De combien de sports avez-vous besoin par semaine pour être en bonne santé

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Combien de temps consacrer à l'activité physique et comment combiner différents types d'exercices.

Exercice d'aérobie

L'Organisation mondiale de la santé fait les recommandations suivantes:

• 150 minutes par semaine d'activité physique modérée, comme la marche. Idéalement, 30 minutes, cinq jours par semaine.
• Ou 75 minutes par semaine d'exercices de haute intensité. Par exemple, faire du jogging pendant trois jours pendant 25 minutes.

Il est important de répartir vos entraînements sur plusieurs jours de la semaine. Si vous avez passé une heure et demie sur un vélo stationnaire pendant une journée, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez ensuite rien faire.

Combinez des exercices modérés et intenses. Voici quelques options:

• Marcher vers et depuis le travail (5 × 30 = 150 minutes d'activité modérée).
• Courez 3 à 5 km les lundis, mercredis et vendredis (3x25 = 75 minutes d'activité vigoureuse).
• 90 minutes d'exercice vigoureux sur un vélo stationnaire, en marchant 2 à 3 jours par semaine (1 × 90 = 90 minutes d'exercice intense, 3 × 15 = 45 minutes d'exercice modéré).
• Lundi - 30 minutes de vélo, mercredi - 45 minutes de cours d'aquagym, samedi - petite marche, dimanche - tondre la pelouse pendant une heure (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minutes d'activité modérée).

Si vous avez l'habitude de faire beaucoup de sport, ces chiffres vous sembleront une bagatelle. Vous pouvez les doubler. Par exemple, consacrez 150 minutes par semaine à un entraînement intense ou marchez une heure chaque jour avant le petit-déjeuner. Veuillez noter que toutes ces recommandations sont destinées aux personnes de moins de 65 ans.

Il n'y a pas de limite d'entraînement maximale. Plus vous pratiquez, mieux c'est. N'en faites pas trop. Si vous n'avez fait de la randonnée qu'occasionnellement dans le passé, ne vous précipitez pas pour vous préparer à un marathon.

Exercices de force et de souplesse

Jusqu'à présent, nous n'avons abordé que l'entraînement aérobie. Pendant celles-ci, vous bougez constamment, votre fréquence cardiaque augmente. Mais n'oubliez pas de prévoir du temps pour d'autres types d'exercices. L'OMS conseille de s'engager dans un renforcement musculaire intensif deux jours par semaine. Ce sont des exercices avec des répétitions: une barre, des exercices avec une bande élastique ou au poids du corps.

Commencez avec trois séries de 8 à 10 répétitions. La dixième répétition devrait être beaucoup plus difficile que la seconde. Si vous courez trois jours par semaine et que vous avez encore le temps, n'ajoutez pas de courses supplémentaires. Il est préférable de faire des exercices de musculation pendant deux jours.

N'oubliez pas non plus la flexibilité. Incluez des exercices d'étirement deux à trois fois par semaine. Idéalement, il devrait y avoir 60 secondes par grand groupe musculaire. Les étirements sont bons lorsque vous vous refroidissez après votre entraînement principal. Ajoutez également des exercices d'équilibre et de coordination.