12 exercices que les médecins recommandent aux femmes enceintes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Même si vous n'avez jamais fait de fitness, c'est le moment de commencer.

Pourquoi faire de l'exercice pour les femmes enceintes

Les scientifiques et les médecins s'accordent à dire que la grossesse n'est pas une raison pour arrêter de faire de l'exercice. Cela vaut la peine de continuer à faire votre activité physique habituelle tant que vous vous sentez à l'aise de le faire.

De plus, il est conseillé aux femmes inactives avant la grossesse d'ajouter plus de mouvement, car l'exercice offre plusieurs avantages à la fois:

• Renforce les muscles, ce qui aide à mieux faire face au poids supplémentaire que vous prendrez pendant la grossesse;
• améliorer la circulation sanguine;
• renforcer les articulations;
• aider à faire face aux maux de dos, qui peuvent apparaître lorsque l'abdomen s'agrandit;
• affecter positivement la durée du travail et son issue;
• réduire le risque de complications en fin de grossesse et à l'accouchement.

L'American College of Sports Medicine recommande aux femmes enceintes de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour pendant la majeure partie de la semaine. Mais cela s'applique aux femmes en bonne santé sans contre-indications à l'exercice.

Comment savoir si vous pouvez faire des exercices de grossesse

Bien que les femmes en bonne santé n'aient pratiquement aucune contre-indication à l'exercice, il existe plusieurs conditions dans lesquelles l'activité physique peut être nocive.

L'exercice pendant la grossesse est contre-indiqué pour:

• hypertension gestationnelle;
• prééclampsie;
• rupture des membranes;
• incompétence du col de l'utérus;
• saignements au deuxième ou au troisième trimestre;
• grossesses multiples avec risque d'accouchement prématuré;
• placenta praevia;
• la menace d'une naissance prématurée.

En outre, l'exercice avec prudence doit être abordé avec une restriction de la croissance intra-utérine, un poids extrême et des comorbidités mal contrôlées, telles que le diabète sucré de type 1, l'hypertension, les troubles épileptiques et les maladies thyroïdiennes.

Même si vous vous sentez bien et que vous n'avez aucun problème de santé, consultez votre médecin de grossesse avant de commencer à faire de l'exercice.

Il évaluera les risques et le niveau de votre activité avant la grossesse et vous donnera des recommandations sur le type, l'intensité et la durée des activités.

Éléments à considérer lors de la pratique d'exercices pour les femmes enceintes

La première étape consiste à réduire l'intensité à un niveau confortable. Respectez les règles de la conversation: si vous pouvez dialoguer pendant l'entraînement et ne pas étouffer toujours, l'intensité est correcte.

Si vous n'étiez pas physiquement active avant la grossesse, commencez par 15 minutes d'exercice par jour. Portez progressivement ce temps à 30 minutes, mais pas rapidement - concentrez-vous sur les sensations de votre corps et ne surchargez pas.

Respectez également quelques règles:

• échauffez-vous toujours avant l'exercice et refroidissez-vous après l'exercice;
• évitez les exercices intenses par temps chaud;
• buvez suffisamment d'eau;
• si vous allez travailler avec un entraîneur, assurez-vous qu'il a une éducation spéciale et informez-le de la grossesse.

Quels exercices éviter pendant la grossesse

Il existe plusieurs types d’exercices qui peuvent entraîner des conséquences indésirables ou vous gêner:

• Mouvements dans lesquels vous êtes allongé sur le dos pendant une longue période (après 16 semaines de grossesse). Étant donné que le poids de l'abdomen comprime les principaux vaisseaux sanguins qui amènent le sang au cœur, s'allonger sur le dos peut provoquer une faiblesse.
• Une activité dans laquelle il faut rester longtemps debout.
• Sports de contact dans lesquels le risque d'être touché est accru.
• Exercice et activité pouvant entraîner une chute. Si vous ne vous sentez pas en sécurité, demandez à votre famille de les soutenir.

Quels exercices pour les femmes enceintes à effectuer

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices sûrs pour les femmes enceintes que vous pouvez faire s'il n'y a pas de contre-indications.

1. Les pompes du mur

Cet exercice renforcera les muscles de votre poitrine et l'arrière de vos épaules.

Tenez-vous à un pas du mur, les pieds écartés de la largeur des hanches. Appuyez vos paumes contre le mur au niveau des épaules, pliez les coudes et faites une pompe. Gardez le dos droit, gardez les coudes tendus et placez vos épaules à un angle de 45° par rapport à votre corps. Amener progressivement le nombre de répétitions à 15.

2. Squats avec un ballon de fitness

L'exercice renforce vos hanches et votre dos et améliore votre capacité à monter et descendre d'une chaise sans difficulté avec un nouveau poids et un centre de gravité déplacé.

Tenez-vous droit avec un ballon de fitness entre le bas du dos et un mur. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Descendez à angle droit au niveau des genoux. Assurez-vous que vos talons ne se détachent pas du sol.

Si vous avez du mal à vous accroupir à angle droit au niveau des genoux, faites l'exercice aussi bas que possible. Redressez ensuite vos jambes en revenant à la position de départ et répétez le mouvement.

Si vous ne vous sentez pas en sécurité, demandez à quelqu'un de vous aider si vous perdez l'équilibre. Faites-le 10 à 12 fois.

3. Lève les jambes à quatre pattes

L'exercice renforce les muscles du dos et de l'abdomen.

Mettez-vous à quatre pattes, placez vos poignets sous vos épaules et redressez vos bras. Soulevez votre genou droit et redressez votre jambe parallèlement au sol. Remettez-le au sol et répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

4. Pas à pas

Un mouvement fonctionnel qui vous aidera à renforcer vos jambes et vos fesses et à améliorer votre sens de l'équilibre. Vous pouvez marcher sur un marchepied ou un barreau d'échelle. Assurez-vous que le support choisi est stable.

Montez sur l'estrade, puis redescendez et répétez sur l'autre jambe. Pendant l'exercice, gardez le dos droit et appuyez complètement votre pied contre la surface de l'élévation.

Faites autant de répétitions que vous le pouvez, en fonction de votre niveau de forme physique. Arrêtez-vous lorsque vous êtes fatigué ou que la forme d'exercice commence à souffrir.

5. Planche latérale sur le coude

L'exercice renforce les muscles du tronc et aide à augmenter la stabilité et l'équilibre.

Allongez-vous sur le côté gauche, pliez les genoux pour que vos hanches soient alignées avec votre corps. Soulevez ensuite votre corps du sol en utilisant vos genoux et votre avant-bras gauche. Placez votre main droite sur votre côté droit. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez-vous au sol et répétez. Faites 10 répétitions de chaque côté.

6. Extension des jambes avec support lombaire

Ce mouvement aidera à renforcer vos muscles abdominaux.

Allongez-vous sur un tapis, placez une couverture roulée sous le bas du dos, placez vos mains sur vos avant-bras. Pliez vos genoux à angle droit et placez vos pieds sur le tapis. Redressez un genou en étendant la jambe, puis remettez-le dans sa position d'origine et répétez l'opération sur l'autre jambe. Faites 10 fois sur chaque jambe.

7. Maintenez la position V sur Bosu

Vous pouvez effectuer une prise abdominale en étant assis sur une plate-forme instable.

Asseyez-vous sur Bosu, pliez les genoux à angle droit et appuyez vos pieds contre le sol. Vous pouvez tendre vos bras devant vous ou les maintenir appuyés contre la plate-forme si vous ne vous sentez pas en sécurité.

Pliez votre dos droit et serrez vos abdominaux. Maintenez cette pose pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ et répétez. Visez 10 répétitions.

Si vous trouvez qu'il est facile de plier en V sur deux pieds, essayez de le faire sur un seul. Lorsque vous repliez le corps, soulevez une jambe du tapis et étendez-la parallèlement au sol.

Tenez quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois et faites sur l'autre jambe.

8. Rang de l'extenseur à l'estomac en position assise

Cet exercice renforce les muscles du haut du dos.

Asseyez-vous sur une chaise, appuyez sur l'extenseur avec vos pieds, en le plaçant sous le cou-de-pied. Saisissez les poignées ou les boucles de l'extenseur avec vos paumes face à vous. Penchez votre corps en avant avec le dos droit.

Surmontant la résistance de la bande élastique, tirez les poignées vers la ceinture. Sentez les omoplates converger. Revenez à la position de départ et répétez. Faites 15 fois.

Vous pouvez également faire cet exercice assis sur un fitball. C'est bien s'il y a une personne à proximité qui peut vous assurer en cas de perte d'équilibre.

9. Soulevé de terre avec un extenseur assis

L'exercice renforcera les muscles extenseurs du dos.

Asseyez-vous sur un ballon de fitness ou une chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches et les pieds à plat sur le sol. Placez l'extenseur sous la voûte plantaire de vos pieds. En gardant les poignées dans les bras tendus, pliez au niveau de l'articulation de la hanche. Ramenez votre ventre à vos hanches en gardant le dos droit, puis revenez à la position de départ et répétez. Faites 15 répétitions.

Pour rendre l'exercice plus difficile, enroulez la bande autour de vos poignets pour fournir plus de résistance et de stress aux muscles du dos.

10. Arc arrière à quatre pattes

Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules avec vos doigts devant. Assurez-vous que le bas du dos reste neutre et ne se plie pas en arc. Rentrez votre ventre et soulevez votre dos vers le plafond, en le cambrant en arc de cercle. Laissez votre tête penchée détendue, ne bloquez pas l'articulation du coude. Conduisez dans une gamme confortable.

Maintenez la pose pendant quelques secondes, puis revenez doucement à la position de départ. Vérifiez à nouveau que le bas du dos est en position neutre et non en voûte. Effectuez l'exercice lentement et rythmiquement 10 fois, ressentez le fonctionnement des muscles du dos.

11. Inclinaison du bassin

Tenez-vous droit avec vos épaules et vos fesses contre le mur, ne forcez pas vos genoux et ne bloquez pas vos articulations. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale afin que le bas de votre dos soit complètement appuyé contre le mur. Tenez pendant 4 secondes et détendez-vous. Répétez 10 fois.

12. Exercices pour le plancher pelvien

Contractez les muscles de votre plancher pelvien comme si vous alliez vous abstenir d'uriner. En même temps, rentrez le vagin comme si vous étiez sur le point d'attraper un tampon.

Pour commencer, faites ces exercices rapidement, en contractant et en relaxant vos muscles. Ensuite, passez à des mouvements lents, en maintenant les contractions aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez de tenir 10 secondes.

Faites 3 séries de huit contractions chaque jour.

Quand arrêter de faire de l'exercice

Portez une attention particulière à vos sentiments. Arrêtez de faire de l'exercice si vous présentez des signes de travail prématuré et l'un des symptômes suivants:

• saignements vaginaux;
• vertiges;
• douleur ou gonflement des jambes;
• douleur thoracique;
• diminution de l'activité fœtale;
• fuite de liquide amniotique;
• essoufflement avant l'exercice.

Après avoir arrêté de faire de l'exercice, consultez immédiatement votre médecin.