5 régimes alimentaires scientifiquement prouvés

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le hacker de la vie a étudié plusieurs dizaines d'études scientifiques sérieuses et collecté des régimes qui vous aideront certainement à perdre du poids. Il vous suffit de choisir le régime qui ne vous fera pas souffrir et d'en faire une partie de votre vie.

1. Régime Atkins

Ce régime populaire à faible teneur en glucides a été développé en 1960 par le cardiologue Robert C. Atkins. Le régime comprend plusieurs phases et vise à changer les habitudes alimentaires en des habitudes plus saines.

Quelle est l'essence du régime

Le régime Atkins n'inclut pas le comptage des calories ou le contrôle des portions. La seule chose à compter, ce sont les grammes de glucides nets moins les fibres.

Le régime est divisé en quatre phases:

1. La première phase est la plus rigoureuse, elle dure au moins deux semaines et permet de perdre 3-4 kg. À ce stade, vous réduisez la quantité de glucides à 20 g par jour, et 12 à 15 g d'entre eux sont obtenus à partir de légumes. Vous consommez beaucoup de protéines provenant de la volaille, de la viande, du poisson et des fruits de mer, des œufs, du fromage, tout en excluant totalement les fruits, les pâtisseries sucrées, les pâtes, les céréales, les noix. Il faut renoncer à l'alcool et boire huit verres d'eau par jour.
2. Vous continuez à consommer 12 à 15 g de glucides provenant des légumes et évitez le sucre, mais revenez progressivement à certains aliments riches en nutriments: noix, graines, baies. Vous perdez du poids et ne passez à la phase suivante que lorsqu'il reste environ 4,5 kg à votre objectif.
3. Vous introduisez progressivement dans le menu des aliments auparavant interdits: fruits, légumes féculents, céréales complètes. Vous pouvez ajouter 10 g de glucides. Mais si vous recommencez à prendre du poids, vous devez revenir à la normale à 20 g. Dans cette phase, vous restez jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids idéal.
4. Tout aliment est autorisé, mais vous continuez à respecter les directives diététiques. Si vous commencez à prendre du poids, revenez à la phase précédente.

Ce que dit la science

En 2007, l'Université de Stanford a étudié l'efficacité de quatre régimes populaires: Atkins, Ornish, The Zone et LEARN (régime faible en gras). Après 12 mois, ceux du régime Atkins ont perdu 4,7 kg, ceux du régime LEARN - 2,6 kg, ceux du régime Ornish - 2,2 kg et ceux du régime "Zone" - 1,6 kg.

Dans l'ensemble, de nombreuses études soutiennent les avantages et l'efficacité des régimes à faible teneur en glucides. Par exemple, une revue scientifique récente de six études a révélé que les régimes à faible indice glycémique ou à faible charge glycémique peuvent brûler en moyenne un kilogramme de plus que les autres et avoir un effet positif sur le poids corporel, la graisse et le cholestérol.

Une autre étude a révélé que les régimes riches en protéines et faibles en index glycémique des aliments peuvent aider à maintenir le poids.

Dommage potentiel

Selon un article du site Web du Mayo Clinic Research Center, un régime qui réduit considérablement les glucides peut avoir les effets secondaires suivants:

1. Mal de tête.
2. Vertiges.
3. La faiblesse.
4. Constipation.

Le régime Atkins n'est pas recommandé aux personnes atteintes d'une maladie rénale, aux femmes enceintes et allaitantes, ou aux personnes ayant une activité physique élevée.

Il existe une opinion selon laquelle vous ne devriez pas vous en tenir à des régimes faibles en glucides tout le temps, car cela peut causer des problèmes de santé. Mais les scientifiques doivent encore le prouver. Donc pour l'instant, il est préférable de consulter un thérapeute.

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2. Régime paléo

En 2013, le régime paléo est devenu l'un des plus populaires au monde, bien qu'il n'y ait toujours pas de consensus parmi les nutritionnistes pour savoir si ce régime est utile ou non.

Quelle est l'essence du régime

Le régime paléo est basé sur des aliments que nos lointains ancêtres mangeaient avant même l'avènement de l'agriculture.

Les partisans de l'alimentation soutiennent que, malgré les milliers d'années qui se sont écoulées depuis cette époque, le corps humain supporte toujours mieux la nourriture des chasseurs et des cueilleurs.

Le menu comprend de la viande, du poisson, des œufs, des légumes et des fruits, des noix (sauf les arachides) et des graines. Idéalement, la viande doit provenir d'animaux élevés dans des conditions naturelles, sans l'utilisation d'aliments spéciaux. Le jeu fonctionne aussi bien.

Le régime exclut complètement le sucre, les féculents, les produits laitiers et céréaliers, les huiles (à l'exception des huiles d'olive, de noix et d'avocat pressées à froid), les légumineuses, le thé, le café, les boissons gazeuses et alcoolisées, les jus de fruits.

Ce que dit la science

En 2007, des scientifiques ont comparé les effets des régimes paléo et méditerranéen sans restriction calorique.

Après 12 semaines, les personnes suivant le régime paléo ont perdu en moyenne 5 kg (sur la Méditerranée - de 3,8 kg) et ont perdu 5,6 cm de tour de taille (dans l'autre groupe - 2,9 cm). En moyenne, les personnes du paléogroupe ont consommé 451 kcal de moins par jour que dans le groupe témoin, et ce sans aucune restriction. De plus, leur taux de sucre dans le sang est revenu à la normale.

Les avantages pour la figure ont été confirmés dans une étude de 2009. Pendant trois mois, un groupe a suivi le régime paléo et l'autre un régime diabétique régulier. En conséquence, le premier a perdu 3 kg de plus que le second.

Une étude à long terme de 2014. Les sujets ont été divisés en deux groupes: pendant deux ans, certains ont suivi un régime paléo, d'autres un régime riche en glucides et pauvre en graisses. Le groupe Paléo a perdu plus de graisse, en particulier la graisse abdominale, à 6, 12 et 18 mois.

Dommage potentiel

Les nutritionnistes nomment de nombreux dangers possibles du régime paléo, notamment:

1. Manque de calcium dû au manque de produits laitiers.
2. Détérioration de la santé rénale due à un apport élevé en protéines et en graisses saturées.
3. Risque accru de maladies cardiovasculaires lié à la consommation de grandes quantités de viande.

Cependant, malgré les effets négatifs possibles de l'alimentation, aucune étude n'a prouvé qu'elle était nocive pour la santé.

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3. Régime végétalien

Le terme « végétalien » a été inventé en 1944 par un groupe de végétariens qui ont formé la Vegan Society. Ils ont décidé de cesser d'exploiter les animaux sous quelque forme que ce soit et d'abandonner non seulement la viande, mais aussi les œufs et les produits laitiers.

Quelle est l'essence du régime

Le régime végétalien ne comprend pas la viande et la volaille, le poisson et les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, ainsi que les repas pouvant contenir des composants d'origine animale: gélatine, caséine, acide lactique.

Les produits végétaux sont consommés sans aucune restriction. Les végétaliens mangent des légumineuses, du tofu, des noix, des graines, des légumes et des fruits, et boivent du lait de coco et d'amande.

Ce que dit la science

Une étude randomisée de 2013 a révélé qu'un régime végétalien faible en gras peut réduire considérablement le poids.

Après 18 semaines d'étude, les végétaliens ont perdu en moyenne 4,3 kg et les personnes du groupe témoin ont perdu 0,1 kg. En outre, le premier avait une diminution des taux de cholestérol et de sucre dans le sang.

Les scientifiques ont reçu des résultats similaires en 2005. Après 14 semaines, les personnes qui ont abandonné les produits d'origine animale ont perdu 5,8 kg et celles qui ont remplacé les graisses saturées par des glucides (le régime NCEP) ont perdu 3,8 kg. Les végétaliens ont également perdu plus de centimètres à leur taille.

Une étude de deux ans, achevée en 2007, a également confirmé l'efficacité d'un régime végétalien pour perdre du poids. 64 femmes en surpoids ont suivi soit le régime végétalien, soit le régime NCEP. En conséquence, un an plus tard, les végétaliens ont perdu 4,9 kg et les participants au régime NCEP ont perdu 1,8 kg. Sur la base des résultats de deux ans, la perte de poids dans le groupe végétalien était de 3,1 kg et dans le groupe NCEP de 0,8 kg.

Mais en 2015, les scientifiques ont comparé l'efficacité des régimes végétaliens, végétariens, pescétariens (vous pouvez pêcher et fruits de mer), sept végétariens (vous ne pouvez pas seulement de la viande rouge) et non végétariens pour perdre du poids. En conséquence, les végétaliens ont perdu en moyenne 7,5% de leur poids corporel en six mois - plus que tout le monde.

Dommage potentiel

Le principal danger d'un régime végétalien est le manque de vitamine B12, nécessaire à la santé humaine et obtenue à partir de produits d'origine animale.

Une carence en B12 peut entraîner une anémie, une fatigue chronique, une dépression. De plus, une étude de 2015 a révélé qu'une carence en cette vitamine augmente le risque de maladie cardiovasculaire chez les végétariens. Par conséquent, lorsque vous suivez un régime végétalien, il est conseillé de prendre un supplément de B12.

Quant aux protéines, il est tout à fait possible de les obtenir à partir de produits d'origine végétale.

4. Régime méditerranéen avec restriction calorique

Contrairement aux régimes à grande vitesse comme le pamplemousse, les régimes méditerranéens ne peuvent pas se vanter de résultats rapides. Cependant, il est beaucoup plus efficace sur le long terme et aide à maintenir non seulement le poids, mais aussi la santé. De plus, il est plus facile et plus agréable de suivre ce régime, ce qui nuit également à son efficacité.

Quelle est l'essence du régime

Voici les principes de base du régime méditerranéen:

1. Le régime alimentaire est basé sur les fruits et légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix, le fromage et le yogourt. Ces aliments peuvent être consommés tous les jours.
2. Le beurre est remplacé par l'huile d'olive et de colza.
3. La viande rouge, les œufs et les sucreries doivent être consommés le moins possible, ou ils peuvent être complètement exclus de l'alimentation.
4. Le poisson et la volaille doivent être consommés au moins deux fois par semaine.
5. Vous devez boire six verres d'eau par jour. Parfois, vous pouvez boire du vin rouge.
6. Vous devez ajouter un peu d'exercice.

Ce que dit la science

La plupart des recherches sur le régime méditerranéen se concentrent sur ses bienfaits pour la santé cardiaque. Par exemple, le Dr Ramón Estruch a recruté 7 447 personnes dans son étude de cinq ans et a montré que le risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque chez les personnes suivant un régime méditerranéen est réduit de 28 à 30 % par rapport aux personnes suivant un régime pauvre en graisses.

Alors que le régime méditerranéen est plus couramment utilisé pour prévenir les maladies cardiovasculaires, il est efficace pour perdre du poids, surtout à long terme. Ceci est confirmé par de nombreuses études,,.

Une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés a montré que le régime méditerranéen peut être un outil utile pour perdre du poids, surtout si vous réduisez les calories.

5. Régime ornithologique

Il s'agit d'un régime pauvre en graisses inventé par Dean Ornish, professeur de médecine à l'Université de Californie. Il vise à améliorer la santé cardiaque, à perdre du poids et à abaisser le cholestérol et la tension artérielle.

Quelle est l'essence du régime

La règle principale du régime Ornish est que la graisse ne doit pas représenter plus de 10 % de l'apport calorique total. Dans le même temps, il est conseillé d'exclure la viande et le poisson, le beurre et la margarine, les olives, les avocats, les graines, les noix, les produits laitiers gras, les sucreries, l'alcool.

Le régime peut contenir des produits laitiers faibles en gras, des blancs d'œufs, des craquelins faibles en gras. Vous pouvez consommer des légumineuses, des fruits, des céréales, des légumes sans restrictions.

En plus du régime, Ornish conseille de faire de l'exercice (au moins 30 minutes cinq jours par semaine ou 60 minutes trois jours par semaine), de gérer le stress par le yoga et la méditation et de passer du temps avec ses proches.

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Ce que dit la science

L'étude d'Ornish, publiée dans le Journal of the American Medical Association en 1998, a montré que les personnes qui suivaient son régime ont perdu 10 kg en un an, et après cinq ans ont maintenu un poids de 5 kg différent de leur poids initial.

Dans l'étude de l'Université de Stanford mentionnée ci-dessus, les personnes suivant le régime Ornish ont perdu en moyenne 2,2 kg par an. Cependant, le Dr Michael L. Dansinger a obtenu des résultats différents en 2005. Au cours de l'année, les sujets du régime Ornish ont perdu 3, 3-7, 3 kg, et ceux qui ont suivi le régime Actins ont perdu 2, 1-4, 8 kg.

Dommage potentiel

Comme pour le régime végétalien, les personnes suivant le régime Ornish peuvent souffrir de carences en protéines et en vitamine B12. Par conséquent, il vaut la peine de prendre cette vitamine dans des suppléments et d'inclure souvent des légumineuses riches en protéines végétales dans l'alimentation.

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Qu'est-ce que ça veut dire

Comme vous pouvez le voir, tous les régimes sont très différents. Le régime Atkins restreint les glucides, le régime Ornish restreint les graisses. Le régime paléo se concentre sur la viande, tandis que la viande végétalienne est complètement exclue. De plus, la recherche scientifique confirme les bienfaits et l'efficacité de tous ces régimes. Et c'est juste merveilleux !

Choisissez un régime qui ne vous oblige pas à abandonner vos aliments préférés. Vous ne pouvez pas vivre sans viande, choisissez le régime Paleo ou Atkins. Aimez les pâtes, devenez végétalien ou suivez un régime méditerranéen. Si vous pouvez facilement éviter les aliments gras, le régime Ornish peut vous aider à perdre du poids.