Comment trouver l'entraînement parfait pour le type de corps d'une femme

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina comprend s'il est possible de corriger les "jambes" du corps et explique comment le faire.

Quels types de formes existe-t-il

Tout le monde a probablement entendu parler de la forme "pomme" ou "poire". Ces noms décrivent la différence dans les proportions du corps féminin et la répartition du tissu adipeux.

Ce n'est pas une classification scientifique, mais juste une convention qui est utilisée pour sélectionner des vêtements appropriés. Par conséquent, les types de figures n'ont pas de noms clairement définis, et leur nombre varie selon la source.

Voici cinq catégories plus ou moins générales pour naviguer:

• Poire (triangle, cuillère, forme de A, arbre). Le bas du corps est plus large que le haut du corps, la graisse s'accumule principalement sur les fesses et les hanches, la poitrine et les épaules sont étroites. Parfois, la "cuillère" et la "poire" sont décrites séparément - chez les personnes du deuxième type, la transition de la taille aux hanches est plus prononcée.
• Triangle inversé (Forme en V). Les épaules sont plus larges que les hanches, la poitrine est large et la graisse s'accumule dans le haut du corps et l'abdomen.
• Rectangle (forme en H, banane). Les épaules et les hanches sont de la même largeur, pas de tour de taille incurvé.
• Sablier (en forme de X, chiffre huit). Les épaules et les hanches sont de la même largeur, taille étroite. Parfois, le sablier est divisé en haut et en bas: pour les personnes du premier type, la circonférence de la poitrine est supérieure à la circonférence des hanches, pour les propriétaires du second, au contraire.
• Pomme (ovale, forme de O, losange). Les épaules et les hanches sont des jambes étroites et élancées. La majeure partie de la graisse est concentrée dans la poitrine et l'abdomen. Parfois, cette catégorie décrit séparément les formes « ovale » et « diamant ». Les premiers ont des seins plus gros que les seconds.

Qu'est-ce qui détermine le type de figure et peut-il être modifié

Il y a plusieurs facteurs qui affectent la forme de votre corps:

1. Structure squelette … Vos proportions sont en grande partie déterminées par la largeur de votre bassin et de votre poitrine. Il n'y a rien que vous puissiez faire contre ce facteur, à part passer par une résection des côtes inférieures pour une taille plus fine, mais cette procédure peut entraîner des complications.
2. Caractéristiques de l'accumulation de tissu adipeux … Il existe différents types de récepteurs dans les cellules graisseuses. Certains contribuent à la dégradation des graisses, d'autres à l'accumulation. Le nombre de ces récepteurs dans différentes parties du corps détermine où vous allez construire la graisse en premier lieu et la perdre en dernier.
3. Pourcentage de graisse corporelle … Ce facteur dépend en partie de la génétique, comme les caractéristiques des récepteurs bêta-3-adrénergiques dans le tissu adipeux ou la réponse aux stimuli alimentaires. Dans le même temps, les facteurs environnementaux sont également importants. Par exemple, l'excès de calories, le manque de sommeil et le stress peuvent augmenter la quantité de graisse dans l'abdomen et transformer le « rectangle » en « pomme ».

Si vous ne pouvez rien faire avec la génétique, alors les facteurs environnementaux se prêtent à une correction. Vous pouvez perdre ces kilos en trop et ajuster un peu visuellement la forme. Par exemple, faites paraître les hanches plus volumineuses et la taille plus étroite.

Mais en même temps, n'espérez pas changer de morphologie et passer d'un triangle inversé à une poire ou un sablier. Premièrement, c'est impossible, et deuxièmement, c'est absolument inutile.

Votre corps peut être beau et sexy, quelle que soit la taille de la poitrine, la taille, les hanches et leur proportion.

Si vous vous aimez et vous acceptez, mais que vous souhaitez tout de même changer de silhouette - simplement parce qu'elle vous semble belle - nous vous montrerons comment choisir les bons outils et éviter les idées fausses courantes.

Comment la formation aidera les personnes ayant différents types de corps

Nous allons d'abord énumérer ce qui peut être fait pour les différents types de corps pour se rapprocher des normes de beauté prescrites, puis nous découvrirons exactement comment y parvenir.

Pomme

Le principal problème avec ce type est l'excès de graisse sur le ventre. L'exercice aidera à réduire la taille et à augmenter le volume des hanches et des fesses. L'exercice peut également renforcer les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras pour élargir visuellement le haut de votre corps.

Poire

L'exercice vous aidera à éliminer l'excès de graisse sur vos hanches et vos fesses, à rétrécir votre ventre et à renforcer vos bras et vos épaules.

Triangle

Avec les entraînements, vous pouvez augmenter le volume de vos hanches et de vos fesses pour une silhouette plus féminine. Dans ce cas, vous ne devez pas exclure les exercices pour le haut du corps. En plus de faire des presses lourdes, des tractions et des pompes en poirier, le renforcement de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras donnera une apparence tonique et ne rendra pas le haut volumineux.

Rectangle

Pour augmenter la différence de tour de taille et de hanche, vous pouvez travailler les muscles des jambes et des fesses. Le renforcement du haut du corps - poitrine, dos et épaules - accentuera également la taille et offrira un corps harmonieusement façonné et sculpté. La seule chose est que vous ne devriez pas vous laisser emporter par des exercices pour pomper les muscles abdominaux obliques. Ils peuvent élargir visuellement la taille.

Sablier

L'exercice vous aidera à éliminer l'excès de graisse de vos hanches, à soulever légèrement votre poitrine et à renforcer vos bras et vos épaules.

Comment pratiquer pour corriger la figure

Une fois que vous avez défini vos objectifs, choisissez les bonnes méthodes pour les atteindre.

Pour enlever la graisse de vos cuisses

Beaucoup de gens pensent que des squats et des fentes sans fin aideront à brûler les graisses qui s'accumulent dans le bas du corps. C'est un mythe.

Dans une expérience, les gens ont effectué 960 à 1 200 répétitions de la presse à une jambe trois fois par semaine pendant trois mois. En conséquence, ils se sont débarrassés de 5,1% de graisse, mais cela a pris plus du haut du corps que des cuisses. De plus, la jambe de travail n'a pas perdu plus de poids que celle qui est restée sans charge.

Pour perdre du poids, vous avez besoin de séances de cardio à long terme ou d'un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) - les deux types d'exercice fonctionnent bien avec des kilos en trop.

Le HIIT prend moins de temps que le cardio long: il ne dure que 10 à 20 minutes, brûle beaucoup de calories et stimule votre métabolisme. Mais en même temps, ces complexes se sentent moins à l'aise. Au cours du travail, vous devrez donner le meilleur de vous-même à de courts intervalles, étouffer et ressentir une sensation de brûlure dans les muscles.

Votre meilleur pari est d'essayer à la fois le cardio et le HIIT et de décider lequel vous convient le mieux. De plus, vous pouvez combiner ces types de charges.

Faites 2 à 4 séances de cardio par semaine pendant 30 à 60 minutes. Vous pouvez remplacer un ou deux d'entre eux par des complexes d'intervalle de haute intensité de 10 à 20 minutes.

Si vous êtes en surpoids, choisissez un cardio sans choc pour éviter de surcharger vos genoux et vos pieds. Essayez les cours de vélo elliptique ou stationnaire, la natation, la corde à sauter.

La musculation vaut également la peine d'être ajoutée. Ils ne sont pas aussi efficaces pour perdre du poids que le cardio et le HIIT, mais ils vous aident tout de même à brûler plus de calories, à accélérer votre métabolisme et à augmenter la masse musculaire, ce qui nécessite également plus d'énergie. De plus, plus vous entraînez de groupes musculaires, plus vous brûlez de calories.

Exercez tous les groupes musculaires deux fois par semaine: hanches et fessiers, poitrine, dos, bras et abdominaux.

Vous pouvez vous entraîner à la fois au gymnase et à la maison. Dans le premier cas, vous travaillerez avec des poids libres et exercerez sur des simulateurs, dans le second, vous effectuerez des mouvements avec le poids de votre corps, utiliserez des haltères ou des élastiques-expanseurs.

Et n'oubliez pas la nourriture. Des exercices réguliers de cardio et de musculation peuvent vous aider à perdre votre excès de graisse sans régime, mais cela prendra beaucoup plus de temps que de développer les bonnes habitudes alimentaires.

Éliminez le sucre, la farine et l'alcool, ajoutez plus de légumes et de fruits, de la viande maigre et du poisson. Ne vous limitez pas trop et ne suivez pas un régime strict. Habituez-vous à manger comme ça tout le temps, alors seulement vous pourrez vous débarrasser de ces kilos en trop pour le reste de votre vie.

Pour enlever la graisse du ventre

Contrairement à la croyance populaire, les exercices abdominaux ne vous aident pas à brûler la graisse du ventre, ou ailleurs, si vous le faites uniquement et ne surveillez pas votre alimentation. De plus, les abdominaux pompés peuvent agrandir visuellement le noyau si toute la graisse reste en place.

Par conséquent, tout d'abord, il est nécessaire de perdre du poids, et pour cela, on utilise exactement les mêmes méthodes que pour perdre du poids sur les hanches: cardio et/ou HIIT, musculation, bonne nutrition.

Pour accélérer la perte de poids précisément au niveau de la taille, essayez de tordre un cerceau de poids (1,5 kg). Six semaines de cette séance d'entraînement de 13 minutes par jour vous aideront à perdre 2% de graisse abdominale et à réduire votre tour de taille de 3 cm.

Ne pensez pas qu'un seul cerceau suffira. Faites cela en plus du cardio et de la musculation, pas à la place.

Pour agrandir vos hanches et vos fesses

L'entraînement en force aidera à augmenter les muscles des jambes et des fesses, ce qui élargit visuellement le bas du corps. Pour développer vos hanches, faites des squats du dos et de la poitrine, des presses à jambes à la machine, des fentes d'haltères et d'haltères, des soulevés de terre et bonjour.

Pour les fesses sexy, des exercices tels que le pont fessier et l'extension pelvienne avec appui sur un banc avec une barre, l'hyperextension avant et arrière, l'abduction de la hanche sur simulateur conviennent.

Comment faire ces exercices et d'autres bons exercices pour le bas du corps, consultez les articles ci-dessous.

Faites 1 à 2 exercices de hanche et de fessier pour chaque entraînement de force. Effectuez 3 à 5 séries de 6 à 12 fois. Choisissez un poids de travail de manière à ce que les dernières répétitions soient données avec difficulté.

Et n'oubliez pas que pour la croissance musculaire, non seulement la charge est nécessaire, mais aussi la récupération - au moins 24 heures doivent s'écouler entre deux entraînements. Et pour fournir au corps des matériaux de construction, ajoutez au régime 1, 8 à 2 g de protéines pour 1 kg de poids et des glucides sains sous forme de céréales, de légumes et de fruits.

Pour agrandir le haut du corps

Les filles ignorent souvent les exercices de musculation du haut du corps de peur d'avoir des bras musclés et des épaules larges. Cependant, les caractéristiques hormonales du corps féminin ne vous permettront pas spécialement de vous balancer.

Le fait est que les femmes ont 15 à 20 fois moins de testostérone en circulation, une hormone qui favorise la croissance musculaire. Donc, des biceps et des épaules énormes sans soutien pharmacologique ne vous menaceront pas.

Les exercices de musculation du haut du corps ne seront que bénéfiques: ils vous aideront à brûler plus de calories, à garder vos bras et votre poitrine contractés, à soutenir la santé de votre dos et à réduire le risque de fractures et de luxations dans votre vie quotidienne.

Choisissez un exercice pour votre poitrine, votre dos, vos épaules et vos bras parmi les articles ci-dessous et faites-le à chaque entraînement en trois séries de 6 à 12 répétitions. Si la peur de "ressembler à un homme" est trop forte, essayez des séries de 15 à 25 fois avec des poids plus légers - ce format pompe plus d'endurance que la taille des muscles.

N'oubliez pas que la mise en forme du corps n'est pas un processus rapide. Cela peut prendre plusieurs mois à plusieurs années pour apporter un changement qualitatif dans la composition corporelle - pour développer les muscles et réduire la graisse corporelle.

Par conséquent, ne suivez pas de régimes rigides et habituez-vous à faire du sport. Intégrez régulièrement une alimentation saine et de l'exercice à votre routine quotidienne et vous serez satisfait de votre apparence pour le reste de votre vie.

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