Table des matières:
- 1. Coups de poing avec des haltères
- 2. Réduction des mains en position couchée
- 3. Pompes avec toucher l'épaule
- 4. Lever les bras sur les côtés
- 5. Développé couché alternatif
- 6. Planche avec marches latérales
- 7. Réduction des mains devant la poitrine en position assise
- 8. Pompes dans le support par derrière
- 9. Planche avec une levée de mains
- 10. Nageur
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Une poitrine développée est belle. Malheureusement, tout le monde ne peut pas se vanter du physique parfait de la nature. Heureusement, presque tout le monde peut corriger les déficiences avec de la volonté et des exercices spécifiques.
1. Coups de poing avec des haltères
Adoptez une position de boxe. Ramenez un peu vos bras pliés avec des haltères, puis commencez à vous précipiter en avant d'une main, puis de l'autre.
2. Réduction des mains en position couchée
Cet exercice est réalisé avec un ballon de gymnastique, sur lequel vous devez vous allonger avec le dos. Dans ce cas, les jambes doivent être pliées à angle droit et reposer sur le sol. Les bras sont écartés et pliés. Effectuez la réduction des mains avec des haltères devant la poitrine tout en faisant pivoter les mains.
3. Pompes avec toucher l'épaule
Faites des pompes régulières. Après cela, touchez la paume de la main gauche sur l'épaule droite, puis - avec la paume droite sur l'épaule gauche. Il existe également une version plus légère de cet exercice qui se concentre sur les genoux.
4. Lever les bras sur les côtés
Prenez des haltères et tenez-les dans les bras tendus avec les paumes vers l'avant. Levez vos bras sur les côtés, puis abaissez-les jusqu'à la position de départ.
5. Développé couché alternatif
Prenez une position de départ de manière à ce que votre dos repose sur le ballon de gymnastique et vos pieds au sol. Les mains avec des haltères sont écartées et pliées aux coudes. Faites des fentes alternées vers le haut avec une rotation du bras autour de son axe.
6. Planche avec marches latérales
Prenez la position de planche sur les bras tendus. Faites un pas de côté vers la gauche puis revenez à la position de départ. Après cela, déplacez-vous vers la droite et reprenez la position de départ.
7. Réduction des mains devant la poitrine en position assise
Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur le sol et appuyez-vous le dos sur un ballon de gymnastique. Après cela, écartez vos bras tendus avec des haltères sur les côtés et ramenez-les à nouveau devant votre poitrine.
8. Pompes dans le support par derrière
Placez vos mains sur le bord du siège de la chaise et posez vos talons sur le sol. Pliez vos bras lentement, attardez-vous un peu au point le plus bas, puis revenez à la position de départ.
9. Planche avec une levée de mains
Un exercice très simple qui est une modification d'une planche régulière. Il vous suffit d'étirer alternativement votre main vers l'avant, tout en maintenant l'équilibre.
10. Nageur
Pour effectuer cet exercice, vous devrez vous allonger sur le ventre sur un tapis de gymnastique. Soulevez le haut du corps et faites des mouvements circulaires avec vos mains, comme si vous nageiez.
Veuillez noter que les muscles pectoraux sont constitués de plusieurs faisceaux, il faut donc beaucoup d'efforts pour les travailler pleinement. Par conséquent, il est parfois recommandé de modifier légèrement les exercices, par exemple de les effectuer sous un angle différent ou avec une plus grande amplitude afin de capter le maximum de muscles dans le travail.
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