Table des matières:
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Choisissez des mouvements adaptés à votre niveau de forme physique.
Ce complexe est adapté au pompage à domicile des hanches sans aucun équipement. Avec un format d'entraînement par intervalles, non seulement vous chargerez correctement vos hanches, vos fessiers et vos muscles des mollets, mais vous brûlerez également beaucoup plus de calories que lors d'un exercice de pompage des jambes silencieux.
Le saut et les longues périodes de travail aideront à mettre une bonne charge sur les muscles, même pour ceux qui ont l'habitude de s'entraîner. Les débutants peuvent facilement modifier leurs mouvements en fonction de leurs capacités et renforcer leurs jambes sans risque de blessure. Recherchez des versions simplifiées à la fin de l'article.
Comment faire un entraînement
Avant de commencer la leçon, faites un petit échauffement: tordez vos bras et vos jambes dans toutes les articulations 10 fois dans chaque direction, faites 10 air squats.
Le complexe est exécuté dans un format 45/15: réglez une minuterie et faites chaque mouvement pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes et passez au suivant.
Cela est vrai pour tous les mouvements sauf le second: vous faites des squats divisés 10 à 15 fois sur chaque jambe pendant une minute, puis vous passez au mouvement suivant sans repos.
Si vous êtes débutant, essayez de travailler 30 à 40 secondes et de vous reposer le reste de la minute.
Le complexe se compose des exercices suivants (une version simplifiée est indiquée par la barre oblique):
- Courir avec une touche d'élévation.
- Saut bulgare Split Squat / Bulgare Split Squat Pas de saut / Split Squat au sol.
- Genouillère et deux jump squats / no jump squats.
- Alternance de jambes dans un saut fente / fente arrière.
- Compensation du talon en supination / pont fessier.
Lorsque vous avez terminé le dernier exercice, recommencez et répétez 2 à 4 fois de plus. Si votre condition physique est faible ou si vous avez des problèmes de genoux, utilisez les options les plus douces de la liste ci-dessous.
Comment simplifier les exercices
Essayez d'abord ce qui est montré dans l'entraînement principal. Si le mouvement ne fonctionne pas ou si vous pouvez à peine tenir 30 secondes, changez-le pour une version plus simple.
Squat divisé bulgare sans saut
Effectuez l'exercice sans sauter, assurez-vous que le genou de la jambe d'appui ne se retourne pas vers l'intérieur pendant la montée.
Split squat sur le sol
Descendez presque jusqu'au contact de votre genou sur le sol, gardez le dos droit.
Squat sans sauter
Assurez-vous que le bas des talons ne se détache pas du sol et que le dos reste droit.
Fente arrière
Inclinez un peu votre corps vers l'avant, assurez-vous que votre dos reste droit.
Pont fessier
Pressez vos fesses en haut pour mieux les charger.
Conseillé:
Entraînement du jour pour des hanches fortes et flexibles par un physiothérapeute
Ces exercices de hanche sont une routine réfléchie d'intervalle de 12 minutes avec échauffement, force et étirement final
Entraînement du jour : 5 exercices cool pour les hanches et le tronc
Prenez une paire de baskets propres pour vous amuser et vous amuser à pomper votre cœur et vos hanches. Faites ces exercices dans un format d'entraînement en circuit
Entraînement du jour : 10 minutes de yoga pour de beaux fessiers et des hanches souples
Cet ensemble de mouvements d'asanas chargera correctement les fesses et les hanches, les mollets et les muscles abdominaux. Ce genre de yoga pour les jambes est bien plus intéressant que les squats et les fentes
Entraînement du jour : complexe hanches et abdominaux de 15 minutes
Ce complexe vous permettra d'obtenir des hanches fortes et une presse en acier. En même temps, cela prend très peu de temps et ne nécessite pas de préparation particulière
Entraînement du jour : un complexe avec des éléments de yoga pour pomper la presse
Exercices abdominaux calmes et agréables qui ne prennent que 5 à 8 minutes. Il peut s'agir d'exercices du matin ou de terminer un entraînement de base