Un programme de formation unique développé par des scientifiques pour l'US Navy Seals

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Il n'y a pas de nombres aléatoires ou de valeurs approximatives dans le programme. Tout est vérifié par des scientifiques.

Pourquoi ce programme d'entraînement est-il bon ?

Ce programme d'entraînement au gymnase a été développé par des médecins et des physiologistes pour former les Navy Seals des États-Unis.

Les deux premiers mois, vous développerez la force, les trois prochains - l'endurance. Le poids et les répétitions varient avec chaque série. De plus, les poids devront être comptés selon des tables spéciales.

Pensez-vous que c'est difficile? En fait, vous n'avez qu'à vous asseoir avec la calculatrice pendant une demi-heure. Et ça vaut le coup. Vous obtiendrez le programme de formation parfait pendant cinq mois. Pas de nombres aléatoires. Tout est vérifié par des scientifiques. Par conséquent, le résultat sera impressionnant et le risque de blessure sera réduit à zéro.

Combien s'entrainer

Le programme est conçu pour deux entraînements par semaine. Les autres jours, vous pouvez courir, nager, faire des exercices de musculation - cela ne fera qu'améliorer votre forme physique.

En quoi consistent les formations

Les exercices sont choisis de manière à bien travailler tous les groupes musculaires.

Premier entraînement de la semaine	Deuxième entraînement de la semaine
Squat arrière	Appuyez sur les jambes sur le simulateur
Extension des jambes	Fentes arrière avec haltères
Rangée du bloc supérieur à la poitrine	Rangée d'haltères penchée, ou rangée d'haltères penchée, ou rangée de blocs inférieurs jusqu'au ventre
Soulevé de terre	Flexion des jambes
Appuyez sur la barre derrière la tête	Traction d'haltères jusqu'au menton
Banc de Presse	Presse à haltères inclinée ou élevage d'haltères couchés
Extension des bras pour les triceps	presse française
Élévation du mollet debout	Élévation du mollet assis
Curl biceps	Curl biceps

L'exercice n'est pas égal en termes de stress sur les muscles, alors n'excluez pas certains d'entre eux simplement parce que vous ne les aimez pas.

Ainsi, le soulevé de terre et la flexion des jambes sur le simulateur pompent l'arrière de la cuisse, mais le soulevé de terre sollicite également les muscles du dos, l'avant de la cuisse, le trapèze et les fesses. Un autre exemple: la pression sur la barre derrière la tête et la traction sur la barre vers le menton pompent les épaules, mais le premier exercice relie également les triceps et le second - le trapèze.

Comment trouver du poids

Comment calculer 1RM

La première chose que vous devrez faire est de déterminer votre maximum de 5RM (5RM) pour chaque exercice.

1. Choisissez un poids suffisamment léger pour faire 10 répétitions. Faites 10 à 15 répétitions et reposez-vous pendant 2 minutes.
2. Augmentez le poids de 2 à 10% en fonction de la difficulté du dernier test, faites 6 à 8 répétitions et reposez-vous pendant 2 minutes.
3. Augmentez le poids de 2 à 10% et faites 5 répétitions. Si cela fonctionne, alors vous avez trouvé un 5RM.

En règle générale, 5RM correspond à 87 % du 1RM. Autrement dit, si votre développé couché 5RM pèse 72,5 kg, votre 1RM sera de 83,5 kg.

Ce tableau vous aidera à calculer correctement le 1RM pour tous les exercices et à ne rien oublier.

Comment calculer les poids et les répétitions pour l'entraînement en force

Une semaine	Ensemble 1, poids × nombre de répétitions	Set 2, poids × nombre de répétitions	Ensemble 3, poids × répétitions	Ensemble 4, poids × répétitions	Série 5, poids x répétitions
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Comment calculer les poids et les répétitions pour l'entraînement d'endurance

Une semaine	Ensemble 1, poids × nombre de répétitions	Set 2, poids × nombre de répétitions
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Pour les débutants, il est préférable de commencer à 30% du 1RM. Si même cela est très difficile, réduisez le poids, mais terminez l'ensemble.

Comment se réchauffer

Assurez-vous de vous échauffer avant de faire de l'exercice. Il améliore la circulation sanguine dans les muscles et les tissus, les rendant plus élastiques.

Un signe d'un bon échauffement est que vous transpirez mais pas fatigué.

Échauffez-vous à un rythme calme pendant 10 à 20 minutes. Choisissez l'une des options:

• Cours;
• vélo d'appartement;
• corde à sauter;
• un simulateur qui simule la montée des escaliers;
• machine elliptique ou rameur;
• sauts d'obstacles et autres avec leur poids corporel;
• un ou deux exercices avec des poids légers.

À la fin de l'échauffement, faites un pli pressé et une hyperextension. Les deux exercices sont nécessaires pour renforcer les muscles du tronc. Ils vous aideront à garder le dos droit, à vous équilibrer pendant les exercices de musculation et à éviter les blessures.

Appuyez sur plier

Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, mettez vos mains derrière votre tête. Il est important que vous n'appuyiez pas sur votre tête avec vos mains, mais que vous ne la touchiez que légèrement avec vos doigts. Dans ce cas, les coudes doivent toujours être tournés sur les côtés.

Placez une serviette roulée ou un abmat sous le bas du dos. Cela soutiendra la déviation naturelle de la colonne vertébrale et augmentera la charge sur les muscles abdominaux.

Faites 3 séries de 15 répétitions.

Si vous pouvez faire 15 répétitions sans vous arrêter, rendez l'exercice plus difficile. Redressez vos bras au-dessus de votre tête et rapprochez vos paumes. Ou faites un pli lesté: avec une crêpe ou un médecine-ball au-dessus de votre tête.

Hyperextension

Cet exercice vous aidera à renforcer vos extenseurs du dos et à activer vos muscles fessiers. Ce dernier est particulièrement important pour ceux qui sont beaucoup assis au travail.

Montez parallèlement au sol ou plus haut. Serrez vos fesses en soulevant, gardez vos mains derrière votre tête, ne ramenez pas vos coudes.

Faites 3 séries de 20 répétitions. N'oubliez pas d'ajuster le simulateur pour vous-même.

Quels exercices faire

Hanches et fesses

Squat arrière

1. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et tournez légèrement les orteils vers l'extérieur.
2. Placez la barre sur le haut de votre dos, mais pas sur votre cou.
3. Réjouissez-vous, gardez le dos droit.
4. Squat, contrôlant la position du corps, sans saccades. Asseyez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
5. Arrêtez-vous et revenez à la position de départ.

Appuyez sur les jambes sur le simulateur

1. Appuyez le bas du dos contre la machine et ne soulevez pas jusqu'à la fin de l'exercice.
2. Abaissez lentement la plate-forme jusqu'à ce que l'angle du genou soit correct.
3. Redressez vos jambes sans pause, en revenant à la position de départ.
4. Au sommet, n'étendez pas complètement vos genoux.

Extension des jambes sur simulateur ou avec un extenseur

1. Accrochez l'extenseur sur le rack, tenez-vous dos à celui-ci et placez la boucle sur une jambe. Essayez de saisir quelque chose avec vos mains pour plus de stabilité.
2. Reculez un peu pour tirer l'extenseur, pliez votre jambe de travail avec l'extenseur légèrement au niveau du genou.
3. Redressez votre jambe avec l'extenseur et pliez-la à nouveau.
4. Après le nombre de répétitions défini, faites l'exercice pour l'autre jambe.

Si vous avez une machine d'extension de jambe, utilisez-la:

1. Asseyez-vous sur le simulateur avec vos jambes derrière le rouleau. Redressez-vous et blottissez-vous contre le dos.
2. Étendez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.
3. Faites une pause, puis abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ.

Fentes arrière avec haltères

Avant de faire des fentes avec une barre lourde, essayez de les faire sans poids, puis avec une barre. Si vous avez du mal à maintenir l'équilibre, faites des fentes sans poids ou avec des haltères et.

1. Tenez-vous droit avec la barre sur vos épaules. Pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Fente en avant. Abaissez jusqu'à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol.
3. Assurez-vous que le genou ne dépasse pas de l'orteil. Gardez votre dos droit.
4. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice sur l'autre jambe.

Soulevé de terre

1. Tenez-vous devant la barre, placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés sur les côtés.
2. Pliez vos genoux, poussez votre bassin vers l'arrière et penchez-vous au-dessus de la barre avec le dos droit.
3. Saisissez la barre avec une prise droite de sorte que vos paumes soient à la largeur des épaules. Regardez devant vous.
4. En gardant le dos droit, soulevez la barre du sol et redressez-vous.
5. Abaissez la barre au sol et répétez l'exercice.

Leg curl dans un simulateur ou avec un extenseur

Si l'exercice est effectué dans un simulateur, il vous suffit de plier vos jambes en les accrochant à un rouleau spécial. L'essentiel est de ne pas plier le dos et de ne pas s'arracher les hanches pendant le mouvement. S'il n'y a pas une telle machine, essayez le même exercice au sol avec un extenseur.

1. Accrochez l'extenseur sur un support stable.
2. Allongez-vous sur le sol sur le ventre et accrochez la boucle sur votre jambe. Éloignez-vous légèrement du support pour serrer l'expanseur.
3. Pliez votre jambe en essayant de toucher les fesses avec le talon. Redressez ensuite votre jambe.
4. Après le nombre de répétitions défini, faites l'exercice sur l'autre jambe.

Arrière

Rangée du bloc supérieur à la poitrine

1. Asseyez-vous le dos droit, saisissez la poignée du simulateur avec une prise inversée de sorte que vos paumes soient à la largeur des épaules.
2. Tirez la poignée vers le bas et touchez le haut de votre poitrine. Gardez le dos droit et rapprochez vos omoplates. Le rein ne s'enroule pas et ne se cambre pas.
3. Revenez à la position de départ et répétez.

Ligne d'haltères

1. Placez votre genou gauche et votre paume gauche sur le banc, redressez votre dos - il doit être parallèle au sol.
2. Prenez un haltère dans votre main droite. Tirez-le vers la poitrine et abaissez-le à nouveau.
3. Après le nombre requis de répétitions, changez de côté.

Rangée d'haltères penchée

1. Tenez-vous à 10-15 cm de la barre.
2. Prenez la barre avec une prise inversée de sorte que vos paumes soient à la largeur des épaules.
3. Pliez légèrement les genoux, soulevez la barre et tenez-la à bras tendus.
4. Tirez lentement vos coudes vers l'arrière et tournez légèrement vers l'extérieur. Tirez sur la barre jusqu'à ce qu'elle touche le haut de la presse.
5. Faites une pause et abaissez la barre.

Rangée du bloc inférieur à l'estomac

1. Asseyez-vous sur le simulateur, posez vos pieds sur la plate-forme, pliez légèrement les genoux.
2. Saisissez la poignée du simulateur, gardez le dos droit.
3. Tirez la poignée vers votre ventre, gardez vos avant-bras parallèles au sol, ne vous penchez pas en arrière.
4. Revenez à la position de départ et répétez.

Épaules

Appuyez sur la barre derrière la tête

1. Placez la barre sur vos épaules, asseyez-vous le dos droit sur un banc incliné à 90 degrés et appuyez fermement vos pieds sur le sol.
2. Soulevez la barre lentement.
3. Abaissez la barre jusqu'à vos épaules et répétez l'exercice.

Traction d'haltères jusqu'au menton

1. Saisissez une barre en E ou en Z avec une poignée étroite et droite. La distance entre les mains ne doit pas dépasser 15 cm.
2. Tenez-vous droit, en tenant la barre à bras tendus.
3. Soulevez la barre jusqu'à votre clavicule. Les coudes pointent vers le haut.
4. Ramenez lentement la barre à la position de départ et répétez.

Sein

Banc de Presse

1. Allongez-vous sur un banc avec vos pieds fermement appuyés au sol.
2. Saisissez la barre avec une prise droite de sorte que la distance entre vos mains soit le double de la largeur de vos épaules.
3. Touchez la barre à votre poitrine, au point le plus bas, les coudes doivent être pliés à angle droit.
4. Pressez la barre vers le haut et répétez.

Presse d'haltères inclinée

C'est le même développé couché, mais en raison de l'instabilité des haltères, il utilise plus de muscles, y compris les muscles du tronc, et en raison de l'inclinaison du banc, il met plus de pression sur les muscles pectoraux supérieurs.

1. Allongez-vous sur un banc incliné avec vos pieds fermement appuyés sur le sol.
2. Soulevez les haltères jusqu'à vos épaules comme si vous teniez une barre d'haltères.
3. Serrez les haltères sans soulever le bas du dos du banc.
4. Abaissez les haltères et répétez.

Élevage d'haltères couché

1. Allongez-vous sur un banc horizontal avec vos pieds fermement appuyés au sol.
2. Tenez les haltères dans vos bras légèrement pliés au niveau des coudes sur le haut de votre poitrine. Dirigez vos paumes l'une vers l'autre.
3. Écartez vos bras de manière à ce que le bas des haltères soit au niveau de la poitrine ou légèrement plus bas.
4. Soulevez les haltères.

Mains

Extension des bras pour les triceps

1. Accrochez la poignée en corde double sur le bloc.
2. Placez-vous devant le simulateur, saisissez les extrémités de la corde.
3. Tirez la corde vers le bas tout en écartant les extrémités. Au point le plus bas, les bras doivent être tendus et les extrémités de la corde doivent être séparées.
4. Assurez-vous que seuls les avant-bras bougent et que le corps reste immobile.
5. Ramenez vos bras à la position de départ et répétez.

presse française

1. Prenez une barre en forme de E ou de Z avec une prise droite de sorte que la distance entre les paumes soit de 15 cm.
2. Allongez-vous sur un banc, pliez les coudes et amenez la barre à votre front.
3. Levez les bras lentement, ne les redressez pas jusqu'au bout, afin que les muscles restent tendus.
4. Assurez-vous que vos épaules sont parallèles les unes aux autres.

Curl biceps

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit. Prenez la barre avec une prise inversée de manière à ce que les mains soient à la largeur des épaules.
2. Tenez la barre avec les mains tendues.
3. Pliez vos coudes et élevez lentement la barre au niveau de la poitrine. Ensuite, posez-le.
4. Ne pliez pas le dos, n'avancez pas les coudes.

Caviar

Élévation du mollet debout

L'exercice peut être effectué sur un simulateur spécial ou avec une barre sur les épaules.

1. Tenez-vous droit avec la barre sur vos épaules.
2. Levez-vous sur vos orteils. Assurez-vous que les pieds ne tournent pas vers l'extérieur ou vers l'intérieur. Pendant une seconde, fixez la position au point haut.
3. Descendre

Élévation du mollet assis

Si vous avez des propulseurs de mollets spéciaux dans votre salle de sport, utilisez-les. Si ce n'est pas le cas, essayez de soulever des haltères à genoux.

1. Asseyez-vous sur un banc, mettez la barre sur vos genoux. Placez une serviette en dessous pour empêcher la barre d'appuyer fortement sur vos jambes.
2. Placez les orteils de vos pieds sur le bord d'une crêpe ou d'une autre élévation.
3. Tenez-vous debout sur vos orteils, maintenez pendant une seconde et revenez à la position de départ.

Comment terminer un entraînement

Étirez-vous après l'entraînement. Il ne soulagera pas la douleur, mais il calmera le système nerveux et augmentera l'élasticité des muscles.

50 exercices pour étirer les muscles du corps entier →

Choisissez un exercice pour chaque partie du corps et maintenez la position pendant 1 à 2 minutes. Ne poussez pas et ne tirez pas - l'étirement doit être très calme, sans douleur intense.

Dans les poses, respirez profondément et essayez de vous détendre - de cette façon, vous risquez moins de blesser vos muscles.