Combien de grammes de protéines faut-il consommer par jour pour être en bonne santé ?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les protéines sont essentielles non seulement pour la construction musculaire, mais aussi pour la santé globale. Découvrez pourquoi les protéines sont si importantes et combien de grammes vous devez inclure dans votre alimentation.

Les protéines sont constituées de molécules d'acides aminés liées les unes aux autres par des liaisons peptidiques. 20 acides aminés interviennent dans la synthèse des protéines dans l'organisme, huit d'entre eux (pour un adulte) sont irremplaçables. Cela signifie que le corps ne peut pas synthétiser ces acides aminés, ils viennent uniquement avec la nourriture.

Les protéines sont utilisées pour le métabolisme des cellules, la production d'enzymes, d'hormones, de cellules immunitaires et d'autres composés qui assurent toutes les fonctions importantes du corps.

Même le régime le plus maigre contient des protéines. La question est de savoir si cela est suffisant pour la santé, une bonne forme physique et un travail de haute qualité de tous les systèmes et organes.

Les bienfaits des protéines sur la santé

Si la santé vous tient à cœur et que vous souhaitez rester en forme, vous devriez vous préoccuper de la quantité de protéines dans votre alimentation. Voici quelques raisons de vérifier si vous en consommez suffisamment.

1. Les protéines aident à maintenir le poids. Un régime riche en protéines aide à augmenter le métabolisme et à réduire la faim. Plusieurs études reconnaissent à la fois un régime riche en protéines comme le plus efficace pour perdre du poids. Il augmente le métabolisme et brûle 80 à 100 calories de plus que les régimes pauvres en protéines. De plus, les protéines vous évitent de prendre du poids une fois le régime terminé.
2. Les protéines sont bonnes pour la santé des os. La recherche confirme que les protéines alimentaires aident à retenir le calcium dans les os, ce qui est bénéfique pour la solidité et la santé des os.
3. Les protéines abaissent la tension artérielle. La recherche a montré que les protéines, en particulier les protéines végétales, ont des effets bénéfiques sur la pression artérielle.

Les protéines vous aident à rester en forme et sont bénéfiques pour la santé des os et la tension artérielle. Il aide également à la réparation des tissus endommagés et est essentiel pour la construction musculaire et le gain de force.

Cependant, il est difficile de dire exactement combien de protéines vous devez consommer pour profiter de tous ces avantages. Tout dépend de votre poids, de votre niveau d'activité physique et de vos objectifs.

Combien de protéines devriez-vous manger par jour

La recommandation officielle des National Institutes of Health des États-Unis pour l'apport en protéines pour les personnes en bonne santé est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel.

En Russie, les normes recommandées sont approuvées par Rospotrebnadzor dans les "Recommandations méthodologiques 2.3.1.2432-08". Ce document précise que le besoin physiologique en protéines chez l'adulte est de 65 à 117 grammes par jour pour l'homme et de 58 à 87 grammes par jour pour la femme.

Étant donné que le poids moyen d'une femme varie de 60 à 70 kilogrammes et que celui des hommes - de 70 à 90 kilogrammes, il est recommandé en Russie de consommer plus de protéines - environ 1, 2 à 1, 5 grammes par kilogramme de poids.

Dans le même temps, des études étrangères conseillent aux athlètes de consommer cette quantité de protéines - 1, 4-1, 8 grammes pour ceux impliqués dans l'entraînement en force et 1, 2-1, 4 grammes pour les sports d'endurance.

Il n'est pas surprenant que les normes protéiques diffèrent d'un pays à l'autre, mais une valeur universelle n'existe pas même au sein d'un même pays. Aux États-Unis en 2015, il y a eu un "", où plus de 40 scientifiques ont discuté des effets des protéines sur la santé humaine.

Sur la base de toutes les recherches présentées au sommet, Nancy Rodriguez, nutritionniste et professeur à l'Université du Connecticut, a conclu qu'il est sûr et même bénéfique de doubler les besoins en protéines dans le guide alimentaire américain. C'est-à-dire qu'au sommet, ils ont décidé que 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour devrait être considéré comme la norme.

Utilisez des moyennes pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin.

Charge	Quantité de protéines par jour
Vous menez une vie sédentaire, ne cherchez pas à perdre du poids ou à prendre de la masse musculaire, votre activité physique est insignifiante	1, 2 g pour 1 kg de poids
Votre travail est lié au travail physique, vous faites du sport 2 à 3 fois par semaine avec une intensité moyenne. Fondamentalement, vos entraînements visent à développer l'endurance, pas la force.	1, 4–1, 6 g pour 1 kg de poids
Vous faites régulièrement de la musculation, souhaitez augmenter votre force ou votre masse musculaire, envisagez de perdre du poids sans perdre de masse musculaire	1, 6-2, 0 g pour 1 kg de poids

N'oubliez pas qu'avec une augmentation de la quantité de protéines dans l'alimentation, vous devez réduire la quantité de graisses et de glucides afin de tenir compte de l'apport calorique quotidien.