Comment faire correctement les squats unijambistes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous parlons de préparer le corps pour les squats sur une jambe, la technique correcte et les erreurs.

Qu'est-ce qu'un exercice au pistolet

Le pistolet est un exercice dans lequel vous vous accroupissez sur une jambe tout en gardant l'autre droite devant vous.

Il s'agit d'un mouvement assez difficile et cela peut vous prendre des semaines, voire des mois pour le compléter à sa pleine capacité et avec une bonne technique. Cependant, cela vaut la peine d'essayer quand même.

Pourquoi faire des squats unijambistes

Les pistolets ont plusieurs avantages.

Développer sa force musculaire sans équipement

Si vous décidez de gonfler vos jambes sans barres ni haltères, assurez-vous d'inclure des pistolets dans votre programme.

Pour la croissance musculaire, des squats réguliers sur deux jambes ne suffisent pas. Vous devrez faire de très longues séries pour fatiguer vos hanches avec cet exercice léger.

Dans les "pistolets", une seule jambe soulève le poids du corps, ce qui augmente considérablement la charge sur les fesses, les hanches et les jambes. De plus, les muscles du tronc et de la jambe d'appui sont sous tension constante pour maintenir l'équilibre.

L'exercice pompe plusieurs groupes musculaires à la fois: les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les adducteurs, le grand fessier et les muscles moyens. Ces derniers sont particulièrement bien chargés - mieux que dans les split squats réguliers ou bulgares.

Aide à supprimer l'asymétrie

Dans les exercices bilatéraux - ceux effectués des deux côtés à la fois - un membre travaille souvent plus fort que l'autre. À long terme, cela peut gâcher vos performances d'entraînement et même entraîner des blessures.

Par exemple, si dans les squats lourds, une jambe reçoit plus de charge, le risque de dommages aux muscles ou aux structures articulaires est beaucoup plus élevé que si le poids est réparti uniformément sur les deux membres.

Des exercices unilatéraux ou unilatéraux tels que les pistolets ou le split squat bulgare avec la jambe surélevée peuvent aider à réduire l'asymétrie, ce qui réduit le risque de surcharge et de blessure.

Développer la mobilité

Au bas du pistolet, l'angle des articulations de la cheville et de la hanche est beaucoup plus grand que lors des squats réguliers. Par conséquent, vous devrez certainement développer la mobilité, même si cela peut se faire de différentes manières:

• Étirement supplémentaire. Dans ce cas, les « pistolets » deviendront non pas un moyen, mais une motivation.
• Faites des exercices de plomb. Vous pouvez faire des squats sur une jambe dans une plage limitée ou avec un soutien, ce qui permettra également d'étirer parfaitement les muscles souhaités et d'augmenter la mobilité des articulations.

Si vous apprenez à faire des pistolets, vous n'aurez aucun problème avec le squat, le soulevé de terre et les autres mouvements du bas du corps.

Améliore l'équilibre et le contrôle du corps

Le squat à une jambe apprend à votre corps à maintenir l'équilibre en mouvement - à resserrer les bons groupes musculaires pour se stabiliser sur un soutien limité.

Cette compétence peut être utile aussi bien dans le sport que dans la vie de tous les jours. Par exemple, cela peut vous aider à retrouver l'équilibre plus rapidement et à éviter de tomber sur des sols glissants ou sur la glace.

Comment préparer votre corps aux squats unijambistes

Si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps et que vous passez la majeure partie de votre journée assis, il est préférable de préparer d'abord votre corps à maîtriser l'exercice. Faites les mouvements suivants tous les jours pendant 1 à 2 semaines, puis passez aux exercices préparatoires.

Si vous êtes bien préparé, vous pouvez sauter cette étape et commencer à maîtriser le squat à une jambe tout de suite.

squats profonds

Cet exercice vous aidera à vous habituer à la bonne position, à étirer et à renforcer les muscles souhaités.

Assurez-vous que le bas du dos reste dans une position neutre même au point le plus bas de l'exercice. Écartez légèrement vos genoux sur les côtés et appuyez vos talons contre le sol - ils ne doivent en aucun cas se détacher.

Faites-le dans toute la gamme - asseyez-vous aussi profondément que possible et essayez à chaque fois de le faire encore plus bas.

Faites 5 séries de 20 squats.

Monter l'estrade

Ce mouvement développera la force des jambes nécessaire pour exécuter des pistolets, établir l'équilibre et étirer les muscles.

Trouvez un support stable - une chaise ou une armoire de 30 à 50 cm de haut. Placez votre pied sur le bord et relevez-vous en gardant le dos droit. Vous pouvez étirer vos bras devant vous ou les mettre à votre ceinture - comme vous préférez.

Ne repliez pas le genou de la jambe d'appui vers l'intérieur pendant le levage et assurez-vous que votre dos ne s'affaisse pas. Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, comme le montre la vidéo. Ne poussez pas le sol avec votre pied d'appui: l'inertie soulage vos muscles.

Effectuez 3 séries de 10 levées sur chaque jambe.

Lever les jambes en position couchée

Cet exercice aidera à renforcer les fléchisseurs de la hanche, les muscles qui maintiendront la jambe levée lors des pistolets.

Allongez-vous sur le dos, appuyez le bas du dos sur le sol. Pliez un genou et placez votre pied sur le sol. Redressez l'autre jambe et soulevez-la à 15-20 cm du sol.

Gardez votre jambe levée pendant 30 secondes et balancez-la de haut en bas dans une petite amplitude pendant les 30 prochaines secondes. Répétez avec l'autre jambe.

Faites trois séries de cet exercice de chaque côté.

Étirer les muscles des jambes

Cette combinaison d'exercices permettra de développer la mobilité de la cheville, d'augmenter l'amplitude de flexion en statique et en mouvement.

Tenez-vous à un mètre du mur qui lui fait face. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, pliez le genou et placez vos mains sur le mur. La jambe gauche reste droite - nous l'étirons.

Appuyez avec vos talons sur le sol, ne pliez pas le genou gauche. Tenez en position pendant 30 à 60 secondes.

Ensuite, sans changer de position, pliez le genou de la jambe gauche et maintenez cette pose pendant les 30 à 60 prochaines secondes.

Changez de jambe et répétez le ligament depuis le début.

Étirement de l'arrière de la cuisse

La raideur des muscles à l'arrière de la cuisse peut vous empêcher de garder votre jambe parallèle au sol pendant les pistolets. Cet exercice aidera à les étirer.

Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant et redressez vos genoux. Inclinez votre corps en essayant d'abaisser votre ventre jusqu'à vos hanches. Saisissez vos pieds avec vos mains ou placez vos paumes de chaque côté de vos jambes - selon ce qui est le plus confortable pour vous.

Passez dans cette position pendant 30 à 120 secondes, en essayant d'approfondir l'étirement.

Quels exercices d'entraînement aideront à maîtriser les squats sur une jambe

Ces exercices vous aideront à mémoriser la bonne technique de mouvement et à éviter les erreurs, la surcharge musculaire et la douleur.

Commencez par la version la plus légère et faites-le en trois séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Si tout fonctionne, essayez la prochaine option la plus difficile sur un autre entraînement.

"pistolet" incomplet

Ce mouvement répète l'exercice du pistolet, mais est effectué dans une plage limitée.

Tenez-vous dos à une chaise, rapprochez vos jambes, soulevez l'une d'elles et tendez les bras vers l'avant pour faciliter le maintien de l'équilibre.

Lentement et sous contrôle, installez-vous sur une chaise. Revenez à la position de départ et répétez.

Gardez votre dos droit. Assurez-vous que le genou de la jambe d'appui ne se tourne pas vers l'intérieur et que le talon ne se détache pas du sol.

Exercice de pistolet avec support

C'est déjà un vrai squat sur une jambe dans une gamme complète, mais avec un appui qui soulage une partie de la charge.

Trouvez une sorte de rack ou de rail d'échelle et faites un squat latéral avec une jambe tenant le support. Faites-le en douceur et en contrôle - ne tombez pas.

Assurez-vous que le talon de la jambe d'appui reste au sol et, au contraire, ne touche pas le sol avec la jambe libre.

Exercice "pistolet" depuis l'estrade

Si vous manquez de force des fléchisseurs de la hanche, la jambe libre interférera avec le pistolet à pleine portée: vous pousserez votre talon dans le sol et vous perdrez l'équilibre.

Dans cette approche, vous n'avez pas besoin de garder votre jambe libre parallèle au sol, vous pouvez donc vous abaisser dans un squat complet.

Trouvez un appui bas, tenez-vous sur le bord sur une jambe, étirez vos bras vers l'avant. Effectuez des squats complets sur une jambe en respectant tous les points techniques. Essayez de lever votre jambe libre plus haut et de la garder droite. Au fil du temps, vous renforcerez vos muscles et pourrez faire un pistolet au sol.

Exercice "pistolet" avec un poids dans les mains

Dans cet exercice d'approche, en raison du déplacement du centre de gravité, il est plus facile de maintenir l'équilibre et de maintenir la position correcte au point le plus bas.

Prenez un petit objet lourd comme un haltère ou une petite crêpe d'haltères et accroupissez-vous en le tenant devant vous dans les bras tendus.

Comment faire des squats unijambistes

Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Soulevez votre jambe droite du sol, étirez vos bras vers l'avant.

Appuyez sur le sol avec le pied de votre jambe d'appui - cela aidera à activer les muscles des jambes et vous fournira une position stable. Faites une « cambrure »: contractez les muscles du pied pour que le cou-de-pied soit légèrement surélevé. N'en faites pas trop, sinon tombez à l'extérieur.

Pliez votre genou et abaissez-vous dans un squat complet, en gardant votre jambe libre suspendue.

Sortez du squat en tournant légèrement le genou de la jambe d'appui vers l'extérieur. Redressez complètement au niveau de l'articulation de la hanche et répétez l'exercice.

Pour le rendre un peu plus facile, essayez de placer votre talon sur une légère élévation stable. Cela compense le manque de mobilité de la cheville et vous aide à effectuer le mouvement sans vous tordre le dos ni soulever votre talon du sol.

Quelles erreurs faut-il éviter en s'accroupissant sur une jambe

Si vous ne pouvez pas corriger ces erreurs, reprenez les exercices préparatoires et faites-les jusqu'à ce que le corps soit prêt pour les pistolets avec la bonne technique.

Veau instable

Assurez-vous que le bas de la jambe ne bouge pas - maintenez-le au même endroit.

Genou replié vers l'intérieur

Essayez de déplacer légèrement le genou de la jambe d'appui vers l'extérieur, ou au moins de le garder aligné avec le pied.

Si le genou traverse la ligne médiane du pied, il est désavantagé, vous pourriez donc vous blesser si vous vous cognez.

Talon surélevé

Le talon doit être maintenu à plat sur le sol pendant toutes les phases de l'exercice. S'il monte, vous manquez probablement de mobilité de la cheville.

Travaillez sur cette limitation en étirant les muscles du mollet et faites les pistolets avec un petit objet stable comme un livre sous votre talon.

Comment intégrer des squats sur une jambe dans vos entraînements

Pour développer la force des jambes

Si vous faites de la gymnastique suédoise et que vous souhaitez gonfler vos jambes à l'aide de pistolets, faites-les 1 à 2 fois par semaine en trois séries, 10 à 15 fois de chaque côté.

Ceux qui pompent tout le corps en une seule séance d'entraînement doivent alterner les pistolets avec d'autres exercices de hanche: sauts de foulée et de boxe, accroupissement avec une jambe sur une estrade.

Si vous faites des fractionnements - en divisant votre corps en zones et en les entraînant des jours différents - faites des pistolets à chaque séance d'entraînement des jambes, ainsi que les exercices ci-dessus.

Pour l'équilibre et la mobilité

Si vous développez de la force avec une barre et que vous souhaitez développer un sens de l'équilibre en utilisant des squats sur une jambe, faites l'exercice trois fois par semaine.

N'incluez pas de pistolets dans votre échauffement avant l'entraînement en force. Un dos arrondi au bas de l'exercice réduit la capacité de tenir le bas du dos cambré. Cela peut vous empêcher de faire des squats ou des soulevés de terre avec une bonne technique.

Par conséquent, il est préférable de faire des "pistolets" à la fin de l'entraînement, voire séparément. Faites soit 3 à 5 séries de 10 fois sur chaque jambe, soit 1 à 2 séries de ce mouvement et 2 à 3 exercices supplémentaires pour développer l'équilibre, de sorte que l'ensemble de l'entraînement dure au moins 10 minutes.