30 exercices pour un entraînement cardio difficile qui vous laissera de côté

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Préparez-vous à sauter beaucoup, à donner des coups de pied et à travailler le corps.

Si vous n'aimez pas courir, faire du vélo et d'autres activités monotones, ce n'est pas une raison pour arrêter le cardio-training. Voici 30 exercices de poids corporel impressionnants qui valent la peine d'être essayés.

Comment concevoir un entraînement

1. Déterminez une durée d'entraînement, par exemple 30 minutes.
2. Choisissez 10 ou 15 exercices pour faciliter le décompte. Ou faites les 30.
3. Faites les exercices à la suite, l'un après l'autre. Prévoyez 40 secondes pour un exercice, puis reposez-vous pendant 20 secondes et passez au suivant.
4. Après avoir terminé le cercle, vous pouvez vous reposer pendant 1 à 2 minutes ou recommencer immédiatement. Si vous choisissez 10 exercices, vous obtenez trois cercles, si 15 - deux, si 30 - un.

Vous pouvez facilement ajuster la durée et la difficulté de votre entraînement. Si vous voulez que ce soit plus facile - augmentez le temps de repos entre les séries, plus difficile - reposez-vous moins.

Si vous avez un bracelet de fitness, surveillez votre fréquence cardiaque. Tout au long de l'entraînement, il ne doit pas descendre en dessous de 150 battements par minute. Ensuite, votre entraînement cardio sera comparable en efficacité à une longue course mesurée et le surpassera même en termes de pompage de différents groupes musculaires.

Les personnes très occupées peuvent pratiquer le protocole Tabata. La tabata classique dure 4 minutes et se compose de huit intervalles: 20 secondes de travail + 10 secondes de repos. Choisissez 2, 4 ou 8 exercices et faites un ou plusieurs tours à intensité maximale. Cet entraînement vous aidera à brûler plus de calories en moins de temps et à développer votre endurance.

Quels exercices faire

1. Saut avec levée haute de la hanche

Sautez sur place, en ramenant votre genou haut à chaque fois. Aidez-vous de vos mains.

2. Divisé dans le bar

Tenez-vous debout sur la planche classique sur les paumes, avec un saut, écartez les jambes plus large et récupérez-les.

3. "Sous la clôture" + randonnée

Faites un grand pas de côté et déplacez votre poids d'une jambe à l'autre grâce à un squat profond. Inclinez votre corps comme si vous rampiez sous une clôture, mais gardez le dos droit. Après cela, redressez-vous et joignez vos pieds. De cette position, donnez un coup de pied sur le côté. S'il n'y a pas assez d'étirement, n'essayez pas de lever la jambe très haut. Vous pourriez tomber ou vous blesser.

4. Grenouille qui saute

Tenez-vous debout sur une planche classique, avec un saut, placez vos pieds le plus près possible de vos mains. Revenez à la position de départ et répétez.

5. Sautez de la fente avec l'extension du genou

Reculez avec votre pied droit, touchez le sol avec votre genou. Sautez de cette position tout en amenant le genou de votre jambe droite vers l'avant et vers le haut. Atterrissez et foncez à nouveau. Divisez l'intervalle de temps en deux parties. Faites l'exercice la moitié du temps avec une jambe, la moitié de l'autre.

6. Planche avec sauts latéraux

Tenez-vous sur la planche de palmier classique. Sautez vers la droite avec les deux pieds, comme si vous essayiez d'atteindre l'épaule. Avec un saut, revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

7. Saut d'obstacles

Avec un saut, placez vos pieds plus larges que vos épaules, tout en tapant dans vos mains au-dessus de votre tête. Avec un saut, revenez à la position de départ et répétez.

8. Jumping Jack en travers

Le premier saut se fait en position « étoile »: jambes écartées, bras parallèles au sol. Puis, avec un saut, croisez les jambes et les bras et revenez à la position de départ.

9. Classiques

Sautez sur deux jambes plus larges que le niveau des épaules, puis une sous le centre de gravité, puis deux à nouveau. C'est comme jouer des classiques, mais toujours immobile. Alternez vos jambes pour répartir la charge uniformément.

10. Sauter avec une touche du support

Trouvez un support qui s'élève à 20-30 centimètres du sol. Touchez-le avec un pied, puis échangez vos jambes avec un saut. Continuez à un rythme soutenu.

Onze. Sauts latéraux avec extension du genou

Sautez vers la droite, soulevez votre genou gauche au niveau de la taille, puis répétez de l'autre côté. Faites des sauts rapides et étroits. Si vous vous entraînez sur un tapis, restez dans ses limites.

12. Pompes asymétriques

Mettez-vous debout sur vos genoux. Mettez une main plus sur le côté, faites une pompe. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

13. Fente avec une balançoire

Reculez avec votre pied droit, touchez le sol avec votre genou. Levez-vous, balancez votre jambe en avant et fendez à nouveau. Faites la moitié du temps sur une jambe, la moitié sur l'autre.

14. Saut en fente

Avec un saut, faites une fente, sautez à la position de départ et de nouveau dans une fente de l'autre jambe. Pour éviter de vous cogner le genou, ne l'amenez pas au sol.

15. Breakdance

Mettez-vous au sol, paumes sous les épaules, genoux fléchis, pieds sur les coussinets. Détachez votre bras gauche et votre jambe droite du sol, tournez le corps et le bassin vers la gauche, donnez un coup de pied en avant avec votre jambe droite, gardez votre bras gauche plié près de votre poitrine. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

16. V-fold

Allongez-vous sur le dos sur le sol, en soulevant vos épaules et vos jambes du sol. Gardez vos bras et vos jambes tendus à un angle de 45 degrés par rapport au sol. A partir de cette position, faites un pli: touchez vos pieds avec vos mains et revenez. Ne posez pas vos épaules et vos pieds sur le sol avant la fin de l'exercice.

17. Squat-plie avec torsion sur le côté

Gardez vos mains derrière votre tête. Faites un squat sumo: écartez vos jambes, tournez vos chaussettes et vos genoux aussi loin que possible sur les côtés et accroupissez-vous parallèlement au sol. Lorsque vous quittez le squat, soulevez votre genou droit sur le côté, inclinez votre corps vers la droite et touchez votre genou au coude. Accroupissez-vous à nouveau, mais maintenant en sortant, touchez votre coude gauche avec votre genou gauche. Continuez à alterner les côtés.

18. Squat avec un saut à 180 degrés

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés sur les côtés. Faites un squat, tournez le corps vers la gauche, touchez le sol avec votre main droite entre vos pieds, tirez votre gauche vers le haut. Sautez de cette position, dans un saut, joignez vos bras au-dessus de votre tête et tournez à 180 degrés vers la droite. Atterrir dans la même position: accroupi, corps tourné vers la droite, la main gauche touche le sol, la droite regarde le plafond.

19. Entrer dans la posture du guerrier III

Tenez-vous droit, soulevez votre jambe droite pliée. À partir de cette position, ramenez votre jambe en arrière, tout en abaissant le corps parallèlement au sol et en étendant vos bras vers l'avant. Au point final, les bras, le torse et une jambe doivent être parallèles au sol. Revenez à la position de départ et répétez. Faites la moitié du temps sur une jambe, la moitié sur l'autre.

20. Bûcheron

Placez vos pieds à la largeur des épaules. Rapprochez vos bras et soulevez-les par-dessus votre épaule droite, tout en faisant pivoter votre torse et votre bassin vers la droite. Le talon gauche est soulevé du sol. Déplacez vos bras en diagonale vers votre hanche gauche. Le corps et le bassin tournent vers la gauche, les genoux se plient légèrement. Le mouvement donne l'impression que vous vous balancez et abattez un arbre qui pousse près de votre cuisse gauche.

Pour compliquer l'exercice, prenez un medball ou des haltères.

21. Genou à coude en position couchée

Tenez-vous droit, paumes sous les épaules, jambes droites. Pliez votre jambe droite et amenez votre genou à votre coude. Revenez à l'appui et répétez sur l'autre jambe.

22. Traversez les marches de la planche

Tenez-vous debout, paumes sous les épaules, pieds joints. Placez votre main gauche en travers et placez-la devant votre droite. En même temps, faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit. Faites ensuite un pas vers la droite avec votre main droite et placez votre jambe gauche sur votre droite. C'est une fois.

Effectuez trois fois vers la droite et trois fois vers la gauche. Lors de la marche à gauche, lors du mouvement croisé, la main droite est placée devant la gauche.

23. Planche sur les coudes avec la montée du genou

Tenez-vous debout sur une planche sur vos coudes. Soulevez votre bassin, soulevez votre jambe droite pliée au niveau du genou et essayez d'atteindre votre poitrine avec votre genou. Revenez à la position de départ et répétez sur l'autre jambe.

24. Trempettes de planches latérales

Effectuez une pompe et transformez-vous en planche latérale: tournez votre corps vers la droite, arrachez votre main droite du sol et soulevez-la. Fixez une seconde, revenez en position allongée, faites des pompes et planchez de l'autre côté.

25. Pont

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol, placez vos paumes derrière vous. Soulevez votre bassin de manière à ce que le corps soit étiré des genoux aux épaules en une seule ligne. Au point haut, serrez vos fesses à chaque fois pour mieux les travailler.

26. Grimpeur

Tenez-vous à bout portant. Ramenez votre genou à votre poitrine, le pied peut être laissé en l'air ou posé au sol sous le bassin. Changez de jambe avec un saut, essayez de garder le bassin au même endroit.

27. Sauts de boxe

Trouvez une élévation stable d'au moins 50 centimètres de hauteur. Sautez dessus, redressez-vous complètement, descendez ou redescendez et répétez.

28. Burpee

D'une position droite à une position allongée, abaissez-vous au sol, touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches. Avec un saut, rapprochez vos jambes de vos mains, redressez-vous et sautez. Tapez vos mains au-dessus de votre tête pendant que vous sautez.

29. Sauter du squat

Accroupissez-vous parallèlement au sol ou légèrement en dessous. Sautez et revenez dans le squat. Essayez de ne pas retirer vos talons pendant l'exercice.

30. Patineur

Inclinez le corps vers l'avant, faites un saut glissant sur le côté avec votre pied droit, croisez le gauche derrière le droit, balancez vos mains vers la droite. Répétez de l'autre côté. Le mouvement rappelle le patinage rapide.