Comment faire des élévations de jambes suspendues pour un noyau fort

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous aurez besoin de plus d'une semaine de pratique, mais le résultat en vaut la peine.

Pourquoi les jambes suspendues se lèvent sur une barre horizontale

Les levées de jambes suspendues sont un véritable champion de la charge de base. Dans cet exercice, le muscle droit de l'abdomen est tendu à 130 % de la contraction volontaire maximale (lorsque vous le tendez vous-même de toutes vos forces sans bouger), et les muscles obliques à 88 %.

De plus, en raison du soulèvement des jambes, les muscles psoas-iliaque et rectus femoris reçoivent une bonne charge. Et puisque vous êtes suspendu, les muscles de votre ceinture scapulaire et de vos avant-bras se contractent également.

Les soulèvements de jambes suspendus peuvent-ils nuire à votre dos?

Cet exercice est souvent qualifié de dangereux pour le bas du dos. En effet, l'ascenseur suspendu sur la barre horizontale fournit une charge sérieuse sur la colonne vertébrale. Mais en même temps, cela ne peut pas être qualifié de dangereux sans équivoque.

Une étude a comparé les avantages (activation) et les inconvénients (compression) de différents mouvements pour pomper les muscles abdominaux. Le fait de lever les jambes droites offrait une compression importante de la colonne vertébrale, mais en même temps, il chargeait mieux les muscles droits et obliques que les autres mouvements. Et le pli de presse, qui est couramment utilisé pour créer des cubes, a fourni plus de compression, mais en même temps pompé plus mal les muscles.

Les élévations de jambes suspendues sont également appelées dangereuses en raison de la charge exercée sur les muscles lombaires. Chez les personnes qui restent assises longtemps, les muscles du psoas-iliaque peuvent se raccourcir, augmentant la déflexion dans le bas du dos et mettant la colonne vertébrale en danger. On pense qu'un pompage supplémentaire de ces muscles peut aggraver le problème.

Cependant, les muscles martelés et forts ne sont pas la même chose. Par exemple, dans une expérience, il a été constaté que le pompage des muscles lombaires n'augmente pas la déviation dans le bas du dos et ne nuit pas à la posture.

À l'inverse, un psoas fort augmente le contrôle de la hanche, aide à mieux activer les muscles fessiers et améliore les performances de navette et de sprint.

Si vous vous asseyez beaucoup, vous pouvez compléter vos entraînements avec des étirements des fléchisseurs de la hanche pour garder vos muscles non seulement forts, mais aussi élastiques. Les élévations de jambes suspendues ne gâcheront pas votre posture et, si elles sont effectuées correctement et avec une colonne vertébrale saine, n'entraîneront pas de douleur ni de blessure.

Si vous doutez de la santé de votre dos ou savez qu'il y a des problèmes, vérifiez d'abord avec votre médecin si vous pouvez effectuer de tels mouvements. Ou remplacez-le immédiatement par des alternatives plus sûres - des craquements avec le bas du dos pressé contre le sol ou une barre.

Comment apprendre à suspendre des levées de jambes sur une barre horizontale

La suspension des jambes tendues sur une barre horizontale nécessite une force suffisante des fléchisseurs de la hanche et des muscles abdominaux, un bon étirement et une bonne force de préhension. Nous vous montrerons plusieurs mouvements qui vous aideront à préparer votre corps aux levées de jambes suspendues et à les exécuter sans risquer de tomber de la barre.

Lever les jambes en étant allongé sur le sol

Ce mouvement ne nécessite pas d'équipement supplémentaire et même une barre horizontale. Il augmente la force des fléchisseurs de la hanche et du muscle droit inférieur de l'abdomen.

Contrairement aux levées de jambes suspendues sur une barre horizontale, un mouvement similaire sur le sol crée plus de compression dans la colonne lombaire. Par conséquent, il devrait être effectué un peu différemment afin de réduire les risques pour le dos.

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains le long de votre corps, paumes vers le bas. Pliez vos hanches et vos genoux à angle droit, serrez vos abdominaux et appuyez le bas du dos contre le sol - c'est la position de départ.

Ensuite, soulevez vos jambes et soulevez votre bassin du sol. Abaissez-vous doucement à la position de départ et répétez. Faites 3 séries de 10 répétitions, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à atteindre 25 répétitions par série.

Lève-jambes assis

Ce mouvement aidera à développer la force des fléchisseurs de la hanche sans surcharger le bas du dos.

Asseyez-vous sur le sol, inclinez votre torse vers l'avant et placez vos paumes derrière vos genoux. Levez vos jambes droites et le bas du dos. Essayez de ne pas les jeter, mais remettez-les au sol en douceur. Faites 3 séries d'autant de répétitions que possible avec une bonne forme.

Lever les jambes sur un banc incliné

Allongez-vous sur un banc, mettez vos mains derrière votre tête et saisissez le bord avec vos mains. Soulevez vos hanches à angle droit avec votre corps, pliez vos genoux. En contractant vos abdominaux, soulevez vos jambes et soulevez votre bassin du banc. Revenez à la position de départ et répétez.

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions. Si vous n'avez pas accès à la salle de sport (et au banc incliné), passez vos genoux à votre poitrine tout en vous accrochant à la barre.

Lever les jambes dans la chaise du capitaine

Cet exercice vous aidera à renforcer vos muscles abdominaux et fléchisseurs de la hanche sans obstruer vos avant-bras. Vous serez en mesure de charger complètement le noyau, quelle que soit la force de la prise. Vous pouvez effectuer ce mouvement sur un simulateur spécial - la chaise du capitaine, ou sur deux caissons hauts, comme sur la photo ci-dessous.

Placez vos avant-bras sur les coussinets du simulateur, appuyez votre dos contre le dos et abaissez vos épaules. Serrez vos abdominaux et inclinez votre bassin vers l'arrière, en imaginant que vous tirez votre pubis vers votre nombril. Pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine aussi haut que possible.

En douceur et sous contrôle, abaissez vos jambes en arrière et, sans relâcher vos muscles abdominaux, faites la répétition suivante. Effectuez 3 séries de 10-15 fois.

Lever les genoux en s'accrochant à la barre horizontale

Accrochez-vous à la barre horizontale en tenant la barre avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules. Si vous n'avez qu'une barre horizontale parallèle, comme sur la photo, cela fonctionnera également.

Pliez vos genoux et tirez-les le plus près possible de votre poitrine. Essayez d'incliner votre bassin vers le haut pour que la personne qui se tient devant vous voit vos fesses, pas vos genoux.

Abaissez doucement vos jambes en arrière et répétez à nouveau. Essayez de ne pas détendre vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice. Effectuez 3 à 5 séries de 10 à 15 fois.

Étirement de l'arrière de la cuisse

Pour des élévations strictes des jambes à la barre horizontale, non seulement la force musculaire est nécessaire, mais aussi une bonne flexibilité. Cet exercice aidera à étirer les muscles à l'arrière de votre cuisse.

Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes droit devant votre corps. Redressez-vous et penchez-vous en avant en essayant d'atteindre vos pieds avec vos orteils. Vous n'avez pas besoin de crocheter votre dos pour tenter de l'atteindre - cela mettra plus de stress sur votre colonne vertébrale et ne vous fera aucun bien.

Si l'étirement ne suffit pas, saisissez simplement une ceinture ou un extenseur, jetez-le sur vos pieds et étirez-vous vers l'avant, en gardant le dos droit. Vous devriez ressentir un léger étirement à l'arrière de votre cuisse, pas une douleur intense. Fixez la position et maintenez-la pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous un peu et répétez encore deux fois.

Répétez l'étirement régulièrement, matin et soir. Idéalement, après un entraînement de base ou au moins un petit échauffement. Vous pouvez également combiner la flexion vers l'avant avec d'autres étirements de l'arrière des cuisses.

Comment faire des élévations de jambes suspendues

Saisissez la barre avec une prise droite à la largeur des épaules. Serrez vos abdominaux et inclinez votre bassin vers l'arrière (tirez votre os pubien vers votre nombril). C'est la position de départ à laquelle vous reviendrez après chaque répétition.

Levez vos jambes jusqu'à ce que vos pieds touchent la barre horizontale. Si vous n'avez pas assez d'étirement pour soulever vos jambes droites, vous pouvez plier légèrement les genoux.

Abaissez lentement vos jambes en revenant à la position de départ et répétez le mouvement. Il est important de ne pas jeter les pieds vers le bas, mais de les reprendre en main. Cela protège non seulement votre colonne vertébrale, mais met également plus de pression sur vos muscles.

Au fil du temps, essayez de redresser de plus en plus vos jambes, mais assurez-vous que le corps ne repose pas horizontalement, comme dans la vidéo de droite. Cela gâche la forme et réduit la charge sur les muscles en haut de l'exercice.

Continuez à étirer l'arrière de la cuisse, et avec le temps, vous pourrez effectuer des élévations strictes des jambes à la barre sans torse compensatoire.

Sinon, comment pouvez-vous faire l'exercice

Si vous pouvez faire 10 levées strictes des jambes jusqu'à la barre sans aucun problème, essayez d'autres exercices.

Lever les jambes avec kipping

Ce mouvement est utilisé dans les entraînements crossfit et fonctionnels polyvalents. En raison de l'inertie, dans cette version, une partie de la charge est retirée de la presse et des fléchisseurs de la hanche, mais en même temps, les bras et les épaules travaillent davantage.

Vous ne devriez pas faire cet exercice si vous avez des problèmes d'épaule ou si vous travaillez sur la force musculaire et que vous n'allez pas faire d'exercices de crossfit.

Saisissez la barre horizontale avec une prise droite plus large que vos épaules. Balancez votre corps en ramenant vos épaules d'abord vers l'arrière puis vers l'avant, de sorte que votre poitrine dépasse la barre horizontale et que votre corps devienne comme le coude d'un arc.

Ayant ainsi pris de l'élan, repoussez vos épaules en arrière et en même temps levez vos jambes en touchant la barre horizontale avec les orteils de vos baskets. Abaissez à nouveau vos jambes, tout en avançant simultanément votre poitrine vers l'avant pour la prochaine accélération.

Vous pouvez effectuer ce mouvement avec vos jambes droites ou pliées. Dans cette dernière version, vous tirez d'abord vos genoux vers votre poitrine, puis vous les redressez fortement en touchant la barre horizontale avec vos pieds.

En kipping, vous pouvez faire plus de répétitions sans sauter par terre. Mais attention: dans cette version, en raison de l'inertie, le risque de se blesser aux épaules et de tomber de la barre augmente fortement.

Lève-jambes de résistance

Pour augmenter la difficulté du mouvement, vous pouvez mettre des poids sur vos jambes, ainsi que serrer un médecine-ball, un médecine-ball ou un petit haltère entre vos chevilles.

Respectez tous les points techniques des relevés de jambes classiques.

À quelle fréquence faire des élévations de jambes suspendues sur la barre horizontale

Faites ce mouvement 1 à 2 fois par semaine, trois séries de 10 à 15 fois. Si vous pouvez en faire plus, ajoutez de la résistance et réduisez le nombre de fois par série.

Ne laissez pas les levées de jambes suspendues comme votre seul exercice abdominal. Comme il crée beaucoup de compression, alternez avec des boucles régulières, des planches unies et latérales.