangez des repas petits et irréguliers … Boire un shake protéiné est beaucoup plus facile et rapide que de manger 200 g de poitrine de poulet ou un paquet de fromage cottage.
• Adoptez un régime végétarien … Les protéines d'origine végétale sont moins digestes que les protéines d'origine animale, il peut donc être problématique d'atteindre vos besoins quotidiens sans viande, produits laitiers et œufs.
• Peur d'en faire trop avec des calories … La poudre de protéines contient beaucoup moins de glucides et de graisses que les aliments ordinaires, donc avec un supplément, vous pouvez couvrir vos besoins en protéines sans faire trop de choix alimentaires.

Qui ne devrait pas utiliser de protéines pour perdre du poids

L'oxydation des acides aminés protéiques augmente la charge sur les reins et, à long terme, augmente le risque de formation de calculs.

Chez les personnes en bonne santé, même 2,8 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour n'affectent pas la fonction rénale, mais si vous avez des problèmes avec cet organe, il vaut la peine d'envisager d'autres moyens de perdre du poids.

Comment choisir une protéine pour perdre du poids

Il existe plusieurs types de poudre de protéines:

• Petit lait - des protéines de lait de vache, efficaces pour perdre du poids et maintenir la masse musculaire, et en même temps assez bon marché. Le concentré de protéines de lactosérum contient 10-55% de lactose, isolat - seulement 0,5% de sucre de lait. Si vous êtes intolérant au lactose ou avez une restriction stricte en glucides, choisissez ce dernier. Mais gardez à l'esprit que cela coûte plus cher.
• Caséine est une autre protéine dérivée du lait. Il est riche en calcium et en phosphore, est bien absorbé par l'organisme et ralentit la vidange de l'estomac. De réaction avec l'acide gastrique, la caséine se transforme en un caillot, qui est lentement digéré, abandonnant progressivement les acides aminés et procurant une sensation de satiété pendant longtemps.
• Œuf est la meilleure protéine pour la satiété, mais aussi l'une des plus chères. Ce n'est pas un hasard si les œufs brouillés sont devenus un plat classique du petit-déjeuner: le blanc d'œuf est presque complètement absorbé par l'organisme, supprime la faim pendant longtemps et fait manger moins dans les 24 heures qui suivent.
• Du bœuf - encore mieux que le lactosérum pour perdre du poids. Dans une expérience, les participants à ce type de protéine ont perdu 2,5% de plus de graisse que ceux qui buvaient du lactosérum.
• Pois - Convient aux végétariens, procure la même sensation de satiété que les protéines de lactosérum et la caséine.
• Soja et riz - convient également aux végétariens. Ces types sont moins efficaces que les protéines de lactosérum pour réduire la graisse, le tour de taille et la faim, mais donnent toujours de meilleurs résultats que les suppléments de glucides ou pas de protéines supplémentaires.

Comment consommer des protéines pour perdre du poids

La poudre de protéines est diluée dans de l'eau ou du lait, et s'ajoute également aux plats et desserts: biscuits, crêpes, muffins, cheesecakes.

Pour savoir combien de grammes de protéines vous devez manger par jour, déterminez votre apport quotidien en protéines, puis calculez au moins approximativement la quantité que vous mangez dans vos repas réguliers.

Par exemple, si vous pesez 70 kg, votre apport quotidien serait de 70 à 112 g de protéines. Si vous mangez trois fois par jour et consommez environ 25 g de protéines d'aliments réguliers à chaque repas (seulement 75 g), vous devrez boire 37 g de protéines supplémentaires pour couvrir complètement vos besoins en protéines.

Si vous consommez moins de protéines avec vos repas réguliers, vous pouvez augmenter la dose de protéines, mais essayez de les consommer par portions de 20 à 25 g à la fois: cette quantité est garantie d'être absorbée par l'organisme.

Combien de temps pouvez-vous boire des protéines de perte de poids ?

Les régimes riches en protéines d'une durée de 6 à 12 mois ne sont pas nocifs pour la santé, mais on ne sait pas s'il est sécuritaire de manger de cette façon pendant une période plus longue.

Par exemple, une étude de cohorte a trouvé une relation entre les régimes riches en protéines et pauvres en glucides (en moyenne 76 grammes de protéines et 208 grammes de glucides par jour) et le risque de décès par maladie cardiovasculaire et cancer.

Ces résultats sont peut-être associés à une consommation élevée de viande et de lait - ces deux aliments sont riches en protéines, mais augmentent en même temps le risque de cancer. On peut supposer que si vous augmentez vos niveaux de protéines avec des protéines en poudre, cela n'aura pas d'effets négatifs sur la santé.

Pour réduire les risques, ajoutez plus d'aliments sains contenant des glucides à votre alimentation: céréales et légumineuses, légumes, fruits et baies. Ils fourniront les vitamines, les antioxydants et les fibres dont vous avez besoin pour maintenir votre système cardiovasculaire en bonne santé et réduire l'inflammation dans votre corps, qui est la cause de nombreuses maladies graves, dont le cancer.