Biomécanique en salle de sport : comment se muscler en utilisant le principe de l'effet de levier

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous comprendrez enfin toutes les prescriptions de votre entraîneur.

Si vous vous entraînez avec une barre et des haltères, alors vous avez probablement entendu les règles de base et les conseils: « Lorsque vous faites des soulevés de terre, vous devez garder la barre près de vos pieds », « Si vous reprenez votre bassin en squat, les fesses sont plus chargées" ou "Appuyez sur la barre avec une poignée étroite déplace l'accent sur les triceps".

Et ces règles fonctionnent vraiment. Mais pourquoi cela se produit-il et comment déplacer la charge dans des exercices moins connus ? Le mécanisme le plus simple - un levier - aidera à comprendre cela.

Comment le principe de levier est mis en œuvre dans notre corps

Un levier est un corps qui peut tourner autour d'un support fixe. Il vous aide à soulever plus de poids avec moins d'effort. Il a un point d'appui et un axe de rotation. Il y a une force qui est appliquée à son extrémité, et l'épaule de la force est la distance la plus courte de l'axe de rotation au point d'application de la force.

Couple = force × force épaule

Et plus l'épaule est longue, plus le couple est important.

Toutes nos articulations fonctionnent sur le principe d'un levier. Les muscles sont attachés aux os à l'aide de tendons, les contractent et les tirent, créant ainsi un mouvement. Par exemple, deux têtes du biceps, le biceps brachial, sont attachées au radius. Lorsque vous fléchissez le bras, le biceps se contracte (force) et crée un couple au niveau de l'articulation du coude (axe de rotation). Plus vos biceps sont épais, plus le couple augmente. Et c'est compréhensible: un athlète gonflé soulèvera plus qu'une fille mince.

Dans le même temps, l'épaule de force est également importante - la distance entre le point de rotation et le lieu d'application de la force. Par conséquent, plus la distance entre l'articulation et le point d'attache du tendon est grande, plus la personne est forte. Cependant, ce sont des caractéristiques physiologiques de la structure qui ne peuvent pas être modifiées. Et les différences entre les gens à cet égard ne sont pas si grandes.

Une autre chose est l'épaule au point d'application de la force opposée, par exemple, un kettlebell, une barre ou votre propre poids corporel. Prenons le même exemple en pliant le bras au niveau du coude, ajoutez simplement un haltère pour plus de clarté.

Lorsque vous pliez votre bras, l'axe de rotation est au niveau de l'articulation du coude (point vert). Le point d'application de la force est un haltère qui tire le bras vers le bas sous l'influence de la gravité (point rouge). Et l'épaule de force est la perpendiculaire du coude à l'axe le long duquel court l'haltère (ligne verte).

Lorsque vous abaissez votre bras, la force de l'épaule diminue et avec elle la charge sur les biceps. La force de l'épaule est maximale lorsque l'avant-bras est parallèle au sol, ce qui signifie qu'à ce stade, la charge sur les muscles est la plus forte.

Comment appliquer le principe de l'effet de levier dans la salle de gym

En évaluant la force de vos épaules de la barre ou de l'haltère à l'articulation, vous saurez toujours comment fléchir vos membres ou votre tronc pour maximiser la charge sur les muscles souhaités et éviter une surcharge si elle est indésirable.

Découvrez à quel moment de l'exercice la charge musculaire est la plus élevée

Plus l'épaule de force est longue, plus le muscle reçoit de charge. Ainsi, en soulevant un haltère pour biceps, l'épaule de force augmente au fur et à mesure que vous levez le bras, et atteint sa longueur maximale lorsque le bras est plié au niveau du coude à un angle de 90 °. De plus, la charge recommence à diminuer jusqu'à ce qu'elle atteigne un minimum au point haut.

Prenons un autre exercice: un développé couché à prise étroite. Ici, la charge sur les triceps sera maximale en bas et minimale en haut.

Mais dans le développé couché avec une prise régulière, au contraire, la force et la charge de l'épaule diminuent au point le plus bas lorsque le poignet est au-dessus du coude, et au sommet, il monte.

Dans le soulevé de terre, la charge est également maximale au point bas, car l'épaule de force des hanches à la barre est la plus longue. D'ailleurs, c'est pourquoi vous devez garder la barre près de vos pieds et la diriger vers le haut, en touchant presque vos tibias: de cette façon, vous réduisez l'épaule de force à l'articulation de la hanche et réduisez la charge, ce qui peut être critique lors du levage d'un beaucoup de poids.

Prenez l'hyperextension. L'épaule de force à l'articulation de la hanche est maximale lorsque le corps est parallèle au sol. Pour tenter d'augmenter le stress sur le dos et les fesses, les gens ramassent une crêpe ou la placent sur leur dos. Cependant, il sera beaucoup plus efficace de le maintenir appuyé contre la tête: dans ce cas, la force de l'épaule du poids à l'articulation de la hanche sera plus importante, ce qui signifie que vous obtiendrez le même effet avec moins de poids.

En déterminant à quel point les muscles sont plus sollicités, vous régulerez la charge. Par exemple, vous pouvez ralentir le mouvement au point de charge maximale et accélérer là où la force et la charge de l'épaule sont minimales.

De plus, vous ne raccourcirez pas l'amplitude des mouvements là où cela pourrait affecter l'efficacité de l'exercice. Par exemple, faire des flexions des biceps parallèles et plus haut, ou lancer une barre après le soulevé de terre, au lieu de passer en douceur à la fois l'ascenseur et le bas.

Concentrez-vous sur les bons muscles dans différents exercices

Jetons un coup d'œil au squat d'haltères. Il existe plusieurs types de cet exercice: avec une barre sur le dos, sur la poitrine, sur la Smith machine. Regardons toutes ces positions en termes d'effet de levier.

Lorsque vous vous accroupissez avec une barre sur le dos, la force de l'épaule à la hanche est supérieure à la force de l'épaule au genou. C'est-à-dire que le quadriceps, le fléchisseur du genou, fait dans ce cas moins de travail que dans la version avec une barre sur la poitrine. Ceci est confirmé par une étude utilisant l'électromyographie.

De plus, le back squat augmente l'épaule de force de l'équipement au bas du dos, de sorte que la colonne lombaire est plus sollicitée que le torse squat. Et, plus l'inclinaison vers l'avant est forte, plus la charge est élevée et plus le risque de blessure est grand.

Regardons maintenant les Smith Machine Squats.

L'épaule de force au genou est tout simplement énorme, mais au bassin elle est presque inexistante. Ici, les muscles fessiers ne balancent en aucune façon, seulement les quadriceps. Ceci, bien sûr, augmente la charge sur les genoux. Il s'avère que cet exercice est excellent pour pomper les quadriceps, mais pour les fesses il est inutile.

Beaucoup de filles dans le gymnase aiment faire des fentes d'haltères pour travailler leurs hanches et leurs fesses. Je dois dire que ce n'est pas la meilleure façon de pomper le cul: il existe un exercice qui est bien plus efficace. Mais même en eux, vous pouvez augmenter la charge sur les fesses.

Regardons les épaules de la force. Si vous vous fendez avec un corps droit, l'épaule de force du point d'application de la force à l'articulation du genou est maximale et aux fesses est minime. Par conséquent, toute la charge va aux quads. En effet, les recherches montrent que les fentes pompent bien toutes les têtes du quadriceps.

Si vous souhaitez charger davantage vos fessiers, vous devez augmenter la force de vos épaules de la barre ou des haltères à l'articulation de la hanche - il suffit d'incliner le corps vers l'avant.

Prenons maintenant quelques exercices du haut du corps. Par exemple, le développé couché. Souvent, lors de son exécution, ils encerclent la tête, craignant de toucher le menton. J'ai touché à la secousse et c'est très désagréable. Par conséquent, certaines personnes se tournent vers l'équipement sportif, mais cela augmente la charge et ne vous permet pas de prendre plus de poids.

Regardons la trajectoire de la barre: si elle court en ligne droite, l'épaule de force est minime, si elle fait le tour de la tête, elle augmente et il est beaucoup plus difficile de la tenir.

Ainsi, vous pouvez ajuster la charge en évaluant la distance entre l'articulation et le point d'application de la force, et la déplacer vers les groupes musculaires souhaités.