Une méthode peu courante pour créer de nouvelles habitudes et ne pas les abandonner

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le blogueur Brad Buzzard a expliqué comment il a développé des habitudes avec des répétitions espacées.

Je ne sais pas si c'est ma nature obsessionnelle ou ma tendance à manger quatre barres de chocolat à la fois, mais à un moment donné, j'ai décidé de manger sainement. Et tout en ne vous accordant aucune indulgence. Ainsi, au cours de plusieurs années, je me fixais des règles strictes et rapides, je m'y tenais pendant quatre ou six semaines, puis je m'effondrais définitivement. J'ai dû repartir de zéro. Au moins, j'ai pensé que c'était à partir de zéro.

Pour la quatrième fois environ, j'ai senti qu'à chaque nouvelle visite, une alimentation saine était un peu plus facile. Et peu importe combien de temps s'est écoulé depuis la tentative précédente. J'ai dû moins me persuader et j'ai réussi à tenir un peu plus longtemps. Et la probabilité qu'une bagatelle vous fasse rompre, à chaque fois diminuée.

Bien sûr, mon habitude a été renforcée en essayant encore et encore. Mais la question de savoir s'il y avait un quelconque avantage aux tentatives infructueuses précédentes a conduit à des pensées de répétition espacée.

Qu'est-ce que la répétition espacée

C'est une méthode d'apprentissage basée sur deux concepts psychologiques: la courbe d'oubli et l'effet de distribution.

Premièrement, lorsque nous apprenons quelque chose de nouveau, de nouvelles informations sont rapidement oubliées. Déjà dans la première heure, 60% des données reçues sont perdues. Deuxièmement, nous nous souvenons mieux lorsque nous mémorisons du matériel non pas à un moment donné, mais à des intervalles dans le temps. Cet effet se manifeste parce que de jour en jour, il nous est plus difficile de nous souvenir des informations que nous avons apprises plus tôt. Plus vous devez creuser profondément dans la mémoire, mieux cette information est fixée. Vous pouvez tourner cela à votre avantage.

Bien sûr, s'efforcer n'est pas doux et mémoriser de nouveaux mots sont deux choses différentes. Mais j'ai appris par expérience que la répétition espacée fonctionne. Voici un plan avec lequel je me suis inculqué trois habitudes: une alimentation saine, de l'exercice et de la méditation.

1. Installez l'application de répétition espacée. Par exemple, Anki ou Mnemosyne. Ils utilisent des algorithmes sophistiqués pour déterminer les intervalles appropriés entre les réponses correctes et incorrectes (dans notre cas, entre les habitudes établies et instables). Je préfère Anki car vous pouvez y télécharger des images sur des cartes. Il est plus facile de créer ce dernier dedans, et de répéter les habitudes sur le smartphone.

2. Construisez une terrasse. Il s'agit d'une collection de cartes, chacune représentant une habitude différente.

3. Cliquez sur "Ajouter" pour en créer un nouveau.

4. Remplis-le. Par exemple, dans le champ « Question », j'ai écrit « Ne mangez pas de sucre et de bonbons ». Le champ Réponse contient la solution au problème le plus difficile qui pourrait vous empêcher de renforcer cette habitude. Je suis plus susceptible de manger quelque chose de malsain si j'ai faim pour une collation et qu'il n'y a pas de nourriture saine à portée de main. Par conséquent, "Ayez toujours une collation saine avec vous" et l'image correspondante est ma réponse.

5. Obtenez des cartes pour au moins deux autres habitudes. Il est important pour la méthode que vous en mémorisiez plus d'un.

6. Installez l'extension pour Anki. Avec elle, il est plus pratique de contrôler les intervalles entre les répétitions.

Comment utiliser cette méthode pour créer des habitudes

Ouvrez Anki et cliquez sur le pont. La première carte apparaîtra devant vous. Puisque vous la regardez pour la première fois, l'application affichera toutes les nouvelles habitudes, peu importe à quel point vous avez bien adhéré à chacune d'elles.

Maintenant, pensez à la réponse que vous avez écrite au dos de la carte. Il reflète comment répondre à l'obstacle le plus difficile à une nouvelle habitude. Imaginez comment vous réussissez à gérer cela. Cliquez sur Afficher la réponse.

Avec la réponse, des boutons apparaîtront à partir desquels vous pourrez choisir dans quel délai vous souhaitez revoir cette carte. Si une habitude vous dérange ou si vous pensez avoir des problèmes avec elle dans les prochains jours, sélectionnez « Je ne m'en souviens pas (<1 min.) » ou « Juste (<10 min.) ». Et puis la carte réapparaîtra dans un proche avenir.

Si l'habitude fonctionne bien et qu'aucune difficulté n'est prévue, choisissez une date de révision ultérieure. Demain, le deck n'affichera que les cartes à problèmes. Regardez-les tous les jours et imaginez faire les actions nécessaires.

Les cartes avec des habitudes établies apparaîtront rarement, mais vous ne les oublierez pas complètement. De temps en temps, l'application les rappelle.

Pourquoi cette méthode fonctionne

Des études ont montré qu'un saut a peu d'effet sur l'habitude. Si le deuxième jour sur trois vous n'avez pas effectué l'action requise, le troisième jour l'habitude sera encore plus stable qu'au début. Mais plus faible que dans le cas où il n'y avait pas de lacunes. La force est évaluée par si vous faites tout automatiquement.

L'essentiel est de combler cet écart entre le premier et le troisième jour. C'est là que la visualisation des résultats devient pratique. Selon les scientifiques, l'idée de la façon dont vous effectuez une action, en termes d'effet sur le cerveau, est similaire à ce qui est réellement fait.

Si vous visualisez l'habitude le jour où vous sautez, il sera plus facile d'y revenir le lendemain.

De plus, vous vous en souviendrez mieux grâce à la répétition espacée. Après tout, vous devez mémoriser la réponse à ce qui interfère avec la dépendance.

Cette méthode vous aide à garder une trace de nombreuses habitudes sans vous fatiguer avec une longue liste alambiquée. Lorsque vous ouvrez le deck, vous ne verrez pas toutes vos habitudes, mais seulement celles sur lesquelles vous devez travailler aujourd'hui. Et vous saurez que l'application rappellera aux autres au bon moment.