Pourquoi le deuxième jour après l'entraînement, les muscles font plus mal que le premier

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Hier, c'était une séance d'entraînement difficile, et aujourd'hui, tout votre corps vous fait mal. Vous pensez que la douleur s'atténuera le deuxième jour, mais au lieu de cela, les muscles seront encore plus douloureux.

Cet événement courant est connu sous le nom de douleur musculaire retardée ou retardée. Cela se produit après un entraînement très dur, lorsque la charge dépasse la charge habituelle de plus de 10 %, et dans les exercices l'accent est mis sur la phase excentrique (la partie du mouvement où les muscles sont étirés sous charge, par exemple: abaisser le barre dans le développé couché ou la barre au sol dans le soulevé de terre) …

Un tel entraînement provoque des micro-endommagements importants des fibres musculaires et le développement du processus inflammatoire.

Que se passe-t-il dans le corps après l'exercice

Le premier jour, en réponse à des micro-dommages aux fibres musculaires, le corps libère des cytokines, des protéines de type hormonal qui régulent la réponse immunitaire et la réponse inflammatoire du corps.

Les leucocytes sont dirigés vers les fibres musculaires déchirées, qui nettoient les tissus endommagés et accélèrent la régénération. De plus, sur le site de l'inflammation, une grande quantité de prostaglandines est libérée - des substances actives qui dilatent les vaisseaux sanguins, créent une sensation de chaleur dans la zone endommagée et augmentent la sensibilité des récepteurs de la douleur.

Cependant, l'inflammation est progressive et n'atteint son maximum que 24 à 48 heures après l'exercice. A cette époque, le processus de régénération bat son plein et les sensations douloureuses s'intensifient.

L'acide lactique n'a rien à voir là-dedans

On pensait autrefois que l'acide lactique était responsable de la douleur post-entraînement. Cependant, il a été prouvé plus tard que cette opinion était fausse.

L'acide lactique affecte les muscles pendant l'entraînement: c'est elle qui vous fait ressentir une sensation de brûlure à la fin d'une série difficile. Cependant, dès que vous arrêtez de faire des efforts, le sang commence à éliminer l'acide lactique des muscles.

Les scientifiques ont montré que les niveaux d'acide lactique dans le sang atteignent leur maximum 3 à 8 minutes après un effort maximal et chutent aux niveaux d'avant l'entraînement en 60 minutes. Et parce que l'acide lactique est libéré des muscles si rapidement, il n'a aucun effet sur la douleur 1 à 2 jours après l'exercice.

Comment soulager la douleur après l'exercice

Une étude de 2003 a montré Douleurs musculaires d'apparition retardée: stratégies de traitement et facteurs de performance qui sont les plus efficaces pour soulager les douleurs musculaires retardées:

1. Prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens.
2. Massage (l'efficacité dépend de la technique).
3. Activité physique modérée.

Ce dernier est reconnu comme le recours le plus efficace. Faites un bon échauffement et répétez l'entraînement à 50 % de votre poids de travail. Si vous n'allez pas à la salle de sport, vous pouvez simplement faire du vélo ou vous promener: l'activité physique réchauffera les muscles et réduira la douleur.

La même étude a montré que les ultrasons, l'homéopathie et les étirements n'avaient aucun effet sur les douleurs musculaires post-entraînement.

Si vous souhaitez soulager la raideur musculaire, essayez la relaxation myofasciale sur des rouleaux de massage au lieu de vous étirer. Un tel automassage aidera à réchauffer les muscles et, au moins temporairement, à réduire la douleur.