Entraînement de la semaine : 30 minutes de travail circulaire

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous mettrez une bonne charge sur vos bras et vos épaules, vos hanches et vos abdominaux.

Cet entraînement convient aux personnes de tous niveaux. Si un exercice vous semble trop difficile, vous pouvez toujours le remplacer par une option plus simple, ainsi que réduire le nombre de cercles ou augmenter le temps de repos.

Ce qui est necessaire

Une chaise ou un autre meuble solide et stable d'environ 50 centimètres de haut, une minuterie pour savoir combien de temps vous travaillez dans certains exercices et minutes de repos. Il n'est pas nécessaire de télécharger une application spéciale: la version habituelle sur le téléphone fera également l'affaire.

Comment faire un entraînement

Faites chaque exercice le nombre de fois spécifié sans repos:

• Sauter "jambes ensemble - jambes écartées" (Jumping Jacks) - 20 fois.
• La transition d'une barre basse à une barre haute - 10 fois.
• Fente sur le côté - 10 fois chacun.
• Toucher les jambes surélevées en position couchée sur le dos - 10 fois.
• Tenir le rack "slide" - 30 secondes.
• Sauter en élévation (version légère - marches) - 10 fois.
• Frappez les cercles dans la planche latérale - 10 fois pour chaque côté.

À la fin du premier cercle, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, comme vous le faites, et recommencez. Terminez 3 à 5 tours.

Essayez de ne pas rester debout trop longtemps entre les exercices: ils sont construits de manière à ce que les groupes musculaires qui travaillent aient le temps de se reposer.

Comment faire de l'exercice

Sauter « jambes ensemble - jambes écartées »

Les Jumping Jacks sont un bon exercice d'échauffement. Cela aidera à réchauffer le corps et à accélérer le pouls. Faites-le intensément.

Passer de bas en haut

Jouez sur un tapis doux et antidérapant pour éviter de vous frotter les coudes. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour éliminer la voûte plantaire excessive dans le bas du dos. Mains alternées: pour la première fois, abaissez-vous de la droite et montez-en, la deuxième fois - faites de même, mais avec la gauche.

fentes latérales

Fente parallèlement à la cuisse de votre jambe d'appui avec le sol, gardez le dos droit, n'arrondissez pas le bas du dos. Vous pouvez plier vos mains devant vous ou les mettre à votre ceinture - comme vous préférez.

Toucher les jambes surélevées en étant allongé sur le dos

Ne soulevez pas le bas du dos du sol, n'abaissez pas vos jambes jusqu'à la fin de l'exercice.

Tenir le rack "slide"

Cet exercice fonctionnera très bien sur les épaules. Il est préférable de pré-étirer vos poignets: tournez-les 10 fois dans chaque sens. Tenez-vous sur vos mains, placez vos pieds sur une estrade. Penchez-vous en avant pour que le corps soit redressé du bassin aux paumes en une seule ligne. Si vous avez du mal à maintenir cette position, poussez un peu votre bassin vers l'arrière: cela soulagera vos épaules (et demandera grâce à la presse).

Sauter sur l'estrade

Lors de l'atterrissage, contrôlez la position de vos genoux: ils ne doivent pas se replier vers l'intérieur. Redressez-vous complètement et redescendez ensuite - avec des marches et non avec un saut.

Si c'est difficile, montez une élévation. Alternez vos jambes à chaque fois: marchez à gauche, puis à droite.

Cercles avec pattes dans la planche latérale

Tracez de petits cercles avec votre pied, gardez le corps sur une ligne. Faites 10 fois pour un côté, puis roulez de l'autre côté et répétez.