Comme il est facile de commencer à bien manger

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Changer vos habitudes alimentaires est plus facile qu'il n'y paraît. Vérifiez-le.

1. Achetez du pain de grains entiers au lieu d'un pain

Dans les kiosques à pain et les rayons des supermarchés, ces produits sont à proximité et ne diffèrent pas trop par leur prix. Mais ils sont différents dans les caractéristiques nutritionnelles.

La farine de blé, à partir de laquelle sont fabriqués les pains et les petits pains standard, au cours du traitement des grains entiers, perd jusqu'à 90% de vitamines et presque toutes les fibres contenues dans la matière première d'origine. Mais le pain de grains entiers, au contraire, conserve ces composés utiles.

Elaine Magee M. D., auteur de livres sur l'alimentation saine pour WebMD

Étapes simples pour une alimentation plus saine 11 étapes simples pour une alimentation plus saine

De plus, le pain de grains entiers a meilleur goût qu'un pain. Vérifiez-le.

2. Obtenez une belle bouteille d'eau

Celui qui sera agréable à emporter avec vous: compact, élégant, confortable. Et bien sûr, remplissez-le d'eau potable. Ce sera un grand pas vers une alimentation saine pour au moins trois raisons:

1. Vous arrêterez de trop manger. Nous mangeons souvent de la nourriture simplement parce que nous confondons soif et faim. Le corps a soif, mais à portée de main seulement des crackers ou, disons, des chips - et nous les tirons automatiquement dans notre bouche. Essayez de prendre quelques gorgées de la bouteille et d'écouter vos sentiments chaque fois que vous ressentez le besoin de manger quelque chose. Il est très probable qu'en quelques minutes, ce qui semblait être une faim s'estompera et que vous puissiez tenir le coup sans la collation riche en calories habituelle.
2. Il vous sera plus facile de renoncer aux boissons riches en calories. Les sodas et les jus emballés sont mauvais pour vous. Comme le montre la recherche Le sucre et les boissons édulcorées artificiellement sont liés à l'obésité: une revue systématique et une méta-analyse, la consommation fréquente de boissons sucrées peut entraîner le développement de l'obésité et des maladies qui y sont associées: diabète, goutte et troubles cardiovasculaires. Mais nous achetons ces produits quand nous avons soif. Si vous avez toujours une bouteille d'eau sous la main, vous n'aurez pas besoin de boissons sucrées.
3. Vous vous protégez simplement de la déshydratation. Certainement une solution saine.

3. Remplacer la mayonnaise par de la moutarde

Ajouter de la mayonnaise aux sandwichs et aux salades est une habitude compréhensible (elle donne au plat un goût et une satiété intéressants), mais néfaste: la sauce contient trop de calories et de matières grasses. Si vous voulez quelque chose de vif, badigeonnez votre pain de mie de moutarde.

Elaine Magee pour l'édition WebMD

Chaque sandwich fait avec une cuillère à café de moutarde au lieu d'une cuillère à soupe de mayonnaise vous fera économiser 100 calories supplémentaires et 11 grammes de gras, dont 1,5 gramme de gras saturés. 11 étapes simples pour une alimentation plus saine.

Dans les salades, la mayonnaise peut être remplacée par des sauces plus légères mais non moins savoureuses. Par exemple, la crème sure à la moutarde.

4. Ajoutez des graines de lin aux salades et au yaourt

Les graines de lin contiennent une énorme quantité de nutriments - des fibres aux vitamines, en passant par les oligo-éléments et les acides gras essentiels. 11 étapes simples pour une alimentation plus saine suffisent pour 2 cuillères à soupe de ce produit sous forme moulue pour obtenir 4 g supplémentaires de fibres, 2,4 g d'acides gras oméga-3 végétaux et certains phytoestrogènes bénéfiques (lignanes).

Il suffit de ne pas réduire en poussière les graines de lin: tout en restant suffisamment grosses, elles confèrent au plat un léger goût de noisette et un croquant agréable. Même le yogourt grec non sucré sera un favori avec cet ajout.

5. Faites le plein de collations saines

Lorsque vous avez faim, vous êtes plus susceptible de manger la première chose qui vous tombe sous la main et qui ne nécessite pas de cuisson. Le plus souvent, il s'agit de biscuits, de barres chocolatées, d'une tranche de pizza ou de saucisses - en général, des aliments malsains à haute teneur en calories et à faible valeur nutritionnelle.

Pour sortir de ce cercle vicieux alimentaire, préparez les bonnes collations. Des noix, une poignée de raisins secs ou d'autres fruits secs, une pomme coupée en tranches, des carottes miniatures, des tranches de fromage, des œufs durs, du yaourt nature - ce sont les options qui vous aideront à tenir jusqu'au déjeuner ou au dîner avec des bienfaits pour le corps.

6. Lors de l'achat de produits, utilisez la technique "Outer Ring"

Il a été suggéré par un spécialiste américain de la motivation, auteur du livre à succès Atomic Habits. Comment créer de bonnes habitudes et se débarrasser des mauvaises habitudes James Clear. L'essence de la technique est simple.

James Clear psychologue, spécialiste de la motivation, pour son propre blog

Quand je vais à l'épicerie, je ne marche que le long de l'anneau extérieur (périmètre) de la salle des marchés. Pas dans les rangs ! L'anneau extérieur contient généralement des aliments sains tels que des fruits, des légumes, des viandes maigres, du poisson, des œufs et des noix.

Ce simple hack de vie, selon Clear, lui évite d'acheter des aliments emballés et transformés savoureux mais nocifs. "Et si vous n'achetez pas de tels aliments, vous ne pourrez pas les manger", résume l'expert.

Ce n'est pas un fait que le supermarché que vous visitez est organisé selon le même principe. Mais vous pouvez faire attention aux modèles - et éviter les allées où la malbouffe est proposée.

7. Assurez-vous d'acheter des fruits

Ils devraient toujours être dans votre maison. Même si vous ne les aimez pas vraiment (ou préférez définitivement les bonbons à une pomme). C'est un axiome.

En fait, il en faut très peu pour commencer à manger des fruits. Achetez-les, lavez-les et placez-les dans un vase sur votre cuisine ou votre table de travail. Très probablement, le soir, au moins la moitié des aliments sains, riches en fibres, vitamines, minéraux et oligo-éléments ne seront pas servis.

8. Améliorez votre assiette préférée

Il doit avoir un petit diamètre et ne pas être traditionnellement blanc ou dans des tons sourds, mais brillant. Jaune, orange, bleu, rouge - choisissez l'une des couleurs gaies. Quel que soit le plat que vous mettez dans cette assiette, vous mangerez moins que d'habitude.

C'est une vieille astuce, mais elle fonctionne. Pour deux raisons à la fois.

Premièrement, même une petite portion de nourriture sur une assiette de petit diamètre est impressionnante. Et cela trompe le cerveau. Il lui semble que vous avez beaucoup mangé - et cela conduit à utiliser de petites assiettes pour perdre du poids à une très réelle sensation de satiété. Cette tromperie visuelle vous aidera à manger objectivement de petits repas et à éviter de trop manger.

Deuxièmement, selon une étude sur la couleur de vos assiettes de l'Université Cornell (Ithaca, NY), les gens mangent moins de nourriture, plus le contraste de couleur entre les plats et la nourriture est grand. Par exemple, nous pouvons manger des pâtes légères dans une assiette blanche à l'infini. Mais si on les met sur une surface noire, on se contentera de la portion minimale.

9. Ne vous privez pas des plaisirs

Une bonne nutrition concerne principalement la capacité de profiter d'aliments sains. Mais si parmi les nuisibles il y en a qu'il vous est difficile de refuser, ne les effacez pas une fois pour toutes de la vie.

Si vous essayez d'éliminer complètement de votre alimentation, par exemple le chocolat ou les chips, une bonne nutrition deviendra un fardeau pour vous. Et le cerveau trouvera mille raisons d'en sauter. Votre tâche est d'empêcher que cela se produise.

Autorisez-vous le même chocolat - mais seulement le matin, quelques carrés sous une tasse de thé vert. Ou chips: on peut les émietter un peu et les ajouter à une salade de légumes. Littéralement, une cuillère à soupe d'un produit nocif suffira et le plat acquerra un goût complètement nouveau, que vous aimez tant. La vie avec une bonne nutrition deviendra certainement plus facile et plus amusante.

Ce document a été publié pour la première fois en octobre 2013. En janvier 2021, nous avons mis à jour le texte.