Pourquoi vous devez faire le développé couché + 5 conseils pour l'améliorer

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

À propos des raisons pour lesquelles vous devez effectuer une presse d'haltères depuis la poitrine en position debout et comment améliorer vos performances dans cet exercice.

Pourquoi devriez-vous faire la presse d'haltères en position debout

De nombreux athlètes et culturistes ne font que du développé couché, car il s'agit d'un exercice de base qui vous permet de soulever des poids plus lourds que le développé couché. Cependant, ne supprimez pas cet exercice de votre programme. Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez diluer la base avec la presse à haltères debout:

1. Pompe uniformément les épaules … Pendant le développé couché en position debout, tous les faisceaux de muscles deltoïdes sont travaillés, tandis que dans le développé couché, la charge principale tombe sur la partie avant. Cela ne signifie pas que vous devez remplacer le développé couché par le développé couché. Ces exercices se complètent parfaitement et aident à développer vos pectoraux et vos épaules plus rapidement.
2. Cible de nombreux groupes musculaires … La presse à haltères debout fournit une charge sur les muscles antérieurs triceps, deltoïde, pectoraux, trapèzes et serratus. De plus, en raison du manque de soutien, les muscles du tronc sont bien chargés, ce qui maintient le corps en équilibre pendant le développé couché.
3. Charge plus les muscles … Dans le cadre de l'étude, les scientifiques ont comparé la charge exercée sur les muscles lors d'une presse d'haltères et d'haltères en position debout et assise. Il s'est avéré que lors d'une pression sur haltères en position debout, les deltas arrière sont chargés de 25% et les triceps - de 20% de plus que lors d'une pression sur haltères en position assise. De plus, la presse à haltères debout est plus efficace pour pomper les biceps et les triceps que la presse à haltères debout. Dans un exercice d'haltères, les biceps sont chargés 16% de plus et les triceps - 39% de plus que dans le développé couché avec des haltères.

Il semble qu'il y ait suffisamment de raisons d'inclure parfois cet exercice dans votre programme. Parlons maintenant de la façon d'améliorer le développé couché et d'augmenter le poids dans cet exercice.

Comment améliorer le développé couché

1. N'utilisez pas une prise trop large

Lorsque vous saisissez la barre avec une prise large, vous raccourcissez l'amplitude des mouvements, ce qui devrait faciliter l'exercice. Cependant, une prise large tire vos bras hors de la zone où la force est la meilleure. Dans cette zone, vos épaules sont à un angle idéal pour que lorsque vous appuyez, vous poussez la barre avec une force maximale.

Aussi, une prise large vous évitera de garder vos coudes contre votre poitrine et d'utiliser votre grand dorsal, ce qui réduit considérablement la force.

Pour une prise en main parfaite, saisissez la barre légèrement plus large que vos épaules et placez vos avant-bras et vos coudes près du dentelé antérieur. Essayez de tenir fermement vos coudes lorsque vous bougez.

2. Gardez tous les muscles en tension

Vous ne devez pas forcer pendant le développé couché, mais même avant qu'il ne commence. Appuyez sur le plancher du pied, contractez les muscles du mollet, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux et le grand dorsal.

Le resserrement des muscles tout au long de l'exercice rendra votre développé couché plus fort.

Vous pouvez vérifier comment cela fonctionne avec une simple poignée de main. Tout d'abord, serrez la main de votre ami en contractant uniquement les muscles du bras. Ensuite, essayez de resserrer tous les muscles du corps mentionnés ci-dessus et de serrer à nouveau le bras. Cette fois, l'ami peut difficilement s'empêcher de crier.

3. Ne levez pas les yeux

Si vous êtes déjà familiarisé avec les ascenseurs suspendus, et en particulier avec les options telles que le pressing et le jogging, vous avez probablement l'habitude de lever la tête et de regarder le plafond pour ne pas vous cogner le menton avec la barre.

En relevant le menton, vous protégez la mâchoire des chocs, mais en même temps la barre avance légèrement en s'écartant de la trajectoire idéale.

Au lieu de lever les yeux, essayez de pencher la tête en arrière pour créer un double menton. Cela déplacera la barre droit devant votre visage, et sa trajectoire sera optimale.

4. Déplacez le focus sur les quads

En ce qui concerne le développé couché, le shvung ou l'épaulé-jeté, la force principale vient des quads. Si vous essayez d'effectuer un mouvement en utilisant les fesses, vous devrez reculer vos hanches. En conséquence, la barre avancera et s'écartera de la trajectoire optimale.

Si vous effectuez un mouvement à l'aide des quadriceps, le corps restera droit et la barre suivra une trajectoire idéale - strictement au centre.

5. Travailler sur les points faibles

Pour augmenter le poids au développé couché, il faut mettre en place une bonne technique, pomper les groupes musculaires cibles (delta et triceps avant et moyen), et aussi renforcer les muscles antagonistes et synergiques.

Votre programme doit inclure des mouvements de rotation vers l'extérieur des épaules pour renforcer le faisceau deltoïde postérieur. Par exemple, vous pouvez utiliser un ensemble d'haltères penchés.

Cela vaut également la peine de travailler sur les muscles abdominaux obliques. Incorporez des exercices tels que la planche latérale et la marche du fermier à un bras dans vos entraînements.