Comment commencer à bien manger et ne pas abandonner

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les aliments sains ne se limitent pas aux épinards et au céleri. Nous expliquons comment manger sainement et partageons des recettes simples et délicieuses.

Qu'est-ce qu'une bonne nutrition ?

Alimentation saine - équilibrée et régulière.

Essayez de manger à la même heure tous les jours et de ne pas faire de longues pauses entre les repas: un jeûne de courte durée augmente le taux de mauvais cholestérol dans l'organisme, et de ce fait, il existe un risque supplémentaire de développer une maladie cardiaque. Les scientifiques ne s'entendent pas sur le nombre de fois par jour qu'il faut manger: il y a du pour et du contre. L'augmentation de la fréquence des repas ne favorise pas une plus grande perte de poids chez les sujets à qui l'on a prescrit un régime équi-énergétique restreint en énergie pendant 8 semaines et trois repas par an. jour, et plus de nourriture fractionnée. Alors expérimentez et choisissez le régime qui vous convient le mieux.

Pour que la nutrition soit équilibrée, elle doit être variée, notamment en protéines, lipides et glucides (FFA), vitamines et minéraux.

Et si vous ne voulez pas changer radicalement vos habitudes ?

Et il ne faut pas brusquement. Faites-le progressivement: d'abord, habituez-vous à manger régulièrement, puis passez progressivement à des aliments sains. Pour vous faciliter la tâche, faites du sport. L'étude a montré les impacts comportementaux des interventions diététiques et d'activité physique administrées de manière séquentielle ou simultanée: l'essai CALM selon lequel ceux qui ont commencé à manger des aliments sains et en même temps ont inclus une activité physique dans la routine quotidienne ont trouvé qu'il était plus facile de maintenir une telle routine que les personnes qui ont commencé avec quelque chose, puis un.

Voici comment vous pouvez progressivement changer vos aliments familiers pour des aliments plus sains:

• Mangez des légumes bouillis ou cuits au four en accompagnement et réduisez les pommes de terre.
• Emportez des fruits, des noix non salées ou du yogourt avec vous pour une collation au lieu de chocolats ou d'autres sucreries.
• Ajoutez du lait écrémé à votre café au lieu de la crème.
• Utilisez des vinaigrettes au yogourt au lieu de la mayonnaise pour les salades.
• Achetez des pains, des pâtes et des céréales à grains entiers au lieu de ceux ordinaires.

Si je manque le petit-déjeuner, que dois-je faire ?

Un délicieux petit-déjeuner est un bon argument pour se réveiller plus tôt. Si les flocons d'avoine ne vous inspirent pas, préparez des smoothies aux fruits, du yogourt avec du granola, des fruits et des céréales ou des toasts au fromage à la crème. Choisissez des recettes simples et alternez-les - de sorte qu'il suffise d'acheter les courses nécessaires une fois par semaine et de se lever 15 à 20 minutes plus tôt.

Avec nous, nous avons sélectionné plusieurs recettes qui vous aideront à prendre une habitude.

Smoothie à la mangue

Ingrédients

• 1 verre de jus d'orange
• 0,5 tasse de yaourt nature Danone. Pour ceux qui ne mangent pas de produits laitiers, Danone lance le yaourt végétal Alpro;
• 1/3 de mangue;
• 1 carotte râpée.

Préparation

Passer tous les ingrédients dans un blender et mixer.

Toast avec yaourt et orange rouge

Ingrédients

• 3 cuillères à soupe de yaourt faible en gras Danone
• 1 cuillère à café de miel (peut être remplacé par de la confiture);
• 0,5 cuillère à café d'extrait de vanille;
• 1 tranche de pain de grains entiers
• 0,5 oranges, coupées en quartiers;
• 1 cuillère à soupe d'amandes

Préparation

Mélanger le yaourt, le miel et l'extrait de vanille à l'aide d'une cuillère, étaler le mélange sur une tranche de pain, mettre les oranges dessus et parsemer d'amandes.

Sandwich au fromage cottage et à l'avocat

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe de fromage cottage Prostokvashino sans gras;
• 1 cuillère à café de lait Prostokvashino, 1%;
• poivre noir moulu et herbes - au goût;
• 0,5 avocat;
• 1 cuillère à café de jus de citron
• 1 petit pain aux grains entiers
• graines de tournesol.

Préparation

Mélanger le fromage cottage avec le lait avec une cuillère, ajouter le poivre et les herbes. Hacher finement la pulpe d'avocat, mélanger avec la masse déjà obtenue et le jus de citron, étaler sur un petit pain, décorer de graines.

petit déjeuner français

Ingrédients

• 0,5 tasse de lait Prostokvashino;
• 0,5 banane;
• 3 tranches de pain de grains entiers.

Préparation

Mélanger le lait et les bananes dans un mixeur. Faire tremper les tranches de pain dans le liquide et cuire au four.

Je suis constamment au travail et je n'ai pas du tout le temps de dîner. Comment gérer cela ?

Ajoutez le déjeuner à votre liste de choses à faire pour la journée. Planifier votre pause déjeuner à l'avance peut vous permettre de vous en souvenir plus facilement.

En cas d'urgence, emportez avec vous des collations saines: yaourt, légumes ou fruits, un œuf à la coque, du granola ou le super petit-déjeuner de Danone avec céréales et graines. Remplacer un repas complet tous les jours par une collation n'en vaut pas la peine, mais cela peut être très utile si vous avez faim, et c'est encore loin du déjeuner ou du dîner.

Le soir, j'ai un repas sain pour le dîner, mais le matin, je ressens toujours la lourdeur. Pourquoi ça arrive ?

La lourdeur peut survenir si vous mangez trop lourd et trop tard.

Mangez 2-3 heures avant de vous coucher et évitez les glucides simples et les aliments riches en sucre, et évitez les aliments frits. Il vaut mieux opter pour des glucides complexes et des céréales, qui augmenteront la production de sérotonine - une hormone dont l'absence conduit à la dépression et à l'insomnie. Par exemple, privilégiez le poisson bouilli avec des légumes, de la viande maigre et des grains entiers. Si vous souhaitez prendre une collation juste avant de vous coucher, il est préférable de boire une tasse de thé à la camomille, un verre de kéfir ou un yaourt à boire.

Voici quelques recettes de dîner tardif.

Bouillie multigrains

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe d'orge;
• 2 cuillères à soupe d'avoine;
• 2 cuillères à soupe de boulgour;
• 1 verre de lait écrémé (lait Prostokvashino, 1,5% convient);
• 1 pincée de cannelle
• 2 cuillères à soupe de raisins secs;
• noix et baies au goût.

Préparation

Mélanger l'orge, l'avoine, le boulgour et le lait dans un bol et cuire au micro-ondes pendant 2 minutes. Ajouter la cannelle et les raisins secs, chauffer encore une minute, puis ajouter les noix et les baies au goût.

Omelette légère au poivre et aux herbes

Ingrédients

• 3 œufs de poule;
• 1 verre de lait Prostokvashino, 2,5%;
• sel au goût;
• 1 poivron;
• herbes au goût;
• 10 g de beurre "Prostokvashino", 72,5%;
• herbes fraîches pour la décoration.

Préparation

Mélanger les œufs et le lait, saupoudrer de sel, ne pas battre. Ajouter le poivre et les herbes. Le romarin et le basilic sont d'excellentes options. Beurrer le moule et y verser le mélange. Enfournez à 180°C pendant 30 minutes. Décorez avec des herbes fraîches.

Casserole de caillé aux pêches

Ingrédients

• 300 g de fromage cottage sans gras "Prostokvashino", 0%;
• 2 oeufs;
• 8 g de sucre vanillé;
• 3 cuillères à soupe de crème sure Prostokvashino, 15%;
• 3 cuillères à soupe de farine;
• huile végétale - pour lubrifier le moule;
• une demi-pêche.

Préparation

Dans un bol, mélanger le fromage cottage avec les jaunes et le sucre vanillé. Ajoutez ensuite la crème sure et la farine et mélangez. Battez les blancs séparément et ajoutez-les au mélange. Graisser la forme avec de l'huile végétale, répartir la masse uniformément et la décorer de tranches de pêche. Cuire 40 minutes dans un four préchauffé à 160°C.

Fromage cottage aux fruits

Ingrédients

• 100 g de fromage cottage à pâte molle "Prostokvashino", 0%;
• 3 cuillères à soupe de miel ou de confiture;
• une poignée de noix et de fruits;
• pruneaux - pour la décoration.

Préparation

Mélanger tous les ingrédients et décorer de morceaux de pruneaux.

Si je mange bien, vais-je perdre du poids ?

Très probablement, sans faire de sport, vous ne pourrez pas perdre de poids - vous devez non seulement établir un régime, mais également choisir un programme d'entraînement.

Si vous faites du sport, ajoutez des glucides plus complexes à votre alimentation pour compenser l'énergie, comme des pains à grains entiers et des fruits. Pour la croissance musculaire, vous avez besoin de protéines. Vous pouvez le manger avant et après votre entraînement, alors gardez toujours un yaourt épais ou une boisson de soja à portée de main.

Mangez 2 à 3 heures avant le cours pour éviter de vous sentir lourd. Si vous prenez une collation dans les 40 à 50 minutes au plus tôt, choisissez des aliments pré-entraînement: que manger avant un entraînement qui contiennent plus de glucides et moins de protéines.

J'ai dû rompre le régime. Que faire dans ce cas ?

L'essentiel est de ne pas tout abandonner. Si vous avez déjà mangé des pommes de terre frites la nuit ou oublié de dîner, ce n'est pas grave. Continuez simplement à respecter vos règles dès le prochain repas. Accordez-vous un supplément pour la nuit - préparez un petit-déjeuner léger et sain le matin. Et si vous êtes invité à une fête où il y a beaucoup de malbouffe, essayez de manger des noix, du fromage et des fruits au lieu de chips et buvez plus d'eau.