Comment maintenir un dos en bonne santé lorsque vous pratiquez des sports de force

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Pendant la musculation, la charge axiale sur le dos augmente, ce qui peut nuire à la colonne vertébrale. Lifehacker propose une sélection d'exercices pour ceux qui préfèrent les sports de force et veulent éviter les problèmes de dos.

Ce que vous devez faire pour garder votre dos en bonne santé

Certains exercices de base, tels que les soulevés de terre ou les squats d'haltères, augmentent la charge axiale sur la colonne vertébrale. Les vertèbres se contractent, exerçant une forte pression sur les disques intervertébraux.

De plus, si après l'entraînement la pression sur les disques ne disparaît pas (en raison de muscles raides ou du maintien d'une position incorrecte du corps), cela peut entraîner une protrusion ou une hernie discale.

Pour éviter les problèmes de colonne vertébrale, vous devez agir dans plusieurs directions à la fois.

1. Faites un échauffement correct et de qualité

L'échauffement n'est pas seulement d'environ 5 minutes sur le tapis roulant. Un bon échauffement dure assez longtemps et réchauffe bien les muscles cibles.

2. Activez les muscles avant la partie force de l'entraînement

Vos muscles abdominaux maintiennent votre colonne vertébrale dans une position neutre pendant l'entraînement en force. Si vos muscles abdominaux ne sont pas réchauffés et prêts pour l'entraînement, les exercices de mise en charge peuvent comprimer et endommager vos disques intervertébraux.

3. Étirez les muscles du dos raides

Il est également important de soulager les tensions du dos après l'entraînement. Les exercices d'étirement fonctionnent bien pour cela. Au cours de ces exercices, les muscles raides se détendent et cessent de serrer la colonne vertébrale.

Nous analyserons chaque élément à tour de rôle et montrerons les exercices qui doivent être effectués.

Échauffement qualitatif

Le docteur et entraîneur Oleg Evdokimov affirme qu'un bon échauffement peut parfois durer plus longtemps que l'entraînement lui-même.

Commencez votre échauffement par de la gymnastique articulaire et des exercices d'étirement légers qui prépareront vos muscles et vos ligaments au cardio. Vient ensuite un échauffement cardio de 5 à 7 minutes à une fréquence cardiaque de 100 battements par minute.

Cela vaut également la peine d'inclure la torsion du corps dans la partie d'échauffement. Cet exercice offre deux avantages à la fois.

1. Stabilise la colonne lombaire … En faisant les craquements avant la partie force de l'entraînement, vous offrez plus de stabilité au bassin par rapport aux côtes.
2. Provoque une augmentation du volume de sang circulant … Lors de la torsion, une compression modérée des organes abdominaux, y compris la rate, se produit. Ce massage libère le volume de sang de réserve stocké dans la rate, ce qui permet à notre corps de mieux supporter l'activité physique.

Ensuite, faites les exercices de préparation, d'introduction et de soutien. Le but de ces exercices est de préparer les muscles à la force principale de l'exercice.

Activer les muscles du tronc

Le guide de développement du tronc contient un plan d'entraînement prêt à l'emploi d'une semaine pour vous aider à renforcer vos muscles du tronc. Voici quelques exercices pour vous aider à améliorer la stabilité de votre colonne lombaire avant l'entraînement et à protéger votre dos des blessures.

1. Planche avec pompes

Il s'agit d'une double charge sur vos muscles abdominaux, à l'aide de laquelle ils entrent rapidement en tonus avant les exercices de force.

• Tenez-vous à bout portant.
• Faites une pompe.
• Abaissez vos coudes au sol un par un.
• Tenez la planche sur vos avant-bras pendant 2 secondes.
• Revenez au support allongé sur les bras tendus et répétez.

Tenez la planche pendant une minute.

2. Pompes avec accès à la barre latérale

• Tenez-vous droit, faites des pompes.
• Retirez une main du sol et sortez vers la barre latérale.
• Revenez en position allongée et répétez les pompes.
• Retirez votre autre main du sol et sortez vers la barre latérale de l'autre côté.

Faites cet exercice pendant une minute sans repos.

3. Pont fessier avec une jambe

Cet exercice permet d'activer les muscles fessiers et ainsi d'augmenter l'efficacité des exercices tels que les soulevés de terre, les squats, les fentes.

• Allongez-vous sur le dos sur le sol, pliez les genoux et placez vos talons sur le sol. Tirez les chaussettes vers vous.
• Tendez une jambe, l'autre reste fléchie avec appui sur le talon.
• Soulevez votre bassin pour que votre corps se redresse en une seule ligne.
• Faites deux séries de 8 répétitions sur chaque jambe.

4. Jambes d'élevage avec un extenseur couché

Cet exercice vise également à activer les muscles fessiers.

• Allongez-vous sur le côté sur le sol et placez une petite bande ou une bande de sablier à double rouleau sur vos pieds au-dessus de vos genoux.
• Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, connectez vos pieds.
• Écartez vos genoux en surmontant la résistance de l'extenseur.
• Faites deux séries de 8 fois.

5. Appuyez sur l'extenseur loin de vous

En plus des abdominaux, cet exercice réchauffe et active les muscles de la poitrine et des épaules.

• Mettez-vous à genoux à côté d'un rack où vous pouvez accrocher l'extenseur.
• Fixez l'extenseur à un support au niveau du coude en vous agenouillant.
• Éloignez-vous du rack, en tenant la boucle d'extension dans vos mains, placez-vous sur un genou sur le côté du rack.
• Tenez l'extenseur entre vos paumes en croisant les doigts.
• Apportez vos bras à votre poitrine.
• Surmontez la résistance, redressez vos bras devant, maintenez pendant 1-2 secondes et appuyez à nouveau sur votre poitrine.
• Effectuez deux séries de 8 à 12 fois.

Si cela est trop difficile, gardez simplement vos bras devant vous, en serrant vos abdominaux et en surmontant la résistance de l'extenseur, qui a tendance à tirer vos bras sur le côté.

Faites ces exercices avant la musculation et entre les séances d'entraînement. Des muscles centraux forts maintiendront votre colonne vertébrale dans une position neutre et la protégeront ainsi des blessures.

Étirer et détendre les muscles

Dans la dernière partie de l'entraînement en force, Oleg Evdokimov conseille d'utiliser un équipement cardiovasculaire et de faire des exercices d'étirement.

Le fait est que les muscles, ayant travaillé intensément au point culminant de l'entraînement, exigent qu'ils restituent la géométrie "correcte". Cela crée des conditions optimales pour leur récupération.

Oleg Evdokimov

Pour les amateurs de musculation, les muscles suivants sont sujets au raccourcissement:

• petite poitrine;
• ilio-lombaire;
• muscle carré du bas du dos;
• en forme de poire.

Oleg Evdokimov conseille d'étirer ces groupes musculaires, ainsi que de travailler sur l'augmentation de l'élasticité des muscles profonds du dos dans les muscles lombaires et du cou.

Voici quelques exercices pour vous aider à étirer vos muscles après votre entraînement.

1. Penchez-vous en avant avec extension arrière

C'est une bonne pose de yoga - adho mukha svanasana, ou chien tête en bas. Dans cette position, la colonne vertébrale est complètement étendue et au repos.

• Mettez-vous à quatre pattes, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils au sol.
• Soulevez votre bassin dans une position où le poids repose sur les paumes et les pieds. Tournez le bassin vers le haut pour supprimer l'arrondi du bas du dos.
• S'il n'y a pas assez d'étirement (comme le mien), pliez les genoux et soulevez les talons. L'essentiel est un dos complètement droit.
• Ne levez pas la tête: cela fatigue votre nuque et vous empêche de bien étirer votre dos.

2. "Chat-vache" par segment

L'exercice Chat-Vache est souvent inclus dans une routine d'échauffement et de dos sain pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire.

Effectuer ce mouvement par segments vous permet de mieux étirer et étirer les muscles du dos, de travailler progressivement et en douceur toutes les parties du dos, sans vous concentrer sur aucune partie de la colonne vertébrale.

• Mettez-vous à quatre pattes.
• Commencez à tordre le bassin en pliant lentement la colonne lombaire.
• Lorsque la déviation dans le bas du dos atteint son point le plus élevé, commencez à fléchir la colonne thoracique pour atteindre son maximum.
• Commencez la déviation inverse à partir de la région thoracique: d'abord, pliez la région thoracique autant que possible vers le bas, puis déplacez-vous vers la région lombaire.
• Faites l'exercice lentement et délibérément. Essayez d'attraper la sensation d'une vertèbre qui monte à la fois.

Cet exercice aidera à détendre les muscles du dos qui sont tendus après l'entraînement et à relâcher la pression sur la colonne vertébrale.

Quant aux barres d'accrochage sur la barre horizontale, Oleg Evdokimov ne conseille pas de les faire, car cela ne sert à rien.

Malheureusement, cela ne fonctionnera pas pour « étirer » la colonne vertébrale après des squats intenses en s'accrochant à la barre horizontale: les muscles de la colonne vertébrale ne se relâcheront pas si les mains sont en tension.

Oleg Evdokimov

Faites de bons exercices d'échauffement et d'entraînement, étirez vos muscles après l'entraînement et, bien sûr, suivez la bonne technique - et vous n'aurez pas à soigner votre dos après le prochain soulevé de terre.