Comment faire un Flip Lift pour des bras forts et un noyau fort

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous avez toutes les chances de maîtriser l'élément en une journée.

Qu'est-ce qu'un coup de force et pourquoi le faire

L'ascenseur à l'envers est un exercice sur la barre horizontale, au cours duquel une personne se relève d'abord, puis lève ses jambes, les jette par-dessus la barre et va droit sur les bras tendus.

Ce mouvement pompe la force et l'endurance des muscles du haut du corps. Lorsque vous vous redressez, vos épaules et votre dos travaillent. Lorsque vous levez les jambes pour faire un flip, vos muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche sont activés. Et au dernier point - lorsque les bras sont étendus sur la barre transversale - les triceps sont connectés.

La montée du coup vaut vraiment le coup pour ceux qui veulent apprendre à faire une sortie en force sur la barre horizontale. Cet exercice renforcera vos muscles et améliorera votre coordination. Cela vous aidera également à être en appui sur une barre transversale haute pour effectuer une sortie négative en force, dans laquelle vous vous abaissez lentement dans le hang.

Comment se préparer à un Flip Rise

Voici quelques exercices de conditionnement qui renforceront vos muscles et vous aideront à comprendre le mouvement.

tractions

Cet exercice aidera à renforcer les muscles de votre dos et de vos bras, il vous sera donc beaucoup plus facile de terminer la première phase du flip lift.

Sautez sur la barre horizontale en tenant la barre avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules. Serrez vos abdominaux et vos fesses, abaissez vos omoplates. Pliez vos coudes et tirez-vous jusqu'à la barre horizontale jusqu'à ce que votre menton dépasse de la ligne de la barre. En douceur et sous contrôle, abaissez-vous à la position de départ et répétez. Effectuez l'exercice 3-4 séries autant de fois que possible.

Si des tractions strictes ne vous sont pas encore données, commencez par augmenter la force de vos bras et de votre dos en utilisant la version inclinée ou australienne. Trouvez une barre horizontale basse, saisissez-la avec une prise droite et tirez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre. Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions, ou autant de fois que vous le pouvez.

Monter les jambes à la barre horizontale

Cet exercice fonctionne très bien sur tous les muscles du tronc, y compris les fléchisseurs de la hanche, les droits et les obliques. Un noyau solide est nécessaire pour lever les jambes pendant le flip lift et lancer votre bassin au-dessus de la barre.

Sautez sur la barre horizontale en la tenant avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules. Serrez vos abdominaux et vos fessiers, inclinez votre bassin vers l'arrière - imaginez que vous tirez votre os pubien vers votre nombril.

En maintenant la rigidité du corps, soulevez vos jambes droites jusqu'à ce que les orteils touchent la barre horizontale. Effectuez 4 séries de 8 à 10 répétitions.

Si la force musculaire n'est toujours pas suffisante, effectuez une variation plus simple de ce mouvement.

Accrochez-vous à une barre horizontale, pliez les genoux et rapprochez-les le plus possible de votre poitrine. Abaissez le dos et répétez.

Enrouler sur une barre basse

Si vous en avez l'occasion, cela vaut la peine de commencer l'entraînement sur une barre transversale, qui se situe quelque part au niveau de la poitrine. De cette façon, vous n'avez pas à tirer avant de lancer vos jambes, et vous pouvez gagner un bon élan sans fatiguer les muscles de vos avant-bras.

Tenez-vous devant la barre horizontale, saisissez-la avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules. Debout sur une jambe, balancez les trois autres d'avant en arrière pour accélérer le mouvement.

Lors du troisième swing, soulevez la deuxième jambe du sol et lancez à la fois vers le haut et vers l'arrière, en vous déplaçant dans une trajectoire semi-circulaire. En raison de l'inertie, votre corps s'enroulera autour de la barre horizontale, votre bassin sera sur la barre et vos jambes seront derrière.

Au début, il est préférable de plier les genoux lors du lancer sur la barre horizontale. De cette façon, vous aurez besoin de moins d'efforts pour lancer votre bassin sur la barre.

Lorsque les hanches sont de l'autre côté de la barre horizontale, redressez vos genoux, tout en tirant simultanément le corps vers le haut et en sortant vers le support sur la barre.

Sautez vers le bas et répétez à nouveau. Lorsque vous vous sentez en confiance, passez à une barre haute.

Comment effectuer correctement un flip lift

Accrochez-vous à la barre horizontale en la tenant avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules. Balancez une jambe ou balancez-en deux à la fois si les chaussettes ne touchent pas le sol lors de la suspension.

Après un puissant swing avec vos jambes, pliez simultanément vos coudes et jetez vos genoux derrière la barre horizontale pour que votre bassin soit sur la barre. Soulevez ensuite le corps en redressant les jambes au niveau des genoux et les bras au niveau des coudes.

Ensuite, vous pouvez soit descendre immédiatement jusqu'à l'accrochage sur la barre horizontale, soit effectuer un flip inversé. Pour cela, penchez votre corps vers l'avant pour vous retrouver ventre sur la barre, faites un tour complet avec la tête en avant et baissez les jambes.

Vous pouvez également diviser le flip lift en deux phases: les tractions et les lancers de jambes. C'est un peu plus difficile, alors ne passez à cette option que lorsque vous maîtrisez la précédente.

Accrochez-vous à la barre horizontale, faites une traction sans vous balancer, puis pliez les articulations de la hanche et soulevez vos jambes et votre bassin, en essayant de les mener au-delà du plan de la barre horizontale.

Lorsque les hanches sont de l'autre côté de la barre, redressez le corps et les bras en sortant à bout portant sur la barre horizontale. En douceur et sous contrôle, abaissez-vous au hang et répétez à nouveau.

À quelle fréquence et combien effectuer le mouvement

Vous pouvez faire le flip lift à chaque séance d'entraînement, ou seulement le jour de la tige si vous vous entraînez en fractionné.

Faites 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions. Si vous vous sentez étourdi, essayez de diluer le flip avec des pompes sur la barre. Cela aidera non seulement votre appareil vestibulaire, mais mettra également un stress supplémentaire sur votre poitrine et vos triceps.

Faites un ascenseur à l'envers, puis faites trois pompes à partir de la barre horizontale et descendez jusqu'au hang.

Faites ce bouquet cinq fois, reposez-vous pendant 2-3 minutes et répétez à nouveau. Effectuez 3-4 séries.