16 fruits et baies les plus sains pour vous aider à rester en bonne santé

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Mangez-les régulièrement pour vous protéger contre les crises cardiaques, la maladie d'Alzheimer et le cancer.

Les experts ont prouvé que Consommation de fruits et légumes et risque de maladie coronarienne: une méta-analyse d'études de cohorte, les fruits réduisent le risque de maladie coronarienne de 7 %. Et les fruits interfèrent avec le développement du diabète sucré Consommation de fruits et risque de diabète de type 2: résultats de trois études de cohorte longitudinales prospectives et lithiase urinaire Traitement diététique des facteurs de risque urinaires de formation de calculs rénaux. Un examen du groupe de travail CLU aide à réduire l'excès de poids Effets de la consommation de fruits sur l'indice de masse corporelle et la perte de poids dans un échantillon de personnes à la diète en surpoids et obèses participant à un essai d'intervention sur la perte de poids et l'hypertension artérielle Effets de la consommation de fruits et légumes sur concentrations plasmatiques d'antioxydants et pression artérielle: un essai contrôlé randomisé, rendant les vaisseaux sanguins plus élastiques.

Le British National Health Service recommande de manger cinq portions de fruits et légumes par jour. C'est environ 80 grammes à la fois, ou une pomme de la taille d'une balle de tennis. Alternez entre vos fruits préférés pour profiter au maximum de vos bienfaits.

8 fruits les plus sains

1. Citron

Ce fruit est riche en vitamine C, en acide citrique et en flavonoïdes. Ces derniers sont des antioxydants qui empêchent le développement du cancer et des maladies cardiovasculaires dans l'étude comparative de l'effet du prétraitement et de l'extraction d'échantillons sur la détermination des flavonoïdes du citron.

La vitamine C protège du stress oxydatif. C'est le nom de la destruction des cellules par des substances nocives - les radicaux libres. S'il y en a trop, le corps vieillira vite.

Le citron est particulièrement bon pour le cœur - il abaisse le cholestérol Les flavonoïdes d'agrumes et le métabolisme des lipides et la pression artérielle Effet sur la pression artérielle de l'ingestion quotidienne de citron et de la marche. Et la recherche sur les polyphénols de citron supprime l'obésité induite par l'alimentation par la régulation à la hausse des niveaux d'ARNm des enzymes impliquées dans la bêta-oxydation dans le tissu adipeux blanc de souris sur des animaux a montré que le fruit produit des enzymes spéciales qui détruisent le tissu adipeux.

L'acide citrique aide également Le jus de citron peut-il être une alternative au citrate de potassium dans le traitement des calculs urinaires de calcium chez les patients souffrant d'hypocitraturie ? Une étude prospective randomisée traitant de la lithiase urinaire.

2. Orange

Une orange moyenne contient 139 % de votre apport quotidien en vitamine C et 20 % de fibres. Il contient également de nombreuses vitamines B: thiamine et acide folique.

Dans ses propriétés, une orange est semblable à un citron. Cependant, des études ont montré que l'orange prévient encore mieux la formation de calculs rénaux que le citron. Les agrumes, en particulier l'orange et le pamplemousse, réduisent le risque d'accident vasculaire cérébral chez les femmes.

En outre, le fruit aide la glande à être absorbée dans les intestins, empêchant ainsi l'anémie.

3. Banane

Une banane moyenne contient 23% de la RDA pour les bananes, crues, valeur nutritive du potassium. Ce minéral aide le cœur à fonctionner correctement. Lorsque le potassium est faible, le risque d'Association entre les apports en sodium et en potassium et la masse ventriculaire gauche: le risque de développement des artères coronaires chez les jeunes adultes atteints de maladie coronarienne augmente de 49 %. Et l'hypertension, l'ostéoporose et la lithiase urinaire peuvent également se développer.

Les bananes sont riches en glucides lents et en pectine, qui maintiennent une glycémie normale. Amidon résistant: effet sur la glycémie postprandiale, la réponse hormonale et la satiété sanguine. De plus, des bactéries bénéfiques dans les intestins se nourrissent de pectine, qui nous protège des ulcères et d'autres maladies du tube digestif.

La banane est très nutritive et est donc considérée comme l'une des meilleures sources de bananes comme source d'énergie pendant l'exercice: une approche métabolomique de l'énergie avant l'exercice.

4. Pamplemousse

Le pamplemousse est riche en vitamine C et en potassium.

Auparavant, on croyait que le fruit aidait à perdre du poids, mais c'est un mythe Les effets de la consommation quotidienne de pamplemousse sur le poids corporel, les lipides et la tension artérielle chez les adultes en bonne santé et en surpoids. Le pamplemousse n'affecte qu'indirectement ce paramètre, en raison de sa capacité à abaisser le cholestérol et la tension artérielle.

Le pamplemousse, comme les autres agrumes, protège contre la lithiase urinaire. Influence de la consommation de jus de pamplemousse, d'orange et de pomme sur les variables urinaires et le risque de cristallisation, les maladies cardiovasculaires.

5. Ananas

Un autre détenteur du record de vitamine C. Une portion de fruit contient 67% de la valeur quotidienne d'ananas, cru, toutes les variétés, la valeur nutritive de cette substance. L'ananas contient également beaucoup de manganèse et de bromélaïne.

Le manganèse est essentiel pour les os. L'étude a montré Vitrum osteomag dans la prévention de l'ostéoporose chez les femmes ménopausées: résultats de l'essai multicentrique ouvert comparatif que la substance aide à améliorer leur dureté, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose.

La bromélaïne est un mélange d'enzymes qui combattent l'inflammation et décomposent les caillots sanguins. Par conséquent, il y a moins de chance de gagner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. D'autres scientifiques soutiennent que la bromélaïne empêche l'activité et le potentiel de la bromélaïne en tant qu'agent anticancéreux: preuves actuelles et perspectives du cancer.

6. Avocat

Les autres fruits sont principalement des glucides, mais les avocats sont très riches en graisses saines. La plupart d'entre eux sont de l'acide oléique, qui soulage l'inflammation. Les avocats contiennent également du bêta-sitostérol, qui soutient un taux de cholestérol normal et réduit le risque de maladie cardiovasculaire.

Les avocats sont également riches en magnésium, potassium et fibres.

Le magnésium participe Le magnésium chez l'homme: implications pour la santé et la maladie dans plus de 600 réactions chimiques dans notre corps, y compris la synthèse des protéines et le métabolisme énergétique. Le minéral est particulièrement bénéfique pour les athlètes Mise à jour sur la relation entre le magnésium et l'exercice, car il améliore l'endurance.

Des études animales ont montré que les fibres fournissent des bactéries bénéfiques. La modulation des fibres prébiotiques du microbiote intestinal améliore les facteurs de risque d'obésité et de syndrome métabolique dans l'intestin et aide à contrôler le poids. Il réduit également l'apport en fibres alimentaires et le risque de cancer colorectal et d'adénome incident et récurrent dans l'essai de dépistage du cancer de la prostate, du poumon, colorectal et de l'ovaire, le risque de cancer du côlon.

Un avocat contient 21 % de l'apport quotidien en potassium. Ce minéral abaisse la tension artérielle et réduit le risque d'accident vasculaire cérébral.

7. Pommes

Les pommes ont beaucoup de pommes, crues, avec des fibres de peau, du potassium, des vitamines C et K.

La vitamine K est très importante La vitamine K pour la coagulation sanguine et le développement osseux normaux.

Les antioxydants de la pomme favorisent la santé cardiaque Les pommes et la santé cardiovasculaire - le microbiote intestinal est-il une considération essentielle ? et réduire le risque de diabète de type 2, de cancer et de maladie d'Alzheimer.

Les pommes sont également riches en fibres de pectine et en prébiotiques: mécanismes et bienfaits pour la santé, une fibre prébiotique qui nourrit les bactéries bénéfiques dans les intestins et aide à améliorer la digestion.

Les pommes aident notre cerveau. Une étude de deux phytoestrogènes, le resvératrol et la quercétine, réduisent la mort neuronale apoptotique induite par le stress oxydatif et la neuroinflammation, a confirmé que leur quercétine antioxydante protège les neurones de la mort prématurée. Mangez ce fruit pour également vous protéger contre les accidents vasculaires cérébraux thrombotique. L'apport de quercétine et l'incidence des maladies cérébrovasculaires.

8. Grenade

Le principal pouvoir de la grenade réside dans les antioxydants. Il en a trois fois plus que dans le thé vert et le vin rouge. Ils aident à protéger les cellules contre les dommages et le vieillissement et à réduire l'inflammation.

Des études montrent que la grenade prévient Rôle des jus de grenade et d'agrumes dans la prévention du cancer du côlon et réduit la pression artérielle Effets du jus de grenade sur la pression artérielle: une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés.

Le jus de grenade est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées: il améliore la mémoire et l'activité IRMf du jus de grenade chez les adultes d'âge moyen et plus âgés souffrant de troubles de la mémoire légers.

8 baies les plus saines

1. Fraises

Une grosse baie contient 18% de la valeur quotidienne de vitamine C et 1% de fibres et de potassium.

Les fraises regorgent d'antioxydants bons pour le cœur. Grâce à l'anthocyanine, la baie réduit le risque de crise cardiaque. Un apport élevé en anthocyanes est associé à un risque réduit d'infarctus du myocarde chez les femmes jeunes et d'âge moyen chez les femmes de 30%. Et les fraises réduisent également Les fraises diminuent les marqueurs athérosclérotiques chez les sujets atteints de syndrome métabolique, de pression artérielle et de taux de cholestérol.

Les antioxydants réduisent l'inflammation en neutralisant les produits chimiques qui en sont responsables.

La fraise contrôle les effets de la supplémentation en fraises lyophilisées sur les biomarqueurs métaboliques de l'athérosclérose chez les sujets atteints de diabète de type 2: un essai randomisé en double aveugle sur la glycémie, empêchant ainsi le développement du diabète.

Une autre étude, un essai randomisé de phase II sur des fraises lyophilisées chez des patients présentant des lésions précancéreuses dysplasiques de l'œsophage, a montré que si les personnes atteintes de maladies précancéreuses - œsophagite ou œsophage de Barrett - mangent 60 grammes de fraises séchées par jour, le risque de cancer de l'œsophage diminue.

2. Bleuets

Les myrtilles sont riches en vitamines C et E, en fer, en zinc et en potassium.

Différentes baies et fractions de baies ont des effets divers mais légèrement positifs sur les variables associées des maladies métaboliques chez les femmes en surpoids et obèses et réduisent l'inflammation.

Mangez des myrtilles pour vous protéger du diabète: elles abaissent les produits à base de céréales complètes, le poisson et les myrtilles altèrent le métabolisme du glucose et des lipides dans un essai contrôlé randomisé: l'étude Sysdimet sur la glycémie.

Les myrtilles augmentent également les effets favorables de la consommation de baies sur la fonction plaquettaire, la pression artérielle et les niveaux de cholestérol HDL du « bon » cholestérol et réduisent la quantité de « mauvais » cholestérol. Ce dernier provoque l'athérosclérose.

3. Framboises

Les framboises sont riches en framboises, crues, en valeurs nutritives, en vitamines C et K, en fibres et en manganèse et en polyphénols. Cet antioxydant protège contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'obésité et la maladie d'Alzheimer.

Les boissons à la framboise peuvent vous aider à récupérer des entraînements: la baie réduit le stress oxydatif.

4. Canneberges

Comme beaucoup d'autres baies, les canneberges contiennent le polyphénol antioxydant. Il y a surtout beaucoup de ces substances dans la peau. Par conséquent, les baies fraîches sont beaucoup plus saines que le jus de canneberge.

Plus important pour la santé, les canneberges protègent contre les infections. Il empêche les bactéries E. coli d'adhérer à la paroi de la vessie, ce qui entraîne une réduction de l'adhérence d'Escherichia coli aux cellules de la vessie uroépithéliale après la consommation de jus de canneberge: une infection des voies urinaires à double insu, randomisée et contrôlée par placebo. Et combat aussi Efficacité du jus de canneberge sur l'infection à Helicobacter pylori: un essai randomisé en double aveugle contre placebo avec la bactérie Helicobater pylori: à cause d'elles, des ulcères et des cancers de l'estomac apparaissent.

Les canneberges sont également très bonnes pour le cœur. Il réduit le cholestérol Impact favorable de la consommation de jus de canneberge hypocalorique sur les concentrations plasmatiques de cholestérol HDL chez les hommes, l'hypertension artérielle Effets de la consommation de jus de canneberge sur la fonction vasculaire chez les patients atteints de maladie coronarienne et de stress oxydatif La supplémentation en jus de canneberge hypocalorique réduit l'oxydation du plasma Concentrations de LDL et de molécules d'adhésion cellulaire chez l'homme. Et les baies rendent également les artères plus élastiques par les effets de la consommation de jus de canneberge sur la fonction vasculaire chez les patients atteints de maladie coronarienne. Cela est nécessaire pour que l'athérosclérose ne se développe pas.

5. Raisins

Il y a beaucoup de polyphénols dans la peau et les pépins du raisin. L'extrait de pépins de cette baie réduit l'impact du traitement à l'extrait de pépins de raisin sur les changements de pression artérielle: Une méta-analyse de 16 essais contrôlés randomisés sur la pression artérielle et la fréquence cardiaque.

Si vous mangez des raisins ou des raisins secs trois fois par semaine, le risque de diabète diminuera la consommation de fruits et le risque de diabète de type 2: résultats de trois études de cohorte longitudinales prospectives de 12 %. Les baies réduisent également les effets comparatifs des raisins rouges et blancs sur les marqueurs oxydatifs et les paramètres lipidiques chez les humains adultes hypercholestérolémiques, l'inflammation et les taux de cholestérol.

Le jus de raisin est aussi bon pour le cerveau. La boisson améliore considérablement le jus de raisin Concord, la fonction cognitive et les performances de conduite: un essai croisé randomisé de 12 semaines, contrôlé par placebo, chez des mères de préadolescents, la mémoire et les compétences de conduite.

6. Cerises

Les cerises sont riches en potassium, en fibres et en vitamine C. Elles regorgent également d'antioxydants: les anthocyanes et les caroténoïdes réduisent l'inflammation et protègent contre les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète et la maladie d'Alzheimer.

Cette baie contient de la mélatonine. C'est une hormone qui signale à notre cerveau de dormir. La substance aide la mélatonine - la clé de la porte du sommeil pour l'insomnie et d'autres troubles du sommeil.

7. Mûres

Les mûres contiennent beaucoup de vitamine C, de fibres, de potassium, de calcium et d'antioxydants.

Ces derniers protègent les Polyphénols: Bienfaits pour le Système Cardiovasculaire dans la Santé et dans le Vieillissement de l'inflammation chronique et du vieillissement des artères. Il prévient de nombreuses maladies, dont l'athérosclérose et le cancer.

Des études animales sur les effets des mûres sur la fonction motrice et cognitive chez des rats âgés ont montré que les mûres améliorent la mémoire et la coordination chez les personnes âgées.

8. Pastèque

La pastèque est riche en vitamines A et C, ainsi qu'en lycopène et cucurbitacine E. Ces antioxydants protègent contre le cancer.

Le lycopène réduit le risque de cancer du système digestif et la cucurbitacine E peut inhiber la croissance tumorale. Ce dernier active également le système immunitaire et la régénération de l'organisme.

En outre, la pastèque abaisse le cholestérol et l'hypertension artérielle, protégeant contre les maladies cardiovasculaires.