Combien d'exercice pour être en bonne santé

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Protégez-vous contre les maladies cardiaques, le cancer et les problèmes de santé mentale.

Combien d'heures par semaine devez-vous faire de l'exercice

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de faire au moins 75 minutes d'exercice vigoureux ou 150 minutes d'activité plus calme par semaine. Voici quelques exemples d'activités adaptées.

• Travail à intensité moyenne (avec un pouls de 90 à 110 battements par minute): marche rapide, danse, jardinage et travaux ménagers, cueillette de champignons et de baies, jeux actifs avec les enfants et les animaux domestiques, réparations, transport d'objets de moins de 20 kg.
• Activités de haute intensité (avec une fréquence cardiaque de 120 battements par minute): course, marche en montée, vélo rapide, aérobic, nage rapide, sports de compétition et jeux d'équipe (football, volley-ball, basket-ball et autres), excavation de la terre, transport de choses plus lourdes que 20 kilogrammes …

Dans le même temps, l'OMS note qu'il s'agit d'un minimum nécessaire. Pour des bienfaits supplémentaires sur la santé, vous devez faire plus d'exercice: 300 minutes à intensité moyenne et 150 minutes à intensité élevée. Environ la même quantité est nécessaire pour maintenir l'élasticité des grosses artères centrales jusqu'à un âge avancé.

Les scientifiques ont testé comment l'activité physique affecte la mortalité, quelle qu'en soit la cause, et ont trouvé une tendance claire: 75 minutes d'exercice par semaine réduisent le risque global de décès de 20 %, 150 minutes - de 31 % et 150-255 minutes - de 37 %. Mais les plus gros bénéfices viennent de 225 à 375 minutes (3 heures 45 minutes - 6 heures 25 minutes) par semaine. Sous de telles charges, le risque de décès est réduit d'un record de 39 %.

Pour en tirer le meilleur parti, faites de l'exercice pendant 2,5 à 6,5 heures par semaine. Le plus gros le meilleur.

Comment l'exercice vous aide à rester en bonne santé

L'exercice régulier induit un certain nombre de changements positifs dans le corps et vous protège des maladies dangereuses. C'est exactement ce que vous offre la formation.

1. Réduire le poids

L'exercice vous aidera à éliminer l'excès de graisse et à maintenir un poids santé, qui est l'une des principales conditions pour la santé. Les réserves de graisse en excès, en particulier au niveau de la taille, ont une activité métabolique: elles libèrent des hormones et peuvent augmenter l'inflammation dans le corps.

L'obésité augmente le risque de diabète, de maladies des reins et de la vésicule biliaire, de maladies cardiaques et vasculaires, de cancer et de décès quelle qu'en soit la cause.

Idéalement, vous devriez ajouter une bonne nutrition à vos entraînements, mais l'activité elle-même vous aidera à brûler plus de calories et à maintenir votre poids dans les limites normales.

2. Améliorer le travail du système cardiovasculaire

L'exercice réduit la quantité de « mauvais » cholestérol qui peut former des plaques sur les parois des vaisseaux sanguins. Ils améliorent également la sensibilité à l'insuline, ce qui a un effet positif sur la santé cardiovasculaire.

De plus, plus vous faites de l'exercice longtemps et régulièrement, plus vous en profiterez. L'exercice continu tout au long de la vie aide à maintenir l'élasticité vasculaire et la santé cardiaque chez les personnes âgées.

3. Réduire le risque de cancer

Une analyse de 12 études a montré que l'exercice réduisait de plus de 20 % le risque de leucémie, de cancer de l'œsophage, du foie, des poumons, des reins, de l'estomac et de l'utérus. Et 10-20% - myélome, cancers du côlon, de la tête et du cou, du rectum, de la vessie et du sein.

Les scientifiques suggèrent que l'exercice protège contre le cancer en réduisant le poids et l'inflammation dans le corps, en normalisant les niveaux hormonaux, en renforçant l'immunité et en accélérant le transit des aliments dans le tractus gastro-intestinal.

4. Soutient la santé mentale

L'exercice peut aider à combattre la dépression, le stress et les problèmes émotionnels. En moyenne, les personnes physiquement actives subissent des effets mentaux négatifs 1,5 fois moins souvent que celles qui ne font pas d'exercice.

Les sports d'équipe, le cyclisme, l'exercice aérobique et une séance de gym sont les meilleurs.

Ceux qui font de l'exercice 3 à 5 jours par semaine pendant 30 à 60 minutes se sentent mieux que les personnes moins ou plus actives. À l'inverse, faire de l'exercice plus de 23 fois par mois et plus de 90 minutes à la fois a un impact négatif sur la santé mentale. Par conséquent, tout est bon avec modération.

Comment faire de l'exercice pour en profiter au maximum

Tout entraînement est adapté à la santé, au cours duquel votre fréquence cardiaque dépasse 120 battements par minute et vous respirez et transpirez plus rapidement.

Cela peut être la course, la natation, le cyclisme, le ski, les sports d'équipe, les arts martiaux, la danse, les programmes de conditionnement physique en groupe, la randonnée, etc. La charge nécessaire peut être obtenue même sans quitter la maison, en effectuant des complexes d'exercices simples avec leur propre poids pendant 20 à 30 minutes.

Si vous manquez de temps pour faire de l'exercice, essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité. Ils sont aussi efficaces pour la perte de poids et la santé cardiaque et vasculaire que le cardio classique, mais prennent beaucoup moins de temps.

Il est également conseillé de faire des exercices de musculation pour tous les groupes musculaires au moins deux fois par semaine. En ajoutant un entraînement comme celui-ci, vous:

• Prévenir la perte musculaire … Pendant la perte de poids, la maladie avec alitement et même juste au fil des ans, vous commencez à perdre du muscle. La musculation aide à maintenir et à augmenter la masse musculaire à tout âge.
• Boostez votre métabolisme … Plus vous avez de masse musculaire, plus il faut d'énergie pour la maintenir. En augmentant la quantité de muscle, vous brûlerez plus de calories même au repos, ce qui signifie qu'il vous sera plus facile de maintenir un poids santé.
• Augmenter encore plus les bienfaits pour le cœur et les vaisseaux sanguins … On a toujours cru que la course à pied, le cyclisme et d'autres activités aérobiques étaient meilleurs pour le système cardiovasculaire, mais une étude récente a montré que l'entraînement en force réduisait le risque de maladie cardiaque ainsi que l'activité aérobique. Les scientifiques ont noté qu'il est préférable de combiner ces activités.

Vous pouvez charger vos muscles au gymnase ou à la maison, en utilisant uniquement votre poids corporel, une barre horizontale et des barres parallèles.