Comment faire un développé couché à prise étroite pour développer les triceps et protéger vos épaules

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Une variante de l'exercice pour ceux pour qui la santé des articulations est plus importante que le poids des haltères.

Qu'est-ce qu'un développé couché à prise étroite

La presse avec une poignée étroite est un exercice de base pour pomper les muscles pectoraux et les triceps, au cours duquel les mains sont sur la barre A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Les effets des variations du développé couché chez les athlètes de compétition sur l'activité et la performance musculaires / Journal de la cinétique humaine à une distance d'environ 40 cm les uns des autres.

Si vous transférez cette prise sur la barre, vos index seront situés au début du premier cran - là où se termine la partie centrale lisse. La vidéo ci-dessous montre une prise moyenne à gauche et une prise étroite à droite.

Pourquoi la presse avec une poignée étroite

Le principal avantage d'une position de bras étroit est la sécurité des épaules. Dans un travail scientifique C. Green, P. Comfort. L'effet de la largeur de préhension sur les performances du développé couché et le risque de blessure / Force et conditionnement Le journal a analysé la position des articulations de l'épaule dans le développé couché et a conclu que plus la préhension est large, plus le risque de blessure est grand.

Lorsque vous saisissez la barre large, au bas de l'exercice, les épaules sont fortement tirées sur le côté - presque à un angle de 90 ° - et pivotent vers l'extérieur. Cela met beaucoup de stress sur l'articulation acromio-claviculaire, peut causer des blessures au ligament articulaire-brachial inférieur et des dommages aux muscles pectoraux.

Si les bras sont placés plus étroits, les épaules seront rétractées à un angle de 45 ° ou moins, ce qui soulage partiellement la charge sur l'articulation et réduit le risque d'endommager ses structures.

En ce qui concerne le renforcement musculaire, les presses à poignée étroite fonctionnent sur la poitrine, le dos et les épaules ainsi que les presses à haltères moyennes et larges. Une différence significative n'est observée que dans l'activation des biceps et des triceps.

Ainsi, dans l'expérience A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Les effets des variations du développé couché chez les athlètes de compétition sur l'activité musculaire et la performance

Une différence encore plus importante a été remarquée dans une autre étude de A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. L'effet de la largeur de préhension sur la force musculaire et l'activité électromyographique dans le développé couché chez les hommes novices et entraînés à la résistance / Journal international de recherche environnementale et de santé publique avec des haltérophiles expérimentés et des novices. En travaillant avec des poignées larges et moyennes, les athlètes ont chargé leurs biceps 48-115% mieux que les étroits, et les participants non entraînés - de 66,5%.

Mais pour pomper les triceps, il vaut mieux rapprocher les mains. Dans la même expérience A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. L'effet de la largeur de préhension sur la force musculaire et l'activité électromyographique dans le développé couché chez les hommes novices et entraînés à la résistance / Journal international de recherche environnementale et de santé publique. C'est vrai, seulement avec des athlètes expérimentés. Les nouveaux arrivants n'ont pas fait de différence.

De plus, le travail musculaire peut être encore augmenté en se concentrant sur eux pendant l'exercice. Ainsi, dans une expérience J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Influences de la concentration attentionnelle et de la largeur de préhension sur l'entraînement en résistance au développé couché / Habiletés perceptives et motrices avec la participation de 18 athlètes expérimentés, l'attention portée aux triceps pendant la presse avec une préhension étroite a augmenté son activation de 4 à 6 %.

Ainsi, il vaut la peine de rapprocher vos bras du centre de la barre si vous essayez de mieux charger le muscle triceps brachial et de protéger les articulations contre les surcharges et les blessures.

Qui n'a pas besoin d'un développé couché à prise étroite

Malgré l'activation similaire des muscles dans le développé couché avec des prises différentes, la position moyenne et large sur la barre aide à secouer plus de poids.

Deux à la fois 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Les effets des variations du développé couché chez les athlètes de compétition sur l'activité et la performance musculaires / Journal of human kinetics

2.

Des expériences ont montré qu'avec une adhérence moyenne et large, il s'avère que le poids est de 5 à 10 % supérieur à celui d'une adhérence étroite.

De plus, il fonctionne avec les athlètes et les débutants. Dans les travaux scientifiques déjà mentionnés A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. L'effet de la largeur de préhension sur la force musculaire et l'activité électromyographique au développé couché chez les hommes novices et entraînés à la résistance, 6-8, 4% de moins.

Ainsi, une prise étroite ne fonctionnera pas pour vous si votre objectif principal est d'augmenter le poids sur la barre et de concourir.

Bien que vous puissiez occasionnellement ajouter une telle option de performance à votre programme d'entraînement afin de mieux pomper les triceps et de soulager l'articulation de l'épaule.

Comment faire le développé couché à prise rapprochée

Allongez-vous sur un banc et déplacez-vous de manière à ce que la barre soit au-dessus de vos yeux. Pliez la poitrine et rapprochez les omoplates, comme si vous pressiez un crayon entre elles. Dans le même temps, la partie supérieure du trapèze et les fesses doivent rester sur le banc.

Pliez vos genoux, déplacez vos pieds vers vos épaules et appuyez-les contre le sol. Ils devraient vous fournir un bon soutien pendant le banc.

Saisissez la barre avec une prise droite un peu plus étroite que la largeur des épaules. Utilisez les marques sur le manche comme guide - placez vos index sur le bord même de la première encoche.

Retirez la barre des supports et déplacez-la juste au-dessus des épaules. Ensuite, pliez vos coudes et abaissez la barre en un petit arc jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Pressez-le à la position de départ sur les épaules et répétez à nouveau.

Quelles erreurs faut-il éviter

Prise trop étroite

Comme nous l'avons dit, une prise étroite dans le banc est généralement considérée comme une distance d'environ 40 cm. Si vous placez vos mains très près les unes des autres, cela réduira non seulement les performances, mais peut également causer des douleurs aux poignets en raison pliant.

Essayer de baisser la barre plus haut

Si vous avez l'habitude de toucher le milieu de votre poitrine avec la barre et essayez de faire de même avec une prise étroite, vos poignets peuvent être désavantagés.

Assurez-vous que les mains continuent la ligne des bras. Et si en même temps la barre est abaissée à peu près au niveau du diaphragme, il n'y a pas de quoi s'inquiéter.

Coudes pressés sur les côtés

Lorsque vous appuyez avec une poignée étroite, les coudes seront plus proches des côtés que lorsque vous travaillez avec des bras moyens et larges sur la barre. Mais ne les pressez pas spécifiquement contre le corps.

La position pincée vous empêchera de charger correctement vos muscles et exercera une pression inutile sur les articulations de vos épaules. Gardez donc vos coudes lâches, à une courte distance de votre corps.

Comment ajouter un développé couché à prise étroite à vos entraînements

Appuyez avec une poignée étroite 3 à 5 séries de 6 à 12 fois. Reprenez le poids pour que les dernières répétitions soient vraiment difficiles - proche de l'échec musculaire.

Gardez à l'esprit, cependant, qu'une prise ferme réduira votre maximum d'une répétition pour un exercice de 5 à 10 %. Par conséquent, si vous modifiez le réglage de vos aiguilles, dans un premier temps, faites attention à ajouter du poids sur la barre et demandez-vous de vous couvrir.

Incluez l'exercice 1 à 2 fois par semaine. Il est préférable qu'au moins 2-3 jours s'écoulent entre deux entraînements afin que les muscles aient le temps de récupérer de la charge.