Comment créer un programme de formation: instructions pour les filles

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Cette approche est suggérée par Frédéric Delavier, auteur de The Anatomy of Strength Training for Women.

Vous cherchez à arrondir vos fesses, à améliorer la forme de vos jambes ou à muscler vos pectoraux ? Vous rêvez de rendre votre ventre plat et vos bras élastiques ? Le secret pour atteindre ces objectifs réside dans un programme de formation bien conçu. Vous pouvez être sûr qu'une formation régulière dans un programme bien conçu vous fera progresser.

Étape n° 1: Définissez vos objectifs

Pour créer un programme d'entraînement personnel parfaitement adapté, vous devez commencer par définir vos objectifs. Évitez les phrases vagues comme « Je veux me remettre en forme » ou « Je veux améliorer ma silhouette ». Essayez d'être le plus précis possible.

Par exemple, au cours d'un mois, vous pouvez vous fixer les objectifs suivants:

• perdre du poids de 5 kilogrammes;
• augmenter la force de 10%;
• recommencez à porter des vêtements devenus petits pour vous.

Étape #2. Décidez combien de jours par semaine vous allez vous entraîner

Mieux vaut faire de l'exercice au moins une fois par semaine que ne pas faire d'exercice du tout. Si vous êtes débutant ou que vous avez peu de temps libre, alors une séance par semaine est déjà un bon début, à condition de faire de l'exercice régulièrement.

Trois séances de musculation par semaine sont idéales.

Dans ce cas, vous pouvez consacrer plus de temps à chaque zone du corps. Si vous êtes débutant, alors trois entraînements courts par semaine sont préférables à deux entraînements longs.

Gardez à l'esprit que le surentraînement ralentit la progression plus que pas assez d'exercice. Seuls les sportifs de haut niveau peuvent se permettre de s'entraîner plus de quatre fois par semaine. La force musculaire n'augmente que si vous vous reposez entre les entraînements. Par conséquent, si vous voulez progresser rapidement, le repos est crucial. Faire de l'exercice trop souvent ne laisse pas le temps de se reposer.

Étape # 3. Sélectionnez les jours de formation

Essayez de répartir vos entraînements le plus loin possible (par exemple, lundi et jeudi, mardi et vendredi). Vous devez équilibrer l'exercice et le repos.

Mais si vous ne pouvez vous entraîner que le week-end, faites-le. Les cours les samedis et dimanches ne sont pas idéaux, mais vous aurez tout le loisir de vous détendre pendant la semaine.

Étape # 4. Choisissez une heure d'entraînement

La recherche scientifique suggère que la force musculaire et l'endurance changent tout au long de la journée. La plupart des femmes sont plus fortes pendant la journée et plus faibles le matin. C'est tout à fait normal. Ces changements sont dus à une augmentation de la température corporelle pendant la journée.

Le matin, la température corporelle est légèrement inférieure au reste du temps, car elle augmente légèrement après avoir mangé. Cette légère augmentation de la température corporelle est associée à une augmentation de l'efficacité du système nerveux central. Ainsi, la force musculaire augmente avec la température corporelle.

Vous ne devez pas changer constamment votre temps d'entraînement, car cela empêchera votre corps de s'adapter dans le temps.

Idéalement, vous devriez vous entraîner au maximum de votre force musculaire, c'est-à-dire (pour la plupart des femmes) pendant la journée. Malheureusement, ce n'est pas toujours le cas. Si vous n'avez la possibilité de faire de l'exercice que le matin, le corps s'habituera progressivement à cet horaire et la force musculaire commencera à augmenter à ce moment-là.

Étape # 5. Déterminez les zones du corps sur lesquelles vous travaillerez à chaque séance d'entraînement

Cette étape vous aide à structurer votre entraînement autour de vos objectifs sportifs ou esthétiques.

Travailler tous les groupes musculaires en un seul entraînement peut être difficile. Pour cette raison, nous divisons le corps en six zones principales:

1. Jambes (groupe musculaire postérieur de la cuisse, muscles du bas des jambes, muscles fessiers et quadriceps).
2. Presse abdominale.
3. Arrière.
4. Sein.
5. Bras (biceps et triceps).
6. Épaules.

Exercez chaque zone de votre corps à des moments différents. La fréquence d'entraînement de chaque groupe musculaire doit être déterminée par les tâches spécifiques.

Pour réduire le poids corporel, maintenir la santé et préparer votre sport, vous pouvez commencer par entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine. Comme vous avez plus de temps libre, vous pouvez augmenter votre fréquence d'entraînement.

Étape # 6. Déterminer le nombre d'exercices pour une zone du corps

Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, il est sage d'en choisir un pour chaque groupe musculaire. Il est préférable de se concentrer sur un exercice qui travaillera le plus efficacement un groupe musculaire spécifique. Après quelques semaines, vous pouvez ajouter un exercice supplémentaire pour les principaux groupes musculaires.

Après quelques mois d'entraînement, vous pouvez introduire des exercices supplémentaires, mais uniquement pour les zones du corps que vous souhaitez modifier de manière significative.

Étape # 7. Choisissez le nombre de séries pour chaque groupe musculaire

Après avoir terminé l'exercice, vous devez décider combien de fois vous devez le répéter (c'est-à-dire combien de séries de cet exercice effectuer). Le nombre d'approches est d'une grande importance, car c'est l'une des principales quantités qui déterminent la durée d'un entraînement.

Nous nous efforçons tous de terminer le plus de séries possible, surtout lorsque nous commençons à nous entraîner, afin d'accélérer les progrès. Malheureusement, le corps humain n'encourage pas ce désir. Nos muscles ne peuvent recevoir qu'une quantité limitée de stress, après quoi ils sont surmenés.

Dépassez la charge optimale et les muscles ne pourront pas récupérer.

Si vous vous sentez fatigué et cherchez une excuse pour sauter votre prochain entraînement, c'est un signe certain que vous avez fait trop de séries.

Avant chaque entraînement, vous devez comprendre quel niveau d'énergie vous avez. Si vous vous sentez plein d'énergie, vous pouvez faire plus de séries que d'habitude. Si vous vous sentez fatigué, réduisez le nombre d'approches.

Étape numéro 8. Décidez: simulateurs ou poids libres

Il est généralement conseillé aux débutants de s'entraîner sur des simulateurs: les exercices sur ceux-ci sont plus faciles à maîtriser, car les simulateurs eux-mêmes dirigent vos mouvements. De nombreuses études montrent que les débutants peuvent utiliser des machines pour développer leur force plus rapidement que les poids libres.

Cela se produit parce que l'entraînement sur simulateur nécessite très peu de développement de la motricité, car les mouvements sont entièrement guidés par le simulateur, ce qui exclut la violation de la trajectoire du mouvement et la perte d'équilibre.

Les femmes qui commencent l'entraînement en force progressent plus rapidement lorsqu'elles s'exercent sur des machines plutôt que sur des poids libres.

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez passer à des poids libres plus difficiles. À ce stade, ils vous sembleront plus faciles, car les muscles sont déjà habitués à l'entraînement.

Étape 9. Définissez la durée de l'entraînement

Combien de temps pouvez-vous consacrer à chaque entraînement ? Cette question est très importante non seulement pour progresser rapidement, mais aussi pour adhérer à notre programme. Il vaut mieux s'entraîner un peu que ne pas s'entraîner du tout.

La durée de chaque entraînement ne doit pas être fixe. Si vous avez plus de temps sur une journée, faites plus de séries et plus d'exercices, travaillez plus de zones du corps. Si vous avez moins de temps l'autre jour, concentrez-vous sur les domaines les plus pertinents pour atteindre vos objectifs ou réduisez le temps de repos entre les séries.

Si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport, faites des exercices qui peuvent être faits à la maison avec peu ou pas d'équipement sportif. En d'autres termes, ne sautez pas les cours.

Étape n°10: Apprenez à effectuer chaque répétition à la bonne vitesse

Le secret pour faire les exercices à la bonne vitesse est de contrôler le mouvement des poids et de ne pas laisser les poids contrôler vos mouvements.

Étape 11. Déterminer la durée de repos entre les séries

Considérez le repos entre les séries comme un outil pour vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement. Si vous souhaitez créer un soulagement musculaire, vous devez vous reposer longtemps pour restaurer la majeure partie de la force dépensée lors de la série précédente. Cependant, vous ne devez pas vous reposer trop longtemps, afin de ne pas réduire l'intensité globale de votre entraînement, même si vous travaillez avec beaucoup de poids.

Étape n°12. Choisissez des exercices adaptés à votre physique

Si un exercice vous oblige à adopter une position inconfortable, excluez-le de votre programme.

Lorsque vous commencez des exercices de musculation, limitez-vous à ceux que vous pouvez faire en toute sécurité, en fonction de votre physique.

En règle générale, plus vous êtes grand, plus les exercices de force de base avec des poids libres (haltères et haltères) seront pour vous, car ils devront être effectués avec une grande amplitude de mouvement. Il en va de même pour les squats, les pompes et les développé couchés.

Étape numéro 13. Changer le programme à temps

Si vous débutez dans l'entraînement en force, nous vous recommandons de vous en tenir à un programme d'entraînement aussi longtemps qu'il vous permet de progresser.

Une fois que vous êtes à l'aise avec l'entraînement en force, vous pouvez changer les exercices aussi souvent que vous le souhaitez, car cela vous aidera à apprendre les exercices plus rapidement.

Étape 14. Maintenir les résultats obtenus

Il est plus facile de maintenir la masse musculaire que de la construire. Cependant, la recherche montre que la quantité d'entraînement nécessaire pour maintenir les performances change avec l'âge.

Les personnes entre 20 et 35 ans qui ont déjà fait de l'exercice trois fois par semaine peuvent maintenir leurs résultats avec un entraînement par semaine. Malheureusement, les personnes âgées qui font le même exercice doivent faire de l'exercice deux fois par semaine pour maintenir leur force musculaire.

Le livre "" de Frédéric Delavier et Michael Gandil contient des exercices, des programmes d'entraînement et des recommandations qui prennent en compte les particularités de l'anatomie féminine et sont optimaux pour l'entraînement en force du beau sexe.

Des instructions étape par étape, accompagnées d'illustrations anatomiques et de photographies, vous aideront à comprendre comment rendre chaque exercice aussi efficace que possible afin que vous puissiez cibler des muscles spécifiques et des zones à problèmes de manière ciblée.