Comment et pourquoi faire du yoga pour les femmes enceintes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les recommandations d'un professeur de yoga et un plan pour le premier entraînement à domicile.

Comment le yoga aide pendant la grossesse

Pour la santé et le bien-être de la grossesse, il est recommandé aux femmes de consacrer au moins 30 minutes d'exercices légers chaque jour.

Il existe de nombreuses raisons de choisir le yoga comme activité quotidienne. Elle a un effet doux sur le corps et peut être pratiquée jusqu'aux dernières semaines de grossesse. Voici quelques-uns des avantages prouvés de la pratique.

1. Le yoga soulage le stress

Le stress et l'anxiété de la mère ont un impact négatif sur l'examen systématique du yoga pour les femmes enceintes: état actuel et orientations futures sur la grossesse et la santé fœtale. Étant donné que les cours de yoga ne visent pas seulement à développer le corps, mais aussi à calmer l'esprit par la concentration, la pleine conscience et la relaxation, ils aident à lutter contre le stress.

Dans une étude, le yoga a réduit l'effet du yoga intégré sur le stress et la variabilité de la fréquence cardiaque chez les femmes enceintes de 31,57 %, par rapport à la gymnastique régulière pour les femmes enceintes de seulement 6,6 %. De plus, l'exercice a non seulement réduit le stress perçu, mais a également modifié la réponse autonome à celui-ci - le corps des femmes réagissait différemment aux événements négatifs.

2. Soulage la douleur

Le yoga pour les femmes enceintes atténue les effets du yoga prénatal: une revue systématique d'essais contrôlés randomisés sur les douleurs dorsales et pelviennes. Des étirements doux soulagent les tensions musculaires et développent la souplesse, tandis que le maintien de certaines positions aide à renforcer les muscles du dos.

De plus, l'aspect psychologique ne peut être ignoré: le yoga influence Yoga for Persistent Pain: New Findings and Directions for an Ancient Practice sur la perception même de la douleur et a un effet bénéfique sur le fond émotionnel général.

3. Il améliore la qualité de vie

Une étude a examiné comment le yoga affecte la qualité de vie des femmes entre 20 et 36 semaines de gestation.

Il s'est avéré que l'exercice a considérablement amélioré non seulement la santé physique et mentale des femmes enceintes, mais également d'autres facteurs importants de bien-être. Les femmes du groupe de yoga avaient plus d'énergie, moins de douleur et d'inconfort, elles percevaient mieux leur corps et ont même amélioré leurs relations interpersonnelles.

4. Augmente les chances d'une bonne naissance

Le yoga réduit le risque d'accouchement prématuré, de retard de croissance intra-utérin et d'hypertension induite par la grossesse. Les femmes qui pratiquent cette pratique sont plus confiantes dans Effets d'un programme de yoga prénatal sur les désagréments de la grossesse et l'accouchement maternel L'auto-efficacité à Taïwan, elles sont positives quant à l'issue de la grossesse, elles accouchent plus rapidement Yoga pendant la grossesse: effets sur la maternité confort, la douleur du travail et les résultats de la naissance, et les bébés pèsent plus Efficacité du yoga sur l'issue de la grossesse.

Qui ne devrait pas faire de yoga pour les femmes enceintes

La coach de yoga Maria Akhatova pense que si vous faites de l'exercice régulièrement avant la conception, les pratiques de yoga légères ne seront pas stressantes pour le corps, ce qui signifie qu'elles n'en seront que bénéfiques. Les filles sportives peuvent apprendre les asanas dès le début de la grossesse.

Si vous avez été inactif, cela vaut la peine d'attendre.

Une recommandation générale pour ceux qui n'ont pas fait d'activité physique régulière ou qui ont une pause dans l'entraînement pendant plus de 3 à 6 mois est de commencer à 12 semaines lorsqu'ils se sentent bien.

De plus, Maria déconseille de maîtriser la pratique dans des conditions telles que la toxicose sévère, toute menace de fausse couche et un faible placenta praevia.

Maria Akhatova

Avec un faible placenta praevia, il vaut la peine d'attendre la 20e semaine. Si le placenta monte, l'entraînement en groupes spéciaux pour les femmes enceintes est tout à fait sûr.

Choses à considérer pour ceux qui veulent pratiquer le yoga pour les femmes enceintes

Voici quelques recommandations de yoga prénatal:

1. Parlez-en à votre médecin

Même si vous vous sentez bien, consultez votre gynécologue de grossesse avant de commencer la pratique. Il évaluera votre état et vous dira si vous pouvez commencer à vous entraîner.

2. Préparez la pièce

Si vous étudiez à la maison, la pièce doit être bien ventilée pour éviter la surchauffe. Le yoga Bikram, ou yoga « chaud », est interdit pour le moment.

3. Choisissez la bonne charge

L'exercice doit être confortable pour vous, sans essoufflement ni effort excessif. Étirez-vous uniquement à la gamme qui vous était disponible avant la grossesse. De plus, certaines poses sont à éviter.

Maria Akhatova

Pendant la grossesse, vous ne devez pas vous allonger sur le ventre, l'étirer excessivement, par exemple dans un pont, et effectuer une torsion fermée. Au début, vous ne devriez pas vous allonger les jambes levées. Cela augmente la pression sur l'utérus et peut provoquer une fausse couche.

4. Faites de l'exercice régulièrement

Dans la plupart des études, les femmes faisaient de l'exercice pendant 30 à 60 minutes par jour, trois à six fois par semaine. Ceci est conforme aux recommandations pour l'activité physique pendant la grossesse.

5. Trouvez un bon instructeur

Ceci est particulièrement important si vous n'avez jamais fait de yoga ou d'autres activités physiques auparavant et que vous vous sentez mal dans votre corps.

Ce dont vous avez besoin pour les cours

Tout d'abord, vous devez vous procurer un tapis de yoga. Vous en aurez besoin pour la pratique en studio et la pratique à domicile. Ces tapis sont faits de matériaux antidérapants et offrent un entraînement confortable sur n'importe quelle surface.

Si vous prévoyez de pratiquer à la maison, vous pouvez acheter des blocs de yoga légers. Ils vous aideront à maintenir votre équilibre et à effectuer des asanas sans trop étirer vos muscles.

Comment trouver un bon professeur de yoga pour les femmes enceintes

L'instructeur vous montrera comment faire les exercices, suivre la bonne technique et l'intensité sûre de la session.

Maria Akhatova conseille de s'appuyer sur plusieurs points importants lors du choix de cette personne:

• Disponibilité d'une formation en coaching professionnel. Un tel instructeur sera compétent en matière de biomécanique du mouvement, d'anatomie et de physiologie humaine.
• Au moins cinq ans d'expérience dans l'enseignement du yoga et/ou de la discipline sportive.
• Passage de cours spécialisés pour instructeurs en yoga périnatal.
• Condition physique de l'entraîneur lui-même. A-t-il l'impression d'enseigner à votre corps, peut-il construire harmonieusement des poses.
• De vrais avis de clients satisfaits du formateur.

Évaluez également s'il y a une approche individuelle dans la leçon, si les postures sont adaptées aux capacités de la femme.

Maria Akhatova

L'entraîneur doit voir le niveau de forme physique de la salle. Et donner des options d'exécution même dans un groupe général: du simple au complexe, progressivement et régulièrement.

Si vous n'avez pas la possibilité de pratiquer avec un entraîneur, vous pouvez essayer le yoga à la maison.

Comment faire du yoga pour les femmes enceintes à la maison

Voici une liste d'asanas simples et sûrs pour commencer vos séances d'entraînement. Maintenez chaque position pendant 6 à 12 respirations (inspirez et expirez) ou réglez une minuterie sur 30 secondes.

Pour tout inconfort, douleur ou saignement, arrêtez de faire de l'exercice et consultez votre médecin.

Taureau-chat (marjariasana-bitilasana)

Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules. Lorsque vous inspirez, cambrez votre dos en arc de cercle, baissez la tête, puis lorsque vous expirez, cambrez votre dos. Faites-le en douceur et sous contrôle, attardez-vous un peu dans les positions extrêmes. Répétez 6-8 fois.

Chien tête en bas (adho mukha svanasana)

Abaissez vos mains au sol, poussez votre bassin vers le haut, étirez-vous en une ligne de votre bassin jusqu'au bout de vos doigts. Si vous n'avez pas assez d'étirement pour poser vos talons au sol, soulevez-les et pliez les genoux. Gardez le dos droit, ne retenez pas votre souffle.

Pose d'équitation (ashva sanchalasana)

Mettez-vous sur un genou, poussez votre bassin et votre tronc vers l'avant, en étirant les muscles de vos jambes. Assurez-vous que le genou de la jambe avant ne dépasse pas de la pointe du pied et ne se replie pas vers l'intérieur.

Redressez votre dos, redressez et abaissez vos épaules, joignez les bras tendus derrière votre dos et repliez vos doigts dans la serrure. Dirigez votre regard vers le haut, mais ne jetez pas la tête en arrière. Respirez calmement et uniformément, en sentant le doux étirement de vos jambes et de vos épaules.

Répétez sur l'autre jambe.

Pose de la colombe (ardha rajakapotasana)

Asseyez-vous sur le sol, pliez une jambe au niveau du genou et placez-la devant le corps, tirez l'autre vers l'arrière. Placez vos paumes sur le sol. Redressez votre dos et votre cou, assurez-vous que vos épaules et vos hanches sont de niveau, sans inclinaison d'un côté.

Répétez sur l'autre jambe.

Pose du pêne dormant (parighasana)

Tenez-vous debout sur votre genou gauche avec votre jambe droite étendue sur le côté. Levez votre main gauche et inclinez-vous vers la droite. Placez votre main droite sur votre jambe. Dirigez votre regard vers le plafond.

Assurez-vous que le corps s'incline clairement sur le côté, ne vous penchez pas en avant ou en arrière. Ne posez pas votre main sur votre jambe, posez-la simplement. Lorsque vous avez terminé, répétez sur l'autre jambe.

Courbure assise avec espacement des jambes large (upavishta konasana)

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites écartées aussi loin que l'étirement le permet. Redressez votre dos, tendez la tête vers le plafond, puis inclinez-vous vers l'avant en gardant la colonne vertébrale droite. Mettez vos doigts sur vos pieds, regardez devant vous.

Pose de la tête sur les genoux (janu sirshasana)

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un élastique ou de n'importe quelle ceinture.

Asseyez-vous sur le sol, pliez une jambe au niveau du genou et appuyez le pied contre l'aine, redressez l'autre vers l'avant. Répartissez le poids uniformément entre les os assis.

Placez une boucle d'extenseur ou de ceinture sur le milieu du pied et tirez le corps vers l'avant. Il est important de garder le dos droit et de ne pas s'affaisser ou plier le genou. Inspirez uniformément en ressentant un léger étirement à l'arrière de votre cuisse.

Répétez sur l'autre jambe.

Papillon (baddha konasana)

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et pliez les pieds devant vous. Tendez votre colonne vertébrale, regardez vers l'avant, étirez votre couronne vers le plafond. Saisissez vos pieds avec vos mains et abaissez vos genoux en essayant de les poser sur le sol.

Pose de montagne assise (parvatasana)

Il s'agit d'une variante de la pose de montagne assise. Asseyez-vous par terre sur vos talons, les hanches écartées pour plus de confort. Étirez votre colonne vertébrale en une seule ligne, étirez votre couronne vers le plafond.

Redressez vos épaules, levez vos bras au-dessus de votre tête et rapprochez vos paumes. Fermez les yeux et respirez profondément et uniformément.

Pose genou-coude

Selon Maria, la position genou-coude permet de se débarrasser du tonus de l'utérus et de soulager le dos. Vous pouvez effectuer cet asana en combinaison avec d'autres exercices ou séparément - pendant 5 minutes pendant la journée.

Mettez-vous à quatre pattes, mettez vos mains sur vos coudes, gardez votre cou droit - regardez le sol devant vous. Détendez-vous et respirez profondément, en vous concentrant sur la position du corps ou la respiration.