Un échauffement polyvalent pour tout entraînement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ces cinq exercices réchaufferont tous les groupes musculaires de votre corps et le prépareront à un stress supplémentaire.

Cet échauffement dynamique a été suggéré par l'entraîneur Julie Wandzilak. Elle conseille de se fier à ses ressentis et, en fonction d'eux, d'effectuer deux ou trois cycles.

Échauffement pour les hanches

Asseyez-vous sur le sol, pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés et pointez vers le côté gauche, placez vos mains derrière vos hanches. De cette position, soulevez les deux genoux. Sans soulever vos pieds du sol, tournez-vous de l'autre côté en passant par le centre et placez vos pieds sur le sol. Faites 16 de ces répétitions - huit dans chaque direction.

Si vous ne parvenez pas à faire une rotation complète, attardez-vous de chaque côté avec vos hanches étendues sur le sol pendant 30 secondes.

Crapaud avec élévation alternée des pattes

Tenez-vous sur une planche en mettant l'accent sur vos avant-bras, pliez vos genoux et posez-les sur le sol, puis écartez vos jambes sur les côtés de sorte qu'il y ait un angle de 90 degrés entre les hanches et le bassin. Dans cette position, essayez d'écarter vos jambes autant que possible sur les côtés. Tenez 1 minute et commencez la partie dynamique de l'exercice.

Continuez à garder vos genoux pliés, soulevez votre talon droit du sol et soulevez-le en diagonale, en essayant de le diriger directement vers le plafond. L'autre jambe reste en place et le corps avance simultanément avec le talon. Cela transfère le poids dans la paume de votre main. Après cela, remettez le talon du pied droit et le corps dans la position de départ et répétez l'exercice du côté gauche.

Effectuez 12 répétitions - six sur les jambes droite et gauche, chaque mouvement essayant d'écarter davantage les jambes sur les côtés et d'abaisser le bassin plus près du sol. Si vous ne parvenez pas à terminer l'option dynamique, restez dans le crapaud standard, en vous balançant périodiquement d'avant en arrière et en essayant de descendre aussi bas que possible.

Scarabée mort

Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras devant vous, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Appuyez vos épaules contre le sol, détendez vos pieds. Serrez vos abdominaux, appuyez le bas du dos contre le tapis, étendez votre bras droit et votre jambe gauche sans toucher le sol. Revenez ensuite à la position de départ et répétez le mouvement avec le changement de bras et de jambes.

Faites 16 répétitions complètes. Si vous avez du mal à contrôler le corps, laissez vos bras dans la position de départ et redressez seulement vos jambes à tour de rôle. Ajoutez des bras lorsque vous sentez que vous avez la force de le faire.

Crabe avec un changement de mains

Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Prenez vos mains derrière votre dos et posez-les sur le sol, pointez vos doigts dans la direction opposée à vous. Soulevez votre corps en le poussant avec vos hanches, comme si vous étiez sur le point de vous tenir sur un pont, en même temps soulevez votre main droite du sol et étendez-la à travers le corps dans la direction opposée. Abaissez-vous à la position de départ et répétez le mouvement dans l'autre sens.

Faites 16 répétitions - huit de chaque côté. Si votre articulation de l'épaule n'est pas assez mobile, poussez simplement votre corps vers le haut, appuyez vos paumes sur le sol et maintenez cette position pendant 20 secondes.

Fente de torsion de planche

La position de départ est une planche mettant l'accent sur les poignets (les paumes sont situées directement sous les épaules, le ventre est rentré, le dos est sans déviations, les jambes, le corps et la tête forment une ligne droite). Fente en avant avec votre pied droit, en plaçant votre pied directement à côté du bras du même nom. Étendez le corps vers la droite et en même temps levez votre main droite pour qu'elle soit en ligne droite avec la main gauche. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Faites quatre répétitions - deux de chaque côté. Si les étirements ne vous suffisent pas, placez des blocs de yoga sous vos bras.

Essayez d'effectuer tous les exercices très soigneusement, sans saccades ni mouvements brusques. Essayez-le, et la prochaine fois, vous voudrez certainement inclure au moins une de ces options dans votre échauffement standard.