Comment trouver un entraînement adapté à votre type de personnalité

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Si votre programme d'entraînement ne fonctionne pas, ce n'est pas de la paresse ou une mauvaise génétique. Le problème est que les entraînements sélectionnés ne correspondent pas à votre type de personnalité.

La règle du succès dans n'importe quel sport est un entraînement intensif et une concentration totale. Cependant, vous ne pourrez pas garder longtemps votre attention sur ce qui ne vous intéresse pas. C'est pourquoi le même programme d'entraînement peut très bien fonctionner pour certaines personnes, mais n'engendre que de la frustration pour d'autres.

Si l'entraînement convient à votre type de personnalité, il maintiendra votre intérêt pour le sport et vous assurera de faire des progrès continus. Un programme bien choisi vous motivera à pratiquer de manière cohérente et persistante.

Comment déterminer votre type de personnalité

Pour déterminer le type de personnalité, le questionnaire Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI) est souvent utilisé, qui est bien reçu dans la communauté scientifique.

Cette technique de psychodiagnostic repose sur le fait que chaque personne est génétiquement programmée avec un niveau différent de neurotransmetteurs: la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline. C'est ce qui détermine les traits de personnalité.

Selon Cloninger, il existe trois types de personnalité, qui sont définis par un nombre accru ou diminué de neurotransmetteurs: les chercheurs de nouveauté, les récompenses et les évitements de préjudice.

Type 1. Chercheurs de nouveauté

Les chercheurs de nouveauté ont de faibles niveaux de dopamine. Ils font tout pour l'améliorer. Ces personnes deviennent souvent accros à la dopamine: elles sont constamment à la recherche de sensations fortes avec une montée d'adrénaline.

Ils sont très curieux et s'ennuient vite. Ils s'ennuient avec le même entraînement de force ou les mêmes sports d'endurance. Ils sont forts, mais se fatiguent rapidement.

Les chercheurs de nouveauté sont des extravertis. Ils se sentent bien avec les gens et aiment la compétition. Ils aiment se mettre au défi et apprendre de nouvelles choses.

Préférences sportives

Ils préfèrent les sports extrêmes et les sports de contact: football ou arts martiaux. Les sports individuels avec des charges courtes et intenses conviennent également aux amateurs de nouveauté: sprints, sauts, lancers.

Dans les sports de force, ils aiment les sports de démonstration, comme la musculation. Ils font également de grands athlètes de crossfit. La variété des exercices et la capacité de compétition les empêchent de s'ennuyer.

Nutrition

Un régime pauvre en glucides et riche en protéines est préférable, la plupart étant consommé avant ou après l'exercice. Tous les 3-4 jours, vous devriez faire une réalimentation - une charge en glucides.

Règles pour une formation efficace

1. Préparez votre corps pour l'exercice

Au début de votre entraînement, vous devez augmenter votre taux de dopamine. Pour ce faire, après l'échauffement, effectuez des mouvements explosifs d'activation, par exemple, trois séries de cinq sauts verticaux.

Lors des séries d'échauffement avant la musculation, essayez de passer par la phase concentrique (soulever l'équipement) le plus rapidement possible. Cela renforcera le système nerveux en permettant la libération de dopamine.

2. Changez souvent d'exercices

Modifiez votre programme toutes les deux semaines, complétez vos entraînements avec différentes activités ou organisez différents entraînements au cours de la même semaine.

Si vous êtes un powerlifter, essayez le système Westside. Il comprend différents entraînements: force et vitesse, des exercices de force inhabituels au lieu de ceux de base et un changement de programme chaque semaine.

3. Faites de l'exercice souvent, mais pas longtemps

Vous feriez mieux de faire des entraînements courts mais fréquents. Un entraînement intensif peut épuiser vos niveaux de dopamine, donc le lendemain, vous aurez besoin d'une charge de récupération - de courtes sessions d'éclatement pour vous aider à reconstituer vos réserves de dopamine.

Alternez tous les jours entre une activité intense, des entraînements de récupération et des entraînements modérés. Faites de l'exercice six fois par semaine, reposez-vous un jour. Ne vous reposez pas deux jours de suite, car cela réduira vos performances et rendra inefficace le premier entraînement après le repos.

4. Faible volume d'entraînement

Vous avez de bons indicateurs de force, mais vous vous fatiguez vite. Un entraînement intense de 45 à 60 minutes est parfait. Vous aurez le temps de donner le meilleur de vous-même, vous ne vous fatiguerez pas et ne vous ennuierez pas.

Pour les exercices de base multi-articulaires, 4 à 6 répétitions suffiront pour la croissance musculaire et 1 à 3 pour la force, pour les isolés - 8 à 10 pour l'hypertrophie et 6 à 8 pour la force.

5. Changer de méthodes et de stratégies

Si vous ne pouvez pas changer les exercices, changez la façon dont vous les faites. Par exemple, vous pouvez remplacer une barre ordinaire par une barre de trep, essayer les exercices habituels avec des haltères ou des kettlebells sur une jambe.

Variez le nombre de répétitions, essayez des sets isométriques et explosifs, drop sets. Votre objectif principal est de garder votre entraînement amusant en ajoutant de nouvelles choses tout le temps. Il y aura de la nouveauté, il y aura du progrès.

Type 2. Dépendant de la rémunération

Ces personnes ont de faibles niveaux de noradrénaline, un neurotransmetteur associé à la confiance en soi et au bien-être. L'estime de soi de ces personnes dépend directement de ce que les autres pensent d'elles. Il est très important pour eux d'être respectés, soutenus, admirés.

Ils sont très sociables, sympathiques, attentionnés, ils peuvent aider les autres même à leur propre détriment, car pour eux, il n'y a rien de pire que de décevoir quelqu'un. Leur principale motivation est de bien paraître et de plaire aux autres.

Préférences sportives

Habituellement, les accros aux récompenses réussissent mal dans les sports individuels, mais réussissent bien dans les sports d'équipe. Ils deviennent rarement des superstars, mais ils font tout pour faire gagner leur équipe.

Ils aiment aussi la musculation et d'autres sports de force car cela leur permet d'avoir fière allure, d'admirer les autres et de devenir plus confiants.

Nutrition

Ils ont tendance à bien s'alimenter s'ils se sentent responsables, par exemple, s'ils veulent faire plaisir à leur diététicien ou à leur entraîneur.

Parce que la nourriture elle-même peut être une récompense, ils courent le risque de devenir accros à la nourriture. Par conséquent, ils doivent exclure complètement les aliments malsains de leur alimentation et ne consommer que ce qui se trouve dans le menu principal de la réalimentation.

Règles pour une formation efficace

1. Bien apprendre la technique de l'exercice

Il est important que vous fassiez les exercices correctement, alors pratiquez soigneusement la technique et, pendant la préparation, effectuez des mouvements d'activation qui aideront à inclure les muscles nécessaires dans le travail.

2. Ne changez pas d'exercice tant que vous ne l'avez pas appris

Votre motivation principale est de faire les exercices correctement et de sentir les bons muscles. Par conséquent, vous ne devriez pas changer le programme souvent. Il suffit de changer les exercices principaux toutes les 4 à 6 semaines. Des exercices isolés simples peuvent être changés plus souvent.

3. Faites de l'exercice souvent

L'exercice fréquent augmente les niveaux de noradrénaline, vous pouvez donc faire de l'exercice 5 à 6 fois par semaine sans aucun problème. Essayez de vous concentrer sur un modèle de mouvement (exercices de traction ou de poussée) ou sur un groupe musculaire au cours d'un entraînement.

4. Ne vous surchargez pas

Pour impressionner les autres, vous pouvez prendre trop de charge. Cela peut entraîner des blessures ou augmenter les niveaux de cortisol, ce qui retardera la croissance musculaire. Par conséquent, essayez d'éviter la concurrence et ne conduisez pas vous-même.

Pour l'hypertrophie musculaire, faites 6-12 répétitions, pour un gain de force 3-5. Éloignez-vous du high d'une répétition: il augmente les niveaux de cortisol.

5. Diluez des exercices complexes avec des exercices simples

Vous pouvez être frustré par les exercices difficiles de l'haltérophilie et de la gymnastique si vous ne pouvez pas les maîtriser de quelque façon que ce soit. Des exercices simples qui ne nécessitent pas de compétences et de techniques particulières vous aideront à rester motivé dans de tels moments.

Type 3. Prévention des méfaits

Les personnes ayant ce type de personnalité ont de faibles niveaux de sérotonine. Ils ont un faible niveau d'énergie, se fatiguent rapidement et aiment être dans un environnement familier qui peut être contrôlé.

En règle générale, ceux qui évitent les méfaits sont introvertis, ils sont timides, vulnérables aux critiques, essaient d'éviter les conflits. Leur anxiété provoque des niveaux élevés de cortisol, ce qui affecte négativement la croissance musculaire.

Les changements inattendus sont frustrants et stressants pour eux. Ils aiment tout planifier, sont très organisés et prudents, mais sous la pression du stress, ils peuvent commencer à tergiverser.

La principale force motrice de ce type de personnalité est de rester à l'écart du stress et des traumatismes. Ils aiment les entraînements répétitifs, sont complètement concentrés sur leurs entraînements et s'efforcent de faire les exercices avec une technique parfaite.

Préférences sportives

Ces personnes n'aiment pas les sports de contact ou les sports dans lesquels des facteurs inattendus peuvent faire une grande différence.

Ils conviennent mieux à un programme d'entraînement stable où les exercices, les méthodes et les intervalles de repos changent très rarement.

Nutrition

Ne limitez pas trop la quantité de glucides - ils doivent être présents dans chaque plat principal. Il vaut la peine de consommer des glucides avant l'exercice pour réduire le cortisol et la nuit pour augmenter la sérotonine.

Règles pour une formation efficace

1. Bien s'échauffer

Vous avez peur des blessures, alors faites particulièrement attention à l'échauffement. Déroulez sur un rouleau de massage, faites un échauffement dynamique, des exercices pour augmenter la mobilité.

Sur des séries d'échauffement légères, contractez vos muscles comme si vous alliez travailler avec un maximum d'une répétition (1RM). Cela réchauffera bien les muscles, réduira le risque de blessure et réduira votre anxiété à ce sujet.

2. Essayez de ne pas changer vos exercices

Changer d'exercice augmente vos niveaux de cortisol. Essayez de les changer le moins possible - une fois toutes les 12 semaines.

Si des changements sont encore nécessaires, ne changez que les exercices, et laissez le nombre d'approches et de répétitions, le schéma d'entraînement et l'ordre des exercices inchangés. Toute modification de votre programme d'entraînement doit être progressive.

3. Faites de l'exercice quatre fois par semaine

Votre type est le plus sensible à la production de cortisol pendant le stress, et l'entraînement en force est le stress. Pour réduire les niveaux de cortisol et l'effet catabolique du retard de croissance musculaire, ne faites pas d'exercice trop souvent.

Faites de l'exercice quatre fois par semaine, en alternant les séances d'entraînement du haut et du bas du corps avec des jours de repos.

4. Choisissez un nombre moyen de répétitions

Pour l'hypertrophie musculaire, faites 8 à 15 répétitions. Pour le développement de la force, des séries de 4 à 6 répétitions conviennent. Lorsque vous travaillez avec de gros poids, faites 2-3 répétitions à 75-85% de 1RM et 4-6 répétitions avec votre poids maximum et votre technique idéale.

5. Gardez tout sous contrôle

Vous êtes démotivé par le danger et la perte de contrôle, alors travaillez votre technique et choisissez un poids en lequel vous avez confiance. Travailler sur un programme clair avec une montée en charge progressive vous convient. Cela vous donnera un sentiment de confiance afin que vous puissiez vous entraîner plus dur.