Stretching pour cyclistes : 4 exercices faciles pour développer la souplesse

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Lorsque vous faites du vélo, les hanches, les fessiers, les mollets et les ischio-jambiers sont les plus sollicités. Quatre exercices simples cibleront ces parties particulières du corps.

Exercice numéro 1

Cet exercice vous aidera à étirer vos muscles fessiers moyen et grand fessier, le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche.

Allongez-vous sur le dos, jetez votre jambe gauche sur la droite de sorte que la cheville repose sur la cuisse directement sous le genou de la jambe tendue et que le genou plié regarde sur le côté. Ensuite, pliez votre jambe tendue, enroulez vos bras autour de votre cuisse sous le genou et essayez de la tirer le plus près possible de votre poitrine.

Une option plus difficile: redressez votre jambe droite, enroulez vos mains autour de la cheville ou du pied et continuez à tirer vers le haut, tout en poussant le genou gauche loin de vous. Maintenez cette position pendant 20 secondes et répétez sur l'autre jambe.

Exercice numéro 2

Cet exercice fait travailler un grand nombre de muscles du bas du corps, notamment les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les quadriceps, le soléaire et les muscles du mollet. Plus on vieillit, plus il est difficile de faire ce squat correctement. Vous ne pourrez peut-être pas faire l'exercice la première fois.

Trouvez quelque chose que vous pouvez utiliser comme support: une chaise, un canapé ou une balustrade. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que l'arrière de vos cuisses touche vos mollets. En bas, regardez droit devant vous pour maintenir une position neutre du dos. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relevez-vous. Suivez deux autres approches. Travaillez progressivement votre squat profond jusqu'à 4-5 minutes.

Cet exercice étire très bien vos fessiers et vos hanches, rendant vos jambes plus flexibles. Les articulations de la hanche s'ouvrent, la stabilisation dans la région pelvienne s'améliore, le corps se balançant d'un côté à l'autre pendant le pédalage disparaît.

Exercice numéro 3

Cet exercice est destiné aux ischio-jambiers fatigués.

Choisissez un support qui se trouve à peu près ou légèrement en dessous de votre taille et placez votre pied dessus. À partir de cette position, commencez à vous pencher lentement en avant vers la jambe tendue. Le dos doit être plat et de niveau, le bassin ne doit pas se déplier.

Maintenez le coude pendant environ 20 secondes et sentez la traction sur les ischio-jambiers et l'arrière de la cuisse. Faites trois répétitions sur chaque jambe. Amener progressivement le temps statique à 30 secondes.

Exercice numéro 4

Cet exercice est une alternative à l'étirement précédent. Ouvrez la porte ou trouvez une table appropriée, allongez-vous sur le sol à côté. Levez votre jambe droite de manière à ce qu'elle soit parallèle à l'embrasure de la porte ou au pied de la table, et appuyez votre talon contre celui-ci. Commencez à avancer un peu jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'arrière de votre cuisse. Dans le même temps, le haut du corps doit reposer détendu sur le sol.

Pour augmenter la tension, vous pouvez tirer le pied vers vous. Maintenez cette position pendant 30 secondes et amenez progressivement le temps à une minute. Étirez-vous sur les deux jambes.

L'exercice développe la flexibilité des ischio-jambiers et étire les ischio-jambiers, ce qui peut aider les cyclistes à éviter les douleurs au genou ou au dos.

Les quatre exercices sont assez faciles à faire et ne prendront pas longtemps. Passez quelques minutes à étirer vos muscles fatigués et votre corps vous récompensera sans douleur et avec de meilleurs résultats.