Entraînement avec bande de résistance pour hommes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous allez charger les muscles de telle sorte qu'ils doivent se développer.

Pourquoi cet entraînement est bon pour les hommes

Honnêtement, il convient aux personnes de tout sexe. Cependant, de nombreuses femmes hésitent à effectuer des exercices lourds sur la poitrine, les bras et les épaules, craignant la formation d'un soulagement notable. Les hommes sont heureux de balancer le haut de leur corps et n'ont pas peur d'ajouter plus de résistance.

Notre entraînement comprend des exercices lourds pour tous les groupes musculaires, et son objectif principal est d'amener les muscles au bord de l'échec pour leur fournir suffisamment de stimulus pour se développer.

Si vous êtes débutant, l'entraînement aidera à augmenter la force et à augmenter la masse musculaire. Une méta-analyse de huit études scientifiques a montré qu'à court terme, les exercices de résistance élastique sont aussi bons pour développer la force que l'entraînement au fer.

Les bandes de résistance ne remplaceront pas la musculation classique pour les haltérophiles et culturistes expérimentés, mais elles peuvent être utiles pour "finir" les muscles à la fin de l'entraînement, ainsi que pour les exercices de maintien à domicile pendant les périodes où il n'y a aucun moyen d'y aller. le gymnase.

Ce dont vous avez besoin pour la formation

Pour bien charger les grands groupes musculaires des jambes et du dos, vous avez besoin de bandes de résistance épaisses et serrées. Dans le même temps, des bandes élastiques plus fines conviennent aux exercices pour les biceps, les triceps et les épaules.

Par conséquent, il est préférable d'acheter un ensemble de 3 à 5 bandes avec des résistances différentes. Cela vous permettra de charger facilement n'importe quel groupe musculaire et de changer les élastiques au fur et à mesure de votre progression.

L'essentiel est d'acheter de longs rubans en forme d'anneau. Vous pouvez faire beaucoup plus d'exercices avec eux qu'avec des bandes de fitness courtes et des bandes de résistance avec poignées.

Comment faire un entraînement

Tout d'abord, faites un échauffement - surtout si vous faites de l'exercice le matin, sur des muscles froids. Ensuite, faites des exercices de base:

• torsion sur la presse - 3 séries de 20 fois.
• lever les bras et les jambes, allongé sur le ventre (superman) - 3 séries de 20 fois.

Après cela, vous pouvez commencer à vous entraîner. Faites les exercices suivants le nombre de fois spécifié:

1. Pompes à bande élastique - 3 séries autant de fois que vous le pouvez.
2. Apporter le bras avec un élastique - 2 séries de 6-8 fois.
3. Ramez vers la poitrine en pente - 4 séries de 12 à 15 fois.
4. Fentes ou squats sur une jambe - 3 séries de 20 répétitions.
5. Ramez sur les jambes droites - 4 séries de 20 répétitions.
6. Curl biceps - 3 séries de 20 répétitions.
7. Extension des triceps - 3 séries de 20 répétitions.
8. Bras écartés - 3 séries de 20 fois.

En gros, le nombre de fois dépend de la résistance de votre expandeur. C'est-à-dire que si vous faites le nombre de fois ci-dessus dans l'approche et que les muscles ne sont pas du tout fatigués, augmentez le nombre de répétitions.

Comment faire des exercices

1. Pompes avec un élastique

Un exercice efficace pour le développement des muscles pectoraux et des triceps.

Placez l'extenseur derrière votre dos et appuyez sur les boucles avec vos mains. Tenez-vous debout tout en étirant l'élastique. Effectuez des pompes régulières contre la résistance de l'extenseur. Descendez doucement et lentement, et montez brusquement.

Assurez-vous que vos coudes sont dirigés vers l'arrière et ne s'étendent pas sur les côtés. Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour protéger le bas du dos d'une flexion excessive.

2. Apporter la main avec un élastique

Ce mouvement touchera les muscles de votre poitrine et chargera également vos épaules.

Accrochez l'extenseur dans un support stable au niveau de la poitrine. Saisissez la boucle avec votre main droite, reculez un peu si vous avez besoin d'étirer davantage l'élastique et tournez votre côté droit.

Pliez votre bras au niveau du coude et prenez votre épaule sur le côté - c'est la position de départ. Surmontez la résistance de la bande élastique, redressez votre bras jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu, retournez-le et répétez.

Il est important de ne pas le pointer vers l'avant, mais de déplacer votre avant-bras en croix devant votre poitrine.

3. Ramez vers la poitrine en pente

L'exercice pompe les muscles du dos: les dorsaux, la partie médiane et inférieure du trapèze. Vous pouvez l'alterner avec des tractions.

Montez sur l'extenseur et placez vos pieds deux fois plus larges que vos épaules pour l'étirer et ainsi augmenter la charge. Saisissez le centre de l'élastique, inclinez votre torse avec le dos droit et tirez l'extenseur vers le haut de votre abdomen.

4. Soulevé de terre sur jambes droites

Ce mouvement pompe les muscles extenseurs du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.

Montez sur l'élastique et placez vos pieds à la largeur des hanches. Penchez-vous en avant et saisissez l'extenseur à environ 20 cm des pieds. Enroulez-le autour de vos mains. C'est bien si vous effectuez le mouvement avec des gants: cela ne vous coupera pas les mains.

Redressez votre dos et redressez-vous au niveau des articulations des hanches, en surmontant la résistance de la bande élastique. Maintenez un corps rigide et une position lombaire neutre. De plus, serrez les fesses au point extrême de l'exercice.

5. Fentes avec un expandeur

Ce mouvement pompera bien vos hanches et vos fesses.

Placez un pied au milieu d'un extenseur épais, placez les boucles sur vos bras et pliez-les au niveau des coudes. Redressez votre corps. Faites un pas en arrière et abaissez-vous dans une fente jusqu'à ce que le genou touche le sol ou plus. Transférez ensuite le poids de votre corps sur la jambe devant et, en contractant les muscles de la cuisse, revenez à la position de départ debout.

Si ce mouvement est bon pour vous et que vous ne perdez pas votre équilibre, essayez une option plus difficile - des squats divisés sur une jambe.

Tenez-vous dos à un banc ou à une chaise, placez un pied au milieu d'une extension épaisse et l'autre sur une estrade. Roulez les boucles élastiques et pliez les coudes pour fixer l'extenseur.

Accroupissez-vous parallèlement au sol devant votre hanche et revenez à la position de départ. Gardez le corps droit, essayez d'effectuer le mouvement uniquement au détriment de la jambe qui travaille et ne poussez pas celle qui reste sur le banc.

Assurez-vous que le genou de la jambe d'appui ne se tourne pas vers l'intérieur et que le talon ne se détache pas du sol.

6. Curl biceps

Montez sur l'élastique et saisissez la boutonnière d'une main. Effectuez des flexions régulières des biceps comme si vous travailliez avec des haltères. Pour mieux solliciter les muscles, n'étendez pas complètement le bras - amenez-le au point où la résistance de l'élastique se fait encore sentir, et recommencez une nouvelle répétition.

7. Extension des triceps

Accrochez l'élastique plus haut, par exemple sur une barre horizontale, saisissez l'autre extrémité, éloignez-vous du support et tournez-lui le dos. Placez une jambe en avant et pliez-la au niveau du genou pour assurer la stabilité. Penchez votre corps en avant avec le dos droit. Pliez et dépliez vos coudes en essayant de garder vos épaules immobiles.

8. Câblage aux deltas arrière

Ce mouvement fonctionnera bien sur les faisceaux du dos des muscles deltoïdes, qui sont rarement impliqués dans d'autres exercices.

Prenez l'extenseur par les extrémités et enroulez-le autour des brosses pour le raccourcir. Levez vos mains devant vous, écartez-les sur les côtés en étirant l'élastique et remettez-les en place.