Comment faire de l'exercice si vous avez mal aux genoux

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

La force et le cardio peuvent être bénéfiques, mais seulement dans certaines conditions.

L'inflammation et la douleur dans les genoux peuvent survenir pour diverses raisons, allant des ecchymoses aux modifications dégénératives du cartilage articulaire. Dans certains cas, un repos complet est nécessaire pour récupérer et l'activité physique peut aggraver la situation. Par conséquent, avant de choisir un régime d'entraînement, consultez un thérapeute et des spécialistes restreints et obtenez un diagnostic et un plan de traitement.

Il y a une forte probabilité que le médecin vous autorise à pratiquer: dans certaines conditions, par exemple l'arthrose, l'activité physique est non seulement possible, mais aussi indiquée. Ci-dessous, nous vous expliquerons comment l'entraînement aide à améliorer l'état des articulations du genou et comment faire de l'exercice pour ne pas vous blesser.

Comment la formation peut être utile

L'arthrose, un groupe de maladies dans lesquelles diverses structures articulaires sont affectées, est une cause fréquente de douleur au genou. Elle peut toucher n'importe quelle articulation, mais dans 92% des cas elle touche les genoux.

Les symptômes de l'arthrose comprennent des douleurs au genou qui s'améliorent au repos et s'aggravent avec l'exercice, comme la marche ou la descente d'escaliers. Aussi, le matin, il peut y avoir une raideur, une sensation de raideur au niveau du genou.

À cause de la douleur, les gens commencent à éviter toute activité physique. Cependant, cela ne fait qu'aggraver la maladie, entraîne une prise de poids, affaiblit les muscles et peut provoquer la peur du mouvement, l'anxiété et la dépression.

Les entraînements aérobiques et musculaires réduisent la douleur au genou, la fonction du genou et la démarche.

L'exercice ne cible pas spécifiquement l'articulation du genou, mais renforce les muscles qui l'entourent. Des muscles forts des jambes aident à soutenir le genou, ce qui réduit la pression et le stress sur les articulations. De plus, les exercices effectués avec une bonne technique aident à restaurer une biomécanique articulaire correcte, à normaliser les schémas de stimulation musculaire et à réduire la douleur et la dégradation du cartilage.

Quand ne pas commencer à s'entraîner

Tout d'abord, vous ne devez pas commencer à vous entraîner si votre médecin vous l'interdit catégoriquement. Si vous n'êtes pas sûr de ses qualifications, demandez conseil à plusieurs spécialistes: leurs avis peuvent différer.

Avant de commencer l'entraînement, évaluez votre état. Cela ne vaut pas la peine de le faire si:

• le genou est enflé;
• vous ressentez de la douleur même lorsque vous êtes au repos;
• la douleur vous fait boiter;
• l'articulation est chaude, la peau au-dessus est rougie;
• la douleur dure plus de deux heures après l'effort et s'aggrave la nuit.

Si vous ressentez ces symptômes, vous devez absolument consulter un médecin.

Comment faire de la musculation

La musculation est un exercice de mise en charge. En règle générale, ces activités impliquent de travailler avec une barre et des haltères ou sur des simulateurs, mais vous pouvez obtenir une bonne charge à la maison. Vous pouvez vous entraîner avec le poids de votre corps ou avec un équipement compact - des bandes de résistance et des poids pour les jambes.

Quels exercices faire

La tâche principale des charges de puissance est de pomper uniformément les muscles, mais en même temps de ne pas créer de stress inutile pour l'articulation du genou. Voici quelques mouvements que vous pouvez faire sans risquer de vous blesser aux genoux.

Squats

Les squats pompent parfaitement les quadriceps - les muscles à l'avant de la cuisse, chargent les fessiers et les muscles abdominaux et enseignent la bonne position du corps. Même les squats profonds ne nuisent pas à l'articulation du genou, mais seulement s'ils sont effectués avec une technique parfaite.

Si vous n'êtes pas sûr de votre technique, commencez par un squat à portée limitée - une chaise.

Tenez-vous à côté d'une chaise en lui tournant le dos. Placez vos pieds à la largeur des épaules, tournez légèrement vos orteils sur les côtés. En gardant le dos droit, tirez votre bassin vers l'arrière et asseyez-vous sur une chaise. Levez-vous de la chaise et répétez l'exercice.

Après quelques séances d'entraînement, essayez de retirer la chaise et de vous accroupir jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Augmentez progressivement l'amplitude de mouvement et amenez-la au niveau auquel vous pouvez garder le dos droit, ne soulevez pas vos talons du sol et ne rapprochez pas vos genoux pendant la montée.

Vous pouvez également ajouter des poids sous forme de bouteilles d'eau ou d'haltères au fil du temps. Vous pouvez également devenir plus lourd avec un extenseur si vous l'accrochez sur vos pieds et mettez une boucle sur vos épaules.

Pas

Encore un bon exercice de quad. Trouvez une petite élévation d'environ 20-30 cm de haut (dans la vidéo environ 50 cm). Placez un pied sur une estrade et montez dessus. Assurez-vous que le genou ne tourne pas vers l'intérieur - pointez-le clairement vers l'avant ou tournez-le légèrement vers l'extérieur.

En marchant, essayez de garder votre corps droit, ne vous allongez pas sur le ventre sur vos genoux. Alternez les jambes à chaque fois: un pas avec le pied droit, le suivant avec le gauche. Vous pouvez augmenter progressivement la hauteur du support jusqu'à 50 cm et également prendre des poids - des haltères ou des bouteilles d'eau.

Extension de la jambe allongée

Cet exercice est idéal pour pomper vos quadriceps. Allongez-vous sur le dos, étirez une jambe droite, pliez l'autre au niveau du genou et placez votre pied sur le sol. Placez une serviette roulée sous le genou d'une jambe droite. En étirant vos muscles, redressez complètement votre jambe au niveau du genou et fixez la position pendant 2-3 secondes. Détendez-vous et répétez.

Pont fessier

L'exercice pompe les fesses et l'arrière de la cuisse. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. En tendant les fesses, dépliez-vous jusqu'à extension complète au niveau de l'articulation de la hanche et revenez. Au fil du temps, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile - ajoutez du poids en plaçant un objet lourd comme un bidon d'eau sur vos hanches ou en plaçant vos pieds sur un support d'environ 20 cm de haut.

Curl des jambes allongé avec un extenseur

Cet exercice pompe le groupe musculaire à l'arrière de la cuisse. Accrochez l'extenseur à un support stable juste à côté du sol. Allongez-vous sur le ventre et placez la boucle autour de la cheville de votre jambe de travail. Surmontant la résistance de l'extenseur, pliez le genou et redressez-le.

Abduction de la jambe avec un extenseur

L'exercice pompe les muscles fessiers moyens. Accrochez l'extenseur à un support stable au niveau de la cheville. Tournez sur le côté et bouclez la bande autour de la cheville de la jambe plus loin du support. Rétractez votre jambe en étirant l'extenseur et ramenez-le.

Assurez-vous que le corps ne bouge pas, le dos reste droit, les hanches et les épaules ne sont pas tordues. Vous pouvez faire cet exercice avec un extenseur long ou court. Dans ce dernier cas, mettez l'élastique sur les deux chevilles et déplacez votre jambe sur le côté.

Cheville marche

L'exercice fonctionne bien sur les muscles fessiers moyens et aide à stabiliser les genoux. Glissez l'élastique autour de vos chevilles et placez vos pieds à la largeur des épaules tout en étirant l'extenseur. Faites un pas sur le côté, puis remplacez l'autre jambe et répétez. Surveillez la position de vos genoux - ne les laissez pas s'enrouler vers l'intérieur.

Faites le même nombre de pas des deux côtés. Par exemple, si vous devez effectuer 10 étapes dans l'ensemble, faites cinq vers la droite et cinq vers la gauche pour pomper uniformément les deux jambes.

Quels exercices il vaut mieux éviter

Ces mouvements exercent une pression excessive sur les articulations:

• Extension des jambes sur le simulateur … Au cours de cet exercice, une force de cisaillement importante est exercée sur le genou et le ligament croisé antérieur à l'intérieur de l'articulation est soumis à une contrainte importante.
• Sauter sur l'estrade … En utilisant des mouvements saccadés et des charges de choc sur les articulations, ils peuvent aggraver la douleur au genou.
• fentes avant … Cet exercice peut être qualifié de conditionnellement dangereux, car il ne nuit pas aux genoux si la technique est suivie. Par conséquent, si vous souhaitez ajouter des fentes à votre programme, assurez-vous d'abord de les faire correctement. Dans tous les cas, il est préférable d'effectuer des fentes d'un endroit vers l'arrière - une telle performance réduit la force de cisaillement et est considérée comme plus sûre pour les articulations que les fentes vers l'avant et en pénétration.

À quelle fréquence pouvez-vous faire de l'exercice

Entraînez-vous deux fois par semaine avec au moins 24 heures de repos entre les séances - le reste des jours, vous pouvez ajouter des séances d'entraînement cardio. Exercice 2-3 séries de 13-15 répétitions. Sélectionnez la charge de manière à effectuer le nombre de répétitions requis avec la bonne technique.

À mesure que la force et l'endurance augmentent, augmentez la charge sur les muscles. Vous pouvez changer l'exercice en un exercice plus difficile ou ajouter de la résistance - un extenseur plus serré, des poids sous forme d'haltères ou d'autres objets lourds. Vous pouvez également augmenter le nombre d'entraînements à trois par semaine et les répétitions jusqu'à 15-16 fois.

Comment faire de la cardioactivité

L'exercice aérobie, également connu sous le nom de cardio, est un entraînement dans lequel votre corps utilise de l'oxygène pour générer de l'énergie. La respiration et la fréquence cardiaque augmentent, mais en même temps, les muscles ont suffisamment d'oxygène pour maintenir une intensité donnée pendant longtemps.

Quels exercices faire

Pour les personnes ayant mal aux genoux, le cardio convient sans choc sur les articulations: marche rapide, exercice sur vélo stationnaire, natation, aquagym, montée d'escaliers. Évitez de courir et de sauter cardio - ces activités provoquent un choc et peuvent aggraver les problèmes articulaires.

À quelle fréquence pouvez-vous faire de l'exercice

Visez 150 minutes d'activité aérobique par semaine. Par exemple, vous pouvez vous entraîner 30 minutes par jour, cinq jours par semaine et faire une pause le week-end. Ou entraînez-vous tous les jours pendant 20-25 minutes.

Si vous manquez cruellement de temps, essayez de diviser vos séances d'entraînement en plusieurs parties. L'essentiel est qu'un segment dure au moins 10 minutes. Au fur et à mesure que votre endurance s'améliore, augmentez la durée de la session à 30-45 minutes à la fois.

Quoi d'autre vaut la peine d'être considéré

Voici quelques conseils pour vous aider à éviter de vous aggraver et à tirer le meilleur parti de tout stress:

• Suivez votre état avant, pendant et après votre entraînement. Si la douleur augmente, arrêtez d'exercer et reposez vos jambes.
• Ne supporte pas la douleur longtemps. Les sensations désagréables devraient disparaître dans les 24 heures suivant l'exercice. S'ils persistent, annulez l'exercice et consultez un médecin.
• Commencez par des charges légères et augmentez progressivement. Quand il s'agit de cardio, vous pouvez commencer par 10 minutes de travail et ajouter 5 minutes par semaine. Dans le cas de la musculation, n'augmentez pas le poids de plus de 5% par semaine et ne modifiez pas plusieurs paramètres de l'entraînement à la fois: ajoutez soit du poids, soit de la difficulté, soit le nombre de répétitions.
• Échauffez-vous avant de faire de l'exercice. Plus la température des muscles est élevée, plus il est facile de bouger, moins il y a de douleur et de raideur. Des cours ou des échauffements dans une pièce chaude, des entraînements l'après-midi, lorsque la température corporelle est généralement plus élevée que le matin, et des genouillères élastiques serrées aident à s'échauffer.
• Ajoutez un étirement après l'activité. Des exercices d'étirement doux aident à détendre les muscles et à les rendre plus élastiques. Choisissez 2-3 exercices d'étirement des jambes dans cet article.