Comment gérer la fatigue et la somnolence l'après-midi

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Il est difficile de rester énergique et concentré pendant huit heures de travail - il y a souvent une baisse de productivité l'après-midi. Nous vous montrerons où trouver l'énergie dont vous avez tant besoin pour travailler, comment faire bon usage de vos moments de concentration maximale et comment faire face aux baisses de productivité tout au long de la journée.

« Il n'est tout simplement pas réaliste de s'attendre à ce que vous soyez au travail toute la journée », déclare Carson Tate, auteur sur la productivité. "Tout comme vous n'espériez pas pouvoir marcher à un rythme soutenu pendant huit heures d'affilée, vous ne devriez pas vous attendre à une concentration complète et à une réflexion stratégique pendant si longtemps."

Pour ne rien arranger, certains d'entre nous ne dorment toujours pas assez: nous venons travailler après avoir dormi moins de six heures par nuit. Ce n'est clairement pas suffisant pour une productivité élevée pendant la journée, et les conséquences d'un manque de sommeil peuvent sérieusement nuire à votre travail.

Voici quelques conseils pour vous sentir plus énergique pendant votre journée de travail.

Les tâches doivent correspondre au niveau d'énergie

"Il existe plusieurs délais optimaux pour les tâches créatives et les travaux qui nécessitent de la concentration", a déclaré Christopher Barnes, professeur adjoint de gestion à la University of Washington Business School. "La plupart des gens pensent mieux au milieu de la matinée et tard le soir."

Vous devez ajuster vos rythmes circadiens et votre horaire de travail, dresser une liste de tâches en fonction des hauts et des bas de l'activité tout au long de la journée.

Tate conseille de faire «tout travail qui nécessite une attention aux détails», comme écrire, prendre des décisions importantes ou programmer, pendant les heures de haute énergie. Et en période de baisse d'énergie, vous pouvez assumer des tâches qui ne nécessitent pas de concentration particulière: consulter le courrier, remplir des notes de frais, passer des appels téléphoniques. En d'autres termes, effectuez des tâches qui peuvent être effectuées automatiquement.

Lève-toi et bouge

Toute activité physique augmente temporairement la vigilance et les niveaux d'énergie.

Bougez pendant seulement 10 minutes et votre énergie et votre capacité de concentration augmenteront considérablement.

Carson Tate

Vous pouvez vous promener dans l'immeuble de bureaux, monter et descendre les escaliers plusieurs fois, sauter ou faire des pompes plusieurs fois, vous étirer directement à votre bureau. L'essentiel ici est le mouvement, qui aide à remplir le corps d'oxygène et à soulager la fatigue, à la fois physique et mentale.

Si vous avez une réunion prévue, vous pouvez la tenir en déplacement, en emmenant vos employés ou partenaires faire une promenade. Et réfléchissez à la façon dont vous pouvez intégrer l'activité physique dans votre horaire hebdomadaire. "Si vous bougez régulièrement", explique Burns, "votre niveau d'énergie normal augmente".

Méditez à votre bureau

Steve Jobs fait cela depuis de nombreuses années. Ray Dalio, directeur du plus grand fonds spéculatif au monde Bridgewater Associates, a déclaré que cela le faisait se sentir comme un ninja au combat. Quelle est leur arme secrète ? Méditation.

Les exercices de concentration sont un excellent moyen de reconstituer votre force tout au long de la journée. Des études montrent que même quelques minutes de méditation par jour peuvent réduire les niveaux de stress et augmenter la capacité d'un cerveau fatigué à se concentrer. C'est une période de repos pendant laquelle les gens arrêtent de s'inquiéter, ce qui permet d'économiser beaucoup d'énergie.

Il est également important de surveiller votre respiration pendant la méditation. Cinq à sept respirations profondes du ventre fourniront suffisamment d'oxygène pour vous garder alerte et plein d'énergie.

Éviter la dépendance à la caféine

Boire du café semble souvent aider à gérer la somnolence de l'après-midi.« Le café ne vous apporte pas vraiment d'énergie, dit Burns. "La caféine masque simplement la léthargie et la diminution de la concentration en bloquant les réactions chimiques dans votre corps qui vous fatiguent."

Bien que cela fonctionne pendant un certain temps, la caféine, comme d'autres drogues, s'estompe rapidement. Vous obtenez de moins en moins d'effet et vous avez besoin de plus en plus de café juste pour travailler comme d'habitude.

Par conséquent, ne devenez pas accro au café, utilisez-le rarement, uniquement lorsque vous avez vraiment besoin d'un supplément d'énergie, par exemple, lors d'une réunion importante une fois par mois, si vous avez à peine dormi la nuit précédente. Le café à trois heures de l'après-midi ne devrait pas devenir une habitude.

Écouter de la musique

La musique est un excellent moyen à la fois de se revigorer et de se calmer. Tout comme vous utilisez de la musique pour rester énergisé pendant vos entraînements, vous pouvez vous remonter le moral avec votre morceau préféré au travail.

La musique qui fonctionne le mieux pour cela dépend de vos goûts. Quelqu'un préfère les rythmes rapides pour maintenir l'énergie, quelqu'un plutôt des compositions calmes qui aident à vider l'esprit et à se concentrer.

Si vous êtes distrait par les paroles, essayez d'écouter des compositions instrumentales de styles différents. Tôt ou tard, vous trouverez vos pistes "de travail" idéales.

Éteignez vos gadgets avant de vous coucher

Si vous vous asseyez devant un ordinateur, une tablette ou un smartphone la nuit, vous aurez moins d'énergie le lendemain. La lumière bleue des gadgets et des ordinateurs réduit la production de mélatonine, une substance qui aide le corps à bien dormir.

« Il est important d'éviter d'utiliser votre smartphone ou votre tablette deux heures avant de vous coucher », explique Burns. "La pire chose que vous puissiez faire est d'utiliser votre smartphone lorsque vous êtes allongé dans votre lit."

Si la nuit vous devez faire quelque chose d'important - vérifier votre courrier ou lire quelque chose, utilisez des applications comme pour les smartphones et pour les ordinateurs - de sorte que la nuit, l'écran commence à émettre une lumière rouge au lieu de bleu. Ou achetez des lunettes Uvex orange ou similaires d'autres marques qui bloquent la lumière bleue des écrans.

Dormir au moins 7-8 heures

C'est une règle simple contre laquelle vous ne pouvez rien faire. Pour vous sentir énergique et vigoureux pendant la journée, vous devez passer une bonne nuit de sommeil.

« Si vous voulez être bon dans quelque chose, allez vous coucher », dit Tate.

"Le sommeil est le prédicteur numéro un du succès", convient Barnes. - Les gens pensent qu'il leur suffit de dormir cinq ou six heures et tout ira bien. Mais même un petit manque de sommeil aura un effet négatif notable. »

Une étude de 2009 a révélé que les personnes qui dorment cinq heures par nuit pendant quatre jours présentent un déclin cognitif important. Lors de l'exécution des tâches les plus simples, ils ont montré le niveau d'efficacité caractéristique des personnes ivres avec un taux d'alcool de 0,6 ppm (pour les hommes de poids moyen, il s'agit de deux bouteilles de bière).

Si vous dormez régulièrement huit heures par nuit, vos baisses d'énergie seront moins sévères et plus faciles à contrôler.

Résumons les principes de base.

Qu'avons nous à faire:

• Méditez ou faites des exercices de respiration lorsque vous vous sentez fatigué et somnolent.
• Mettez vos gadgets de côté au moins une heure avant d'aller au lit et essayez d'avoir 7 à 8 heures de sommeil régulier.
• Utilisez la musique pour motiver et booster votre énergie.

Ce qu'il ne faut pas faire:

• Effectuez des tâches créatives et des travaux qui nécessitent de la concentration pendant une baisse d'énergie. Laissez ces tâches pour des périodes de vigueur et d'énergie.
• Asseyez-vous à votre bureau toute la journée. Faites de courtes promenades, étirez-vous et faites de l'exercice pour augmenter votre niveau d'énergie.
• Accro au café pendant la récession de l'après-midi.

Maintenant, voici quelques exemples concrets de la façon dont les méthodes ci-dessus ont aidé à faire face à la fatigue pendant la journée et à en faire plus.

Exemple n° 1. Obtenir de l'énergie de la méditation

Dan Scalco a souvent lutté contre la fatigue de l'après-midi. En tant que PDG de Digitalux, une société de marketing numérique à Hoboken, New Jersey, Dan a travaillé 12 heures par jour pour gérer les situations des clients et gérer son équipe.

Il a essayé des suppléments et des multivitamines, est allé au gymnase, a même essayé des siestes occasionnelles au bureau pour retrouver de l'énergie. Mais rien ne l'aidait à faire face à la fatigue de l'après-midi.

Puis il s'est intéressé aux stratégies qui aidaient les hommes d'affaires prospères et a découvert que beaucoup d'entre eux utilisent des pratiques de méditation.

Au début, il était sceptique, car il considérait toujours la méditation comme une activité frivole, dont seuls les hippies sont friands. Mais plus il lisait sur ses avantages, plus il voulait essayer.

L'effet de la méditation fut immédiat. Dan se sentait plus énergique, son niveau de stress diminuait et sa concentration augmentait tout en communiquant avec les clients et l'équipe.

Il essaie maintenant de méditer pendant au moins 15 à 20 minutes, généralement entre 14h30 et 15h00. Il s'assoit sur une chaise de bureau, met ses mains sur ses genoux, ferme les yeux et se répète le mantra.

« C'est comme prendre 20 minutes de vacances chaque jour », dit-il. - Et puis j'ai l'impression que mon cerveau s'est rechargé. Je peux honnêtement dire que la méditation au moins une fois par jour a changé ma vie. Elle m'a fourni une réserve d'énergie inépuisable et a considérablement augmenté ma productivité. »

Exemple n°2. Tirez le meilleur parti d'une montre haute performance

Ryan Hulland était terriblement fatigué. Vice-président et copropriétaire de Monitoring Management (MonMan), un fournisseur d'équipements électriques et de systèmes CVC, il a passé des semaines au travail à essayer de développer l'entreprise. Et le soir, il aidait à mettre son enfant de trois ans au lit, après quoi il retournait à l'ordinateur pour terminer le travail.

Il a commencé à boire plus de café et de boissons énergisantes, mais a constaté qu'elles ne produisaient pas d'effet permanent au fil du temps.

Ryan essayait de se promener régulièrement, généralement après le déjeuner. Il s'est rendu compte que l'activité physique l'aide à être plus alerte et favorise l'émergence d'idées créatives. Mais lorsqu'il revenait d'une promenade rafraîchi et plein d'énergie, il devait souvent résoudre des tâches routinières de sa liste de choses à faire, ce qui annulait instantanément l'effet positif de la promenade.

Puis il a commencé à écrire sa liste de choses à faire sur un tableau de bureau et à la diviser en trois colonnes. La première colonne, « Drôle », comprenait des activités nécessitant de la créativité, telles que la rédaction d'articles pour un blog d'entreprise. La deuxième colonne, « N'importe quoi », comprenait des tâches plus routinières qui ne nécessitaient pas de concentration ou d'activité mentale particulière, comme remplir des documents. Et la troisième colonne - "Urgent" - comprenait des choses qui doivent être faites indépendamment de ce qu'il ressent.

J'ai essayé de faire correspondre les choses sur ma liste avec ce que je ressens à un moment donné. Quand j'ai beaucoup d'énergie, j'aime faire des tâches créatives intéressantes, et quand la fatigue frappe, je fais des tâches ennuyeuses et routinières.

Ryan Halland

Ryan dit que grâce à son nouveau format de liste de tâches, il obtient de meilleurs résultats et fait beaucoup plus lorsque son énergie augmente. Et au lieu de surfer sans réfléchir sur Internet pendant les périodes de fatigue, il effectue des tâches de routine à partir de sa rubrique « Anything ».

« Il arrive rarement pendant la journée que je ne sois occupé à rien », dit-il. Dans le même temps, Ryan travaille le même nombre d'heures qu'avant son expérience avec les colonnes, mais passe ce temps 20 à 30 % plus efficacement. Et quand il rentre à la maison le soir, il se sent moins fatigué qu'avant.

Comme vous pouvez le voir, il n'y a pas de voie universelle. Quelqu'un est aidé par la méditation, quelqu'un travaille mieux en répartissant rationnellement les tâches. Essayez toutes les méthodes et vous trouverez sûrement quelque chose qui vous aidera à faire face à la fatigue de l'après-midi.