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2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Nous utilisons des burpees entre les cercles comme motivation pour aller plus vite.
Ce complexe vous fera donner le meilleur de vous-même, pomper l'endurance et tonifier les muscles des bras, du dos et des hanches.
Comment faire un entraînement
Vous aurez besoin d'une minuterie pour ce complexe. Réglez-le de manière à ce que le début de chaque minute soit marqué par un bip. Grâce à cela, vous n'avez pas à vous interrompre pour regarder votre montre.
L'entraînement ne comprend que trois exercices:
- tractions inclinées - 50 fois;
- pompes du support - 50 fois;
- s'accroupit avec les mains derrière la tête - 50 fois.
L'astuce principale est qu'au début de chaque minute, vous faites 5 burpees, puis continuez à tirer, à faire des pompes ou des squats jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions.
Ainsi, plus vous travaillez vite, moins vous avez à faire de burpees par séance d'entraînement. Par exemple, si vous parvenez à terminer toutes les répétitions en 10 minutes, vous n'obtiendrez que 50 burpees, et si en 20, il y en aura une centaine. Alors ne vous reposez pas plus que nécessaire.
Dans la vidéo ci-dessous, vous pouvez voir comment je souffre.
Comment faire des mouvements
Tractions inclinées
Choisissez une barre horizontale basse, saisissez-la avec une prise droite à la largeur des épaules et étirez votre corps en une ligne des pieds aux épaules. Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre horizontale et le bas du dos vers le bas.
Pompes à partir d'un support bas
Tenez-vous droit avec vos mains sur une barre horizontale basse, un banc ou une chaise. Effectuez des pompes en essayant de garder votre corps droit, sans plier le bas du dos. Gardez vos épaules à un angle d'environ 45° par rapport à votre corps ou moins.
Squats avec les bras derrière la tête
Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits, placez vos mains derrière votre tête, avec vos coudes écartés. Accroupissez-vous en gardant le dos droit. Gardez vos talons au sol et essayez de ne pas vous pincer les genoux en soulevant.
Burpee
En position debout, penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol. Avec un saut, allez en position d'appui, abaissez-vous au sol jusqu'à ce que votre poitrine et vos hanches se touchent, remontez, placez vos jambes sur vos mains et redressez-vous.
Sautez bas - juste pour décoller vos pieds du sol - et frappez vos mains au-dessus ou derrière votre tête. Répétez depuis le début.
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