15 façons de lutter contre la dépendance au sucre

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Une part de gâteau d'anniversaire pourrait vraiment être une récompense et un dessert festif. Mais en réalité, un tel morceau est rarement mangé qu'une fois par an. Si, n'ayant pas reçu le bonbon convoité, vous commencez à haïr le monde entier, alors vous devriez peser si vous donnez à votre dépendance plus que vous ne recevez ? Ces 15 conseils vous aideront à devenir sans sucre.

Vous pouvez ne pas attacher beaucoup d'importance à une dent sucrée. Il semblerait, quel est le problème? Des bonbons sont disponibles à chaque coin de rue, et il n'est pas si difficile d'obtenir une nouvelle dose si l'humeur commence à se détériorer. Mais sous-estimer les méfaits des sucreries est encore trop naïf: les dents se détériorent, il est plus difficile de surveiller le poids, les sautes d'humeur affectent les relations avec les autres. Je pense que vous avez aussi entendu parler du diabète.

D'autre part, la plupart des gens sont habitués au sucre comme quelque chose de naturel: dès l'enfance, les adultes donnent à l'enfant des bonbons pour se calmer ou simplement sourire. Il y a des chanceux qui restent indifférents aux sucreries. Mais beaucoup, ayant grandi et libérés des restrictions parentales, s'autorisent autant de sucreries qu'ils peuvent en absorber.

Peu importe à quel point votre dépendance est forte, ne vous abandonnez pas. Il existe plusieurs façons de réduire sans douleur les envies de sucre.

1. Mangez plus de protéines avec votre premier repas

Des recherches ont montré qu'un petit-déjeuner riche en protéines réduit les envies de sucre tout au long de la journée. Les sources de protéines maigres telles que le yogourt grec, le beurre d'arachide non sucré, les œufs et le fromage faible en gras peuvent aider à réduire l'hormone de la faim ghréline et augmenter la quantité de polypeptide pancréatique qui signale la satiété. Ces résultats ont été confirmés à l'Université du Missouri: l'IRM a montré que ceux qui mangeaient un petit-déjeuner protéiné éprouvaient plus tard moins de fringales de sucre. Même si le matin un morceau ne vous descend pas dans la gorge, privilégiez tout de même les aliments protéinés au premier repas.

2. Ne jamais mourir de faim

Vous vous laissez emporter par le travail et avez décidé de reporter le déjeuner ? En vain. Sauter des repas est un moyen infaillible de démarrer vos envies de sucre et de trop manger pour le reste de la journée. Tenez-vous-en à un plan de cinq repas (trois repas principaux et deux collations) qui maintiendra votre glycémie stable. Dans la mesure du possible, essayez d'équilibrer les protéines, les lipides et les glucides afin que les niveaux d'insuline et de glycémie ne sautent pas tout au long de la journée. Alors vous ne serez pas non plus attiré par les sucreries.

3. Considérez le sucre non évident

De nombreux aliments en apparence inoffensifs contiennent en réalité beaucoup de sucre: ketchup, sauces, quelques épices. La seule façon d'éviter ces aliments est de lire les ingrédients. Il est préférable de s'abstenir complètement de tels additifs alimentaires. Ils contiennent souvent de nombreux composants nocifs en plus du sucre.

4. Développer le goût

Dans la continuité du point précédent, le conseil suivant: développez votre goût et apprenez à apprécier les produits.

Tomate hachée aux feuilles de basilic frais, arrosé d'huile de lin, avocat légèrement salé et poivré, assiette de fromages après tout ! Personnellement, je suis ravie de ces plats. Bien qu'il y a trois ans, la première chose à laquelle je pensais quand je voulais manger était le chocolat ou la crème glacée. C'est une question d'habitude.

Expérimentez avec les épices: la cannelle et le gingembre suppriment les envies de sucre. Faites plaisir à vos papilles avec des additifs plus raffinés que la mayonnaise et le ketchup - prenez au moins du vinaigre balsamique et essayez différentes huiles végétales. Vous vous demandez si le cappuccino n'est vraiment pas assez sucré ? Le lactose est appelé sucre de lait pour une raison.

5. Dormez plus

Les hormones ghréline, leptine et insuline jouent un rôle déterminant dans les envies de sucre. Ramenez-les à la normale et vous cesserez de tomber dans l'inconscience à la recherche d'un cookie. Dans le même temps, il y aura moins de problèmes de surpoids. Des recherches de l'Université de Chicago ont montré que quelques nuits blanches suffisent pour que les niveaux de leptine chutent de 18% et que les niveaux de ghréline augmentent d'un tiers - au total, les envies de sucreries augmentent de près d'une fois et demie. De plus, le manque de sommeil réduit votre capacité à résister à la tentation. Par conséquent, le sommeil vous aidera dans la lutte contre la dépendance aux sucreries.

6. Bougez plus activement

Un mode de vie sédentaire augmente l'appétit. D'un autre côté, être physiquement actif même sans sucre améliore l'humeur. La prochaine fois que vous voudrez écraser un autre cupcake, faites des exercices simples ou promenez-vous.

7. Déterminez ce qui vous dérange vraiment

Les envies de sucreries sont fortement associées à un inconfort émotionnel. Vous êtes peut-être devenu accro aux sucreries à l'adolescence, alors que vous étiez incapable de faire face à des sentiments d'aliénation ou de ressentiment. Mais maintenant vous avez déjà mûri ! Trouvez un exutoire pour les émotions négatives, plutôt que de les manger avec des bonbons. Oui, ce n'est pas facile de changer le réflexe que l'on entretient depuis des années. Mais probablement. La prochaine fois que vous vous irritez et que vous prenez une barre de chocolat, arrêtez-vous un instant, fermez les yeux, prenez conscience de vos sensations, concentrez-vous sur votre respiration et détendez-vous. Maintenant, il sera un peu plus facile d'éviter la prochaine portion de sucre.

8. Identifiez les pièges à sucre

Analysez votre journée et déterminez quand et où vous êtes le plus susceptible aux tentations sucrées. Peut-être avez-vous un accès illimité aux cookies dans votre bureau ? Je sympathise. Lisez cet article à vos collègues et suggérez de remplacer les bonbons par des fruits. Peut-être que vous ne pouvez pas résister à l'envie d'acheter des barres chocolatées au supermarché après une dure journée de travail ? Aujourd'hui, succombez à la tentation pour la dernière fois, mais achetez un paquet supplémentaire de noix et mettez-les dans votre sac. Demain avant d'aller au magasin, congelez le ver.

9. Cherchez des encouragements sains

Au lieu de vous faire plaisir avec des sucreries, récompensez-vous avec des friandises plus précieuses. Les envies sucrées surviennent souvent lorsque vous vous ennuyez ou que vous vous sentez seul. Faites votre liste de récompenses sans sucre et gardez-la à portée de main en cas de découragement. Pensez à ce que vous pourriez faire pendant ces 10-20 minutes en attendant un autre morceau de gâteau dans un café: écouter votre musique préférée, faire un croquis, appeler un ami, griffer un chat, faire une sieste…

La règle principale est que les récompenses doivent être de nature non alimentaire.

10. Évitez les carences en calcium

Certaines recherches suggèrent que les envies de sucre peuvent être dues à un manque de calcium dans le corps. Si vous en présentez d'autres signes (cheveux et ongles cassants, sensibilité dentaire, fatigue), suivez une cure de préparation contenant du calcium en association avec de la vitamine D. Et pensez aux points faibles de votre alimentation qui conduisent au déséquilibre.

11. Notez ce que vous mangez

Des études ont montré que tenir un journal alimentaire peut vous aider à perdre du poids, en particulier à réduire votre consommation de sucreries. Mais il faut le faire correctement, c'est-à-dire fixer non pas ce que vous avez déjà mangé, mais ce que vous allez manger. La façon la plus simple de le faire est d'utiliser une photo. Il n'est pas du tout nécessaire de publier le résultat sur Instagram. Le processus lui-même est important: pendant que vous choisissez l'angle, vous vous donnez quelques secondes supplémentaires pour réfléchir si vous avez fait le meilleur choix de plat.

12. Détendez-vous avec une tasse de thé et un livre

Non seulement le doux soulagement du stress n'est pas le plus bénéfique, mais ce n'est pas non plus le plus efficace. L'Université du Sussex a découvert que le thé soulage beaucoup mieux le stress. La musique détend encore plus. Mais le moyen le plus puissant est de lire ! Par conséquent, développez une habitude: si vous vous sentez irrité, faites une tasse de thé (de préférence avec de la camomille) et lisez un livre. La lecture est une bien meilleure distraction que la mastication.

13. Buvez beaucoup de liquides

La déshydratation est souvent confondue avec la faim ou les envies de sucre. La fatigue, l'anxiété, une diminution de la concentration et même des sautes d'humeur peuvent être dus à un manque d'eau dans le corps. Envie d'une barre chocolatée ? Mettez-le de côté pendant 15 minutes et buvez d'abord un verre d'eau.

14. Organiser l'aromathérapie

Des odeurs agréables peuvent vous aider à vous calmer et à gérer des émotions fortes. Au lieu de chercher par réflexe des bonbons, respirez l'odeur de lavande, d'orange ou de cardamome. Ces parfums vous aideront à vous détendre et à porter votre attention sur l'odorat. En même temps, vous pouvez développer un nouveau réflexe qui mène au calme.

15. Savourez la vie

Prenez un moment pour réfléchir à votre emploi du temps. Y a-t-il suffisamment de choses qui vous rendent vraiment heureux ? Plus vous avez de sources de joie saines dans votre vie, moins vous aurez envie de sucreries. Apprenez à profiter du moment présent, qu'il s'agisse d'un dîner en famille ou d'une promenade du travail à la maison. Souriez souvent et ressentez la douceur de chaque instant de votre vie. Ensuite, l'envie de sucreries deviendra elle-même moindre.