Comment courir correctement - sans douleur dans les articulations et les tendons

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

N'allez pas aux extrêmes et apprenez à écouter votre corps.

De nombreux coureurs, en particulier les débutants et ceux qui reprennent l'entraînement après une longue pause, ressentent des douleurs aux genoux, aux hanches et aux pieds. L'inconfort le plus courant provient de la surcharge, et ils peuvent être facilement évités en choisissant le bon volume de course et l'intensité de l'exercice.

Ci-dessous, nous vous expliquerons comment procéder afin de ne tirer que le plaisir de l'entraînement.

Trouvez votre zone d'adaptation et restez-y

Running Clinic, une organisation spécialisée dans les blessures de course, a déclaré à Quantification du stress mécanique / The Running Clinic que la principale cause de blessure est le manque de temps pour s'adapter.

Lorsque vous courez, les os, les muscles, les tendons et les ligaments, le cartilage et le tissu conjonctif subissent un stress et s'y adaptent.

Si la charge est trop importante, des douleurs apparaissent pendant et après l'effort, des courbatures le matin. Si le stress ne suffit pas, le corps n'a pas besoin de s'adapter et il s'affaiblit.

Adaptation: le secret de la prévention et du traitement des blessures en course à pied / Matthew Boyd Physio a parfaitement expliqué ce concept à un coureur souffrant de douleurs à la rotule. Les trois dernières semaines (appelons-le Dima) étaient en vacances et n'ont presque pas couru. Ses genoux n'étaient pas stressés et s'affaiblissaient.

À la fin du week-end, Dima s'est souvenu qu'il aurait bientôt un marathon, a décidé de rattraper son retard et a couru 20 km. Après cela, son genou lui fait mal.

La douleur est venue parce que la course de 20 km a mis trop de pression sur sa rotule - plus qu'elle ne pouvait en supporter. Il a enduré quelques jours, puis est allé chez le médecin.

Le médecin a expliqué à Dima qu'il devait réduire le volume de course, mais pas arrêter l'entraînement. Parce qu'un repos complet entraînera un affaiblissement supplémentaire des structures du genou, et la bonne charge vous aidera à vous adapter au stress et à devenir plus fort.

Au cours des semaines suivantes, Dima a couru quatre fois par semaine et a appris à écouter son corps. Le médecin lui a conseillé d'arrêter de courir uniquement si la douleur s'aggrave pendant l'activité ou s'aggrave le lendemain.

Ainsi, Dima a trouvé sa propre zone d'adaptation - activité qui a permis à son corps de s'habituer au stress, de devenir plus fort et plus résistant au stress mécanique.

Progressivement, le seuil de la zone adaptative a augmenté et la rotule de Dima a pu supporter plus de charge qu'auparavant.

Après plusieurs semaines, Dima courait déjà 30 km et ne ressentait aucune gêne aux genoux.

Ainsi, votre tâche principale est de ne pas sortir de votre zone d'adaptation. Voici quelques conseils pour le faire:

1. Si vous n'avez pas couru depuis longtemps, modérez votre ambition et alternez entre la marche et la course. Voici un bon plan pour commencer.
2. N'augmentez pas votre volume d'entraînement de plus de 10 % par semaine. Par exemple, si cette semaine vous avez couru un total de 15 km, la semaine suivante vous pourrez maîtriser sans douleur 16,5 km.
3. Courez régulièrement - 3 à 4 fois par semaine. Cette quantité d'activité permettra à votre corps de s'adapter et de se réparer.
4. Écoutez votre corps et faites attention aux signes avant-coureurs. Si la douleur dans l'articulation est vive et lancinante, ne disparaît pas dans les 2-3 jours et s'accompagne de fièvre et d'enflure, arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin.

Il convient également de garder à l'esprit que tous les médecins ne sont pas familiarisés avec les blessures sportives et les méthodes de rééducation modernes. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez aller courir en ignorant les instructions. Mais si le chirurgien de la clinique vous a interdit toute activité physique, vous devriez chercher un médecin du sport-thérapeute en réadaptation et lui demander son avis à ce sujet.

Ne changez pas votre technique de course

Les articles sur la bonne technique de course conseillent souvent de placer vos pieds sur l'avant plutôt que sur le talon. De plus, les atterrissages au talon sont qualifiés de dangereux et de contre nature. Après avoir lu ceci, vous pouvez vous précipiter pour changer votre technique. Et à la fin, non seulement vous n'obtiendrez pas les avantages, mais vous gagnerez également une blessure en cours d'exécution.

L'un des vulgarisateurs de l'atterrissage de balle était le célèbre stayer britannique Gordon Peary, médaillé d'argent olympique et détenteur de cinq records du monde. Il considérait G. Peary. Courez vite et sans vous blesser pour que l'atterrissage sur votre talon dissipe l'énergie et crée une forte onde de choc qui remonte les os et entraîne finalement des blessures.

Cette opinion est soutenue par de nombreux coureurs, mais pas tous. Par exemple, le célèbre entraîneur Arthur Lydyard a considéré Garth Gilmore, Arthur Lydyard. Courir avec Lydyard. que l'atterrissage sur un coussin surcharge les muscles du bas de la jambe, et conseillé de descendre vers l'extérieur du talon avec un roulement doux sur tout le pied.

L'atterrissage sur l'avant-pied est souvent favorisé par le fait que c'est ainsi que les gens courent pieds nus. Cela signifie que nos jambes sont "aiguisées" pour cela. Cependant, une étude de Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Variation des schémas de frappe des pieds pendant la course parmi les populations habituellement pieds nus / PLoS One, les Kenyans ont remarqué que lorsqu'ils se déplacent à un rythme confortable, les coureurs pieds nus mettent leurs pieds sur le talon dans 72% des cas, et seulement dans 24% sur le milieu du pied.

En 2020, une critique a été publiée par Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Quels sont les avantages et les risques associés à la modification du schéma de frappe du pied pendant la course ? Une revue systématique et une méta-analyse des blessures, de l'économie de la course à pied et de la biomécanique / médecine du sport contient 53 articles scientifiques sur le sujet, et les scientifiques n'ont pas vu les avantages d'atterrir sur l'avant-pied pour ceux qui sont habitués à courir depuis le talon. Cela n'a pas augmenté l'efficacité de la course à n'importe quelle vitesse et le risque de blessure n'a pas diminué.

Une autre méta-analyse a noté Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Effets des techniques de frappe du pied sur la biomécanique de la course: une revue systématique et une méta-analyse / La santé du sport que l'atterrissage sur le talon met plus de stress sur les genoux, et sur la boule de la cheville et le tendon d'Achille.

Ainsi, changer votre technique de course (surtout sans réduire votre volume de course) peut surcharger les muscles, les ligaments et les tendons qui ne sont pas habitués à la nouvelle façon de positionner le pied. Et cela peut entraîner une surcharge et des blessures.

Apprenez à identifier votre niveau de stress

La capacité de votre corps à s'adapter au stress dépend non seulement de la quantité d'entraînement de course à pied, mais aussi de nombreux facteurs différents dans la vie quotidienne:

• la quantité et la qualité du sommeil;
• qualité de la nourriture;
• le niveau de stress psychologique;
• humeur.

Dans un monde idéal, vous dormirez toujours 8 heures par jour, mangerez des aliments sains avec le bon pourcentage de macronutriments et de vitamines, et vaincrez le stress par la respiration et la méditation.

Mais dans la vie, vous pouvez vous énerver et vous offenser, dormir quatre heures par nuit à cause de la chaleur ou de l'anxiété, dîner dans un fast-food ou oublier de manger, devenir déprimé et détester votre vie.

Le même Gordon Peary a mentionné dans son livre que les athlètes et les entraîneurs doivent ajuster le processus d'entraînement aux facteurs de la vie quotidienne.

Si un athlète a une dure journée au travail ou à l'école, l'entraîneur doit réduire la quantité de stress… Le strict respect du programme prévu peut retarder la préparation d'une semaine.

Gordon Peary Extrait du livre "Courez vite et sans blessure"

En vous entraînant « sur papier », vous courez le risque de surestimer votre capacité d'adaptation et de vous blesser. Par conséquent, suivez votre programme, mais n'ayez pas peur d'y apporter des ajustements en fonction de ce que vous ressentez.

Si vous n'avez pas suffisamment dormi aujourd'hui, si vous êtes nerveux ou si vous n'avez rien mangé depuis le matin, réduisez votre volume de course, ou du moins ne l'augmentez pas jusqu'à ce que vous récupériez.