20 burpees pour pomper tout le corps

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous ne vous ennuierez jamais avec cet exercice, car le nombre de variations de burpee est presque infini.

Technique de burpee classique

Faites un squat partiel et abaissez vos bras au sol.

De cette position avec un saut, passez à la position couchée.

Pliez vos bras et abaissez votre corps vers le bas, en touchant le sol avec votre poitrine. Vous pouvez également toucher le sol avec votre ventre et vos hanches.

Mettez-vous en position allongée.

Avec un saut, mettez vos pieds dans vos mains. Ne pliez pas trop les jambes. L'angle au niveau du genou doit être aussi émoussé que l'étirement le permet. Cela protège l'articulation du genou pendant plusieurs répétitions.

Sautez, redressez complètement votre corps et étendez vos bras au-dessus de votre tête.

Options de burpees

1. Burpee jambes écartées en position allongée

Après avoir pris le support en position couchée, écartez vos jambes avec un saut, puis reconnectez-les avec un saut. Continuez ensuite avec les burpees classiques.

2. Burpee sautant sur le trottoir

Au lieu d'un saut normal, vous sautez sur une borne ou une autre colline.

3. Burpee avec saut de barre

Au lieu de sauter normalement, vous sautez par-dessus la barre et faites l'exercice de l'autre côté.

4. Burpee avec bras levés en pompes

Lorsque vous vous abaissez en position couchée, vous devez non seulement toucher le sol avec votre poitrine, mais vous allonger complètement dessus et lever les bras. Ensuite, le burpee classique est exécuté.

5. Burpee sur une jambe

Burpees classiques, mais sur une jambe. La seconde est dans l'air tout au long de l'exercice.

6. Burpee sautant d'un côté à l'autre

Au lieu d'un saut normal, vous sautez sur le côté puis effectuez l'exercice dans un nouvel endroit.

7. Burpee avec alternance de jambes dans un saut

Au lieu d'un saut normal, faites deux sauts en fente avec un changement de jambe.

8. Burpee en tirant les genoux vers la poitrine dans un saut

Cet exercice est rendu plus difficile en sautant. Vous sautez plus haut et dans le saut, tirez vos genoux vers votre poitrine.

9. Burpee d'une part

Dans cet exercice, vous ne faites pas de pompes, mais simplement debout sur une main, puis remplacez vos jambes et sautez, comme dans les burpees classiques.

10. Burpee avec exercice "Climber"

Ici, le push-up est remplacé par l'exercice "Rock climber". Lors des sauts, le bassin ne doit pas dépasser. Faites quatre sauts, puis continuez avec vos burpees classiques.

11. Burpee push-up avec du coton

Il s'agit d'une version plus difficile du burpee, dans laquelle le push-up normal est remplacé par un push-up en coton. Vous descendez jusqu'au support en position couchée, faites des pompes et des secousses vers le haut, soulevez vos mains du sol et frappez sous votre poitrine. Après cela, vous refaites des pompes et continuez à effectuer des burpees classiques.

12. Burpee avec marches

Avant de faire des pompes, vous faites un pas avec vos jambes et vos bras sur le côté. Si vous marchez à droite, faites un pas avec votre pied droit et en même temps remplacez votre main gauche par votre main droite. Ensuite, faites un pas avec votre main droite vers la droite et remplacez simultanément votre jambe gauche par votre droite. Après cela, faites le burpee classique. Côtés alternatifs: burpees → pas vers la droite → burpees → pas vers la gauche.

13. Burpee avec des pompes indiennes

Au lieu de pompes régulières, vous faites des pompes indiennes. Ils représentent la sortie du chien tête en bas vers le chien tête en haut et dos à la route.

À partir du support en position couchée, soulevez le bassin, gardez le dos et les bras tendus, vous pouvez plier un peu les genoux et arracher vos talons du sol. Pliez vos bras en touchant presque le sol, d'abord avec votre poitrine, puis avec votre ventre, avancez votre corps et placez-vous dans la position suivante: le bassin et les hanches sont près du sol, le corps est légèrement surélevé sur les mains. Revenez à la position de départ en poussant le bassin vers l'arrière. Ne glissez pas près du sol.

Après les pompes, faites vos burpees habituels.

14. Burpee avec Jumping Jack

Faites des burpees classiques, mais au lieu de sauter, faites quelques Jumping Jacks. Position de départ - jambes jointes, bras baissés. Avec un saut, placez vos pieds plus larges que vos épaules, tout en levant les bras et en frappant au-dessus de votre tête. Avec le saut, revenez à la position de départ.

Faites quatre sauts, puis abaissez-vous en position d'appui et effectuez des burpees.

15. Burpee sautant sur le trottoir de différents côtés

La difficulté de cet exercice réside dans le fait qu'il faut sauter sur la plate-forme, qui se trouve devant, à gauche et à droite. En changeant de côté, vous sauterez à la fois frontalement et latéralement.

Après les pompes, vous sautez sur le trottoir devant vous et sautez du côté gauche. Ensuite, après la pompe, vous sautez sur le trottoir avec votre côté droit et sautez avec votre dos. Ensuite, l'exercice est répété, seulement vous ne sautez pas de la gauche, mais du côté droit.

16. Burpee avec rotation à 180 degrés

Au lieu de sauter normalement, vous faites un saut à 180 degrés.

17. Burpee en tirant les jambes vers la barre horizontale

Cet exercice doit être fait sous une barre horizontale. Après les pompes, vous remplacez vos jambes, sautez dans la suspension à la barre horizontale et levez vos jambes jusqu'à la barre transversale. Après cela, sautez, posez vos mains sur le sol, allez au développé couché et continuez à effectuer des burpees.

18. Burpee avec tractions

Un autre exercice à côté de la barre horizontale. Ici, au lieu d'un saut normal, vous vous redressez.

19. Burpee avec un ballon médicinal

Vous commencez l'exercice debout avec un ballon médicinal dans les mains. Tout d'abord, vous posez le médecine-ball sur le sol, vous vous appuyez dessus avec vos mains et, en sautant, passez en position allongée. Ensuite, posez une main au sol, l'autre reste sur le medball, faites des pompes et ramenez votre main du sol vers le medball. Avec un saut, remplacez vos jambes et sautez en portant le ballon médicinal au-dessus de votre tête.

20. Burpee avec haltères

Dans cet exercice, vous effectuez des burpees sans lâcher les haltères. Pendant le saut, vous n'avez pas besoin de mettre vos bras avec des haltères au-dessus de votre tête. Gardez-les près de votre corps avec vos mains vers le bas.

Comment créer vos propres variations de burpee

En combinant différents types de pompes et d'autres exercices, vous pouvez créer d'innombrables variations de burpee. Complétez les burpees avec des medballs, des plateformes Bosu, des bandes de résistance, des arrêts, des kettlebells, essayez des pompes difficiles, changez vos sauts habituels pour d'autres exercices: lancer un médecine-ball contre un mur, une variété de sauts et de marches.

Le nombre de variantes n'est limité que par votre imagination. Vous pouvez changer les types de burpees au moins tous les jours, compliquer votre tâche et continuer à pomper force et endurance.