10 règles de régime sportif pour ceux qui décident de se mettre en forme

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un régime sportif n'est pas destiné à une perte de poids rapide, mais à ce que le corps reçoive toutes les substances nécessaires et que vous soyez constamment en forme. En même temps, il n'y a pas de grève de la faim, seulement du sport et une alimentation de qualité.

Nous avons rassemblé plus de conseils sur la façon de rester frais et énergique.

Seuls les athlètes professionnels ont besoin d'un vrai régime sportif. Mais ses principes de base seront utiles à tous ceux qui s'entraînent régulièrement et veulent voir des résultats.

1. Diversifiez votre alimentation

Avec une activité physique régulière, une alimentation équilibrée et variée est importante. Assurez-vous qu'il y a six groupes principaux de produits naturels au menu:

• légumes (y compris les légumineuses);
• des fruits;
• noix, graines et huiles naturelles;
• viande, poisson et fruits de mer crus;
• grains entiers;
• .

Il est préférable de passer progressivement à une bonne alimentation. De cette façon, vous éviterez le stress de refuser de manger non pas la nourriture la plus utile, mais la nourriture familière.

2. Ne faites pas de grève de la faim

La nutrition sportive ne prévoit pas de jeûne sévère. Le corps ne doit pas souffrir de carences nutritionnelles avant, pendant et après l'exercice. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour et respectez la règle 25-50-25. Autrement dit, 25 % des calories consommées par jour devraient provenir du petit-déjeuner et du dîner, et 50 % des calories du déjeuner.

La formule Mifflin-Geor est considérée comme la plus précise pour calculer les calories.

Avec son aide, vous calculerez votre échange de base. Ensuite, vous devez le multiplier par le coefficient d'activité physique: 1, 2 - mode de vie passif, 1, 375 - activité légère 1 - 3 fois par semaine, 1, 55 - cours 3 - 5 fois par semaine, 1, 725 - entraînement intensif 6 - 7 fois par semaine, 1, 9 - sports professionnels ou travail physique dur.

Si vous voulez perdre du poids ou gagner de la masse musculaire, comptez d'abord non seulement les calories, mais aussi la quantité de protéines, de graisses et de glucides. Cela vous donnera une idée approximative de la quantité que vous devez manger pour maintenir, gagner ou perdre du poids.

De plus, vous apprendrez à choisir les bons aliments. Par exemple, vous vous rendrez compte que vous pouvez manger un grand bol de légumes, en avoir assez, tout en consommant le même nombre de calories qu'avec une petite portion de frites.

Garder une trace de votre alimentation et compter les calories est beaucoup plus facile aujourd'hui qu'il ne l'a jamais été. Il existe de nombreuses applications mobiles qui peuvent vous aider avec cela. Vous n'avez même pas besoin de rechercher sur Google la valeur nutritionnelle du produit - entrez simplement son nom et le programme donne la teneur en calories et la quantité de BJU (protéines, lipides et glucides).

3. Chronométrez vos repas

Établissez un horaire de repas approximatif en fonction de votre routine quotidienne. Complétez le trio petit-déjeuner-déjeuner-dîner standard avec un deuxième petit-déjeuner et/ou un goûter, selon la moitié de la journée où vous vous entraînez. Mais seulement si vous voulez vraiment manger à ce moment-là, vous n'avez pas besoin de vous forcer.

Iya Zorina Expert en fitness de Lifehacker

Le moment de la nourriture est une chose controversée. Il se trouve que les personnes habituées au petit-déjeuner arrêtent de manger le matin et maigrissent. Il existe également des cas connus de perte de poids lors du jeûne intermittent - il s'agit d'un ou deux repas par jour. Vous pouvez vous débarrasser des kilos en trop avec des repas fractionnés (6 à 8 fois par jour) ou des régimes sans glucides ni graisses. Il n'y a pas de réponse exacte à ce qui est bon pour vous. Vous devez essayer, expérimenter et trouver votre régime.

Cependant, il est peu probable qu'un entraînement intense à jeun soit bénéfique pour le corps. L'évanouissement ou l'évanouissement n'a rendu personne plus sain ou plus beau. Pour vous sentir bien, essayez de manger un repas riche en protéines environ 2 à 3 heures avant d'aller à la salle de sport. Ou organisez une collation légère 30 à 40 minutes avant le cours.

Et dans les 20 premières minutes après l'entraînement, le corps ouvre la fenêtre dite post-entraînement (anabolique) pour la consommation de protéines et de glucides (mais pas de graisses). Tout ce qui est mangé pendant cette période ira à la récupération musculaire et au gain musculaire, mais pas à la graisse corporelle.

4. Ne pas exclure les graisses de l'alimentation

Selon cela, 30% de l'énergie totale consommée par jour devrait provenir des graisses. Parmi ceux-ci, pas plus de 10 % - pour les gras saturés et pas plus de 2 % - pour les gras trans. Les 18% restants devraient être des graisses insaturées. On les trouve dans le poisson, les avocats et les noix, ainsi que dans les huiles de tournesol, de soja, de canola et d'olive.

Iya Zorina Expert en fitness de Lifehacker

Si votre apport quotidien est de 2 500 calories, 750 doivent être consommées à partir de matières grasses. Il s'agit d'environ 83 grammes de matières grasses, dont pas plus de 27 grammes - saturées, que l'on trouve dans les produits d'origine animale. Par exemple, dans le beurre, le saindoux ou les viandes grasses.

Pour ceux qui veulent perdre du poids, l'expert conseille de réduire la quantité de graisses ou de glucides (selon le régime choisi). Il n'y a pas de consensus sur le régime qui fonctionne le mieux: les options faibles en gras et faibles en glucides fonctionnent bien.

Cependant, vous ne devez pas éliminer complètement les graisses de l'alimentation. Surtout si la performance athlétique et le gain musculaire sont importants pour vous. Les graisses sont essentielles à la production de testostérone, une hormone sexuelle masculine qui favorise la croissance musculaire, la réduction de la graisse corporelle et l'augmentation de la force et de l'endurance.

5. Mangez des protéines et des glucides avant et après l'exercice

Il est préférable d'inclure des aliments riches en glucides complexes dans votre régime pré-entraînement. Par exemple, légumineuses, choux, tomates, courgettes, aubergines, grains entiers, pain, riz brun. Et aussi des aliments riches en protéines - viande rouge et blanche maigre, poisson et fruits de mer, légumineuses, noix, œufs, fromage, lait et fromage cottage. Il est préférable de manger quelques heures avant d'aller au gymnase afin que la nourriture ait le temps de digérer.

Après les cours, il est également permis de manger des aliments glucidiques qui ne contiennent pas de matières grasses: pain, pommes de terre, riz, pâtes, fruits, légumes. Vous pouvez également compléter votre repas avec des protéines.

Iya Zorina Expert en fitness de Lifehacker

Un adulte a besoin d'environ 1, 6-1, 8 grammes de protéines par kilogramme de poids par jour, d'athlètes de force et de ceux qui veulent gagner de la masse musculaire - 2-2, 2 grammes par kilogramme.

Les produits laitiers naturels sont l'un des éléments les plus importants d'un régime sportif et une source de protéines précieuses. Par exemple, le fromage cottage friable "Savushkin" contient 18,3 grammes de protéines par portion de 100 grammes de produit. En même temps, il présente une large gamme de teneur en matières grasses (0,1% à 9%), afin que chacun puisse choisir le produit optimal pour lui-même pour maintenir une excellente forme et un excellent bien-être.

6. N'oubliez pas de boire pendant l'exercice

Nos muscles sont constitués à 75 % d'eau. Pendant l'exercice, le liquide est éliminé par la respiration, la sueur et les larmes (je plaisante). La perte de même 2% d'humidité dans le corps réduit l'efficacité de l'exercice d'un quart. La déshydratation peut entraîner une fatigue rapide et une perte de coordination. Par conséquent, n'ignorez pas la sensation de soif.

Pour vous sentir bien et ne pas nuire à votre corps, buvez un demi-litre d'eau quelques heures avant l'entraînement. Prenez ensuite un verre toutes les 15 minutes pendant toute la séance. Et après l'entraînement, pesez-vous, voyez combien de grammes vous avez perdus et buvez la même quantité d'eau. Par exemple, ils ont perdu 500 grammes - ils ont bu un demi-litre d'eau. Il n'est pas pratique de porter une bouteille en faisant du jogging, alors buvez avant et après votre entraînement.

7. N'oubliez pas les bienfaits du petit-déjeuner

Premièrement, anticiper un délicieux petit-déjeuner vous aidera à vous réveiller et à sortir du lit plus facilement. Deuxièmement, le repas du matin donnera de l'énergie et de la force pour accomplir les tâches à venir. Bien sûr, la quantité de petit-déjeuner est individuelle pour chacun et vous ne devez pas vous forcer à manger.

Incluez de la bouillie d'avoine et de sarrasin, des œufs brouillés, du pain de grains entiers, des salades de légumes, des fruits et des baies dans votre alimentation matinale. Les produits laitiers naturels et le fromage cottage sont excellents.

8. Planifiez votre menu pour la semaine

Prévoyez une demi-heure, réfléchissez aux plats, rédigez une liste des produits nécessaires et faites vos courses. Avec cette approche, vous n'avez pas à décider quoi cuisiner le matin. De plus, vous n'aurez pas besoin de manger la même nourriture d'un jour à l'autre en raison du fait que pendant que vous êtes éveillé, vous ne pouvez pas trouver autre chose que de la bouillie. Autre plus, la liste de courses vous permettra de planifier vos dépenses, ce qui aura un impact positif sur votre budget.

9. Préparez vos propres repas

Vous avez probablement remarqué que les passionnés de sport emportent des boîtes à lunch avec des plats faits maison au travail. Si vous n'avez pas cette habitude, pensez à la développer. Ainsi, vous serez sûr de la fraîcheur des produits, de la qualité de la préparation et de la teneur en calories du plat.

10. Autorisez-vous des collations légères

Les collations, comme les repas d'un repas complet, doivent respecter les principes d'une bonne nutrition. À cette fin, les pommes, les bananes, le jus de légumes, le kéfir, le yaourt ou le fromage cottage conviennent.

Des produits laitiers de haute qualité, naturels et frais sont fabriqués par la société "". Le fromage, les yaourts, le kéfir, le lait cuit fermenté et le fromage cottage sont fabriqués uniquement à partir de lait frais sans conservateurs ni additifs artificiels. Les aliments sont riches en protéines et en calcium, ils sont donc parfaits pour la nutrition des athlètes.